Chuyên gia tiết lộ bí quyết tập luyện và ăn uống phòng ngừa ung thư

Theo thống kê của Globocan năm 2018 cho thấy: toàn thế giới có 18,1 triệu người mới mắc ung thư, trong đó có trên 9,5 triệu người tử vong vì căn bệnh này.

Tại Mỹ, ung thư là nguyên nhân thứ hai gây tử vong chỉ đứng sau bệnh tim mạch. Bệnh lý ung thư không những làm giảm chất lượng sống của người bệnh mà còn gây ảnh hưởng đến cuộc sống của các thành viên trong gia đình, người chăm sóc và bạn bè. Đối với những người không hút thuốc, các yếu tố nguy cơ quan trọng liên quan đến ung thư bao gồm: trọng lượng cơ thể, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.

Các thống kê tại Mỹ cho thấy: Ít nhất 18% các trường hợp ung thư và khoảng 16% các ca tử vong do ung thư có liên quan đến thừa cân, lười vận động, uống rượu hoặc dinh dưỡng kém. Vì vậy để phòng ngừa hiệu quả và đẩy lùi nguy cơ mắc ung thư, hiệp hội ung thư Mỹ ACS (American Cancer Society) đã đưa ra những khuyến cáo cụ thể như sau:

Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý trong suốt cuộc đời

Hãy giữ cân nặng của bạn trong giới hạn khỏe mạnh và tránh thừa cân khi trưởng thành.

Thừa cân hoặc béo phì có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư, bao gồm:

- Ung thư vú (sau mãn kinh), nội mạc tử cung, buồng trứng

- Ung thư thực quản, dạ dày, đại trực tràng

- Ung thư gan, thận

- Ung thư tuyến tụy

- Ung thư tuyến giáp

- Đa u tủy xương, u màng não và tủy sống (Meningioma)

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa giảm cân và giảm nguy cơ mắc ung thư vú (sau mãn kinh), nội mạc tử cung và một số loại ung thư khác. Thống kê tại Mỹ cho thấy: Thừa cân, béo phì được cho là một yếu tố nguy cơ của hơn 50% ung thư nội mạc tử cung, là nguyên nhân của khoảng 11% trường hợp ung thư ở nữ và khoảng 5% trường hợp ung thư ở nam giới.

Vì vậy, thừa cân là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh ung thư. Tuy nhiên, đánh giá đầy đủ tác động của đại dịch béo phì hiện nay đối với gánh nặng ung thư, bao gồm cả ảnh hưởng lâu dài của bệnh béo phì bắt đầu từ khi còn nhỏ vẫn chưa được hiểu rõ và đang tiếp tục nghiên cứu.

Hoạt động thể chất

Lợi ích của hoạt động thể chất: giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm:

- Ung thư đại tràng (tác động mạnh mẽ nhất)

- Ung thư vú, nội mạc tử cung

- Ung thư bàng quang

- Ung thư dạ dày, thực quản

Hoạt động tích cực có thể giúp duy trì cân nặng lý tưởng, từ đó giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh ung thư có liên quan đến thừa cân và béo phì.

Ngoài ra, lối sống năng động cũng giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác như: bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường và loãng xương.

Ví dụ về hoạt động thể chất với cường độ vừa và cường độ mạnh

Khuyến cáo về cường độ hoạt động hàng ngày, hàng tuần:

- Người lớn: Nên tập 150-300 phút với cường độ vừa phải hoặc 75-150 phút với cường độ mạnh mỗi tuần (hoặc kết hợp cả hai). Đạt được trên 300 phút là lý tưởng nhất. Khi kết hợp với nhau, 1 phút hoạt động mạnh tương đương với 2 phút hoạt động vừa phải.

Đối với những người có bệnh mãn tính hoặc các yếu tố nguy cơ của bệnh tim nên tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu các hoạt động cường độ mạnh.

- Trẻ em và thanh thiếu niên: Khuyến khích vận động với cường độ vừa đến mạnh ít nhất một giờ mỗi ngày, và các hoạt động tăng cường về sức cơ ít nhất 3 ngày trong tuần. Các hoạt động phải phù hợp với lứa tuổi, thú vị và đa dạng, bao gồm các hoạt động thể thao và thể dục ở trường, ở nhà và ở cộng đồng. Để đạt được các mục tiêu trên cần có các môn học giáo dục thể chất và hoạt động ngoại khóa hàng ngày ở trường, và nên hạn chế thời gian sử dụng các thiết bị (xem tivi, điện thoại, máy tính…) ở nhà.

Hạn chế thời gian ngồi

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy: Ngồi nhiều làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, và một số loại ung thư.

Những thay đổi trong lối sống và những tiến bộ trong công nghệ đã khiến mọi người ít hoạt động hơn và ngồi nhiều mỗi ngày do thời gian sử dụng TV, máy tính và các thiết bị khác tăng lên. Dưới đây là một số mẹo giúp hạn chế thời gian ngồi nhiều:

Hạn chế thời gian xem tivi và sử dụng hình thức giải trí khác

Sử dụng máy đạp xe hoặc máy chạy bộ khi bạn xem tivi

Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy

Nếu có thể, hãy đi bộ hoặc đi xe đạp đến điểm cần đến

Tập thể dục vào bữa trưa với đồng nghiệp, gia đình hoặc bạn bè

Tập thể dục giữa giờ hoặc đi bộ ngắn tại nơi làm việc giúp khỏe mạnh hơn

Lên kế hoạch cho các hoạt động tích cực hơn là các chuyến đi chỉ để ngắm cảnh.

Đeo máy đếm bước chân mỗi ngày và tăng số bước đi hàng ngày

Tham gia một đội chơi thể thao.

Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh ở mọi lứa tuổi

Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

- Thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

- Nhiều loại rau màu xanh đậm, đỏ và cam, các loại đậu giàu chất xơ (đậu và đậu Hà Lan), và những loại khác.

- Trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên trái với nhiều màu sắc

- Ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn lành mạnh giới hạn hoặc không bao gồm:

- Thịt đỏ và thịt chế biến (thịt xông khói, ướp muối, lên men…)

- Đồ uống có đường hoặc chất tạo ngọt năng lượng cao.

- Thực phẩm chế biến công nghiệp, đồ ăn nhanh và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Hạn chế đồ uống có cồn

Uống rượu là yếu tố nguy cơ gây ung thư quan trọng thứ ba có thể phòng ngừa được sau thuốc lá và béo phì. Rượu kết hợp với thuốc lá làm tăng nguy cơ ung thư miệng, thanh quản và thực quản gấp nhiều lần so với việc uống rượu hoặc hút thuốc đơn thuần.

Khuyến cáo: Chỉ nên uống không quá 1 đơn vị mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 đơn vị đối với đàn ông (1 đơn vị tính bằng 12 ounces bia thông thường, 5 ounces rượu vang, hoặc 1,5 ounces rượu mạnh 40 độ chưng cất). Giới hạn này không có nghĩa là bạn được uống một lượng lớn hơn vào ít ngày hơn trong tuần vì nó sẽ gây hại cho sức khỏe hơn.

Tóm lại, đối với mỗi cá nhân, việc duy trì cân nặng tiêu chuẩn, hoạt động thể chất thường xuyên, đủ cường độ, tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh có ý nghĩa rất quan trọng giúp phòng ngừa hiệu quả và đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh ung thư.

BS CK1. Nguyễn Anh Tuấn

Khoa Xạ trị, xạ phẫu, Viện Ung thư,  Bệnh viện TWQĐ 108