Chỉ tập mỗi yoga liệu có đủ?

Khi tưởng tượng về một lớp học yoga, bạn có thể hình dung những người đang nghỉ ngơi trong tư thế trẻ em hoặc tư thế xác chết. Tuy nhiên, tùy thuộc vào từng loại hình yoga, các tư thế trong yoga có thể giúp bạn ngủ ngon và có thể khiến tim bạn đập mạnh.

Yoga là gì?

Tamara Teragawa, một huấn luyện viên yoga ở Los Angeles (Mỹ), cho biết, hầu hết mọi người đều có thể tập được yoga. Vì có nhiều phong cách tập yoga khác nhau nên mỗi cá nhân có thể tìm thấy một phong cách phù hợp với cơ thể mình và đạt được các mục tiêu cụ thể.

Theo Eatingwell, Hatha yoga có lẽ là một trong những loại yoga phổ biến nhất mà bạn có thể tìm thấy ở Mỹ. Trong hầu hết các thuật ngữ cơ bản, Hatha yoga tập trung vào thể chất lẫn tinh thần, hình thức này kết hợp các tư thế (asana), kỹ thuật thở và thiền. Một số loại yoga thuộc Hatha yoga, mỗi loại có tính cách riêng, bao gồm Ashtanga, Vinyasa, Iyengar và Power Yoga.

Hot yoga hay yoga nóng tương tự như Hatha yoga nhưng được thực hiện trong phòng có nhiệt độ nóng đến 30-40 độ C. Một số loại yoga nóng khác bao gồm Bikram yoga, Baptiste yoga và Forrest yoga.

Teragawa giải thích: "Yoga rất tuyệt vời để đưa vào lịch trình của bạn, cho dù bạn mới bắt đầu hành trình tập thể dục, phục hồi hoặc ngăn ngừa chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác hay tập luyện chéo với các phương thức tập thể dục khác".

Teragawa cho biết yoga bổ sung cho nhiều hoạt động, bao gồm chạy, đạp xe, rèn luyện sức đề kháng và thậm chí cả làm vườn.

Tại sao yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời?

Tập thể dục nói chung đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tâm thần và yoga cũng không ngoại lệ. Theo đó, yoga cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc, giảm mức độ căng thẳng và có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu, trầm cảm. Yoga cũng làm tăng khả năng có được một giấc ngủ ngon.

Viêm mãn tính đã được phát hiện là thủ phạm đằng sau nhiều tình trạng, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường và viêm khớp.

Theo một đánh giá năm 2022 trên tạp chí Brain, Behavior & Immunity Health, tập yoga thường xuyên có thể làm giảm chứng viêm mãn tính. Điều này một phần có thể là do yoga có khả năng làm giảm cortisol, loại hormone gây căng thẳng có liên quan đến tình trạng viêm gia tăng.

Một đánh giá năm 2022 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng đã tìm thấy bằng chứng cho thấy yoga có thể cải thiện thể chất liên quan đến sức khỏe, đặc biệt là sức mạnh cơ bắp và tim mạch. Các loại yoga có nhiều khả năng mang lại những lợi ích này bao gồm Hatha và yoga nóng.

Nó là bài tập tác động thấp và gần như có khả năng thích ứng vô hạn để phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ thể lực và tính linh hoạt. Vì thế, Teragawa cho rằng, yoga có thể đồng thời tăng cả sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động đồng thời giúp giảm căng thẳng. 

Và vì yoga nhẹ nhàng với cơ thể hơn so với chạy hoặc rèn luyện sức mạnh vất vả, bạn có thể kết hợp nó vào lịch trình của mình thường xuyên hơn. 

Theo Prevention, tập yoga thường xuyên có thể giúp tăng cường trí nhớ, giảm căng thẳng và giảm đau mãn tính. Yoga không chỉ giúp bạn giảm cân, tăng tính linh hoạt và cải thiện sự cân bằng mà còn có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cảm thấy hạnh phúc hơn và ngủ ngon hơn.

Chỉ tập yoga có đáp ứng nhu cầu tập thể dục của tôi không?

Với tất cả những điều đó, nếu bạn tăng cường tập yoga gần như mỗi ngày, liệu nó có giúp bạn đáp ứng các khuyến nghị tập thể dục cho sức khỏe và tuổi thọ không?

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nên tập thể dục cường độ vừa phải chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội từ 150 đến 300 phút mỗi tuần và tăng cường cơ bắp hai lần một tuần.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, Teragawa khuyên bạn nên lên lịch cho nhiều buổi tập ngắn hơn nhiều lần một tuần thay vì một buổi tập dài một hoặc hai lần mỗi tuần. Teragawa giải thích: "Điều này sẽ giúp bạn phát triển sự kiên định hơn và hình thành thói quen nhận biết cách tôn trọng bản thân dựa trên những gì cơ thể bạn cần mỗi ngày". 

Nếu bạn có thể dành thời gian để tập yoga ít nhất ba đến năm lần mỗi tuần, ngay cả khi chỉ trong 30 phút, hầu hết mọi người sẽ bắt đầu thu được những lợi ích sức khỏe từ việc tập luyện của họ. Vì vậy, khi xem xét tất cả các loại hình yoga khác nhau, nếu bạn lựa chọn một cách khôn ngoan, bạn có thể đáp ứng được các yêu cầu tập luyện đối với sức khỏe.

Jacqueline Crockford, Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ và huấn luyện viên cá nhân, cho biết, ngay cả khi yoga là hình thức hoạt động thể chất duy nhất mà một người tham gia, thì việc tập luyện theo phong cách Hatha hoặc Vinyasa mỗi ngày trong tối thiểu 30 phút có thể sẽ đáp ứng được khuyến nghị tối thiểu.

Nhưng nếu mục tiêu của bạn vượt xa mục tiêu tập thể dục ở mức cơ bản, bạn có thể cần cân nhắc việc bổ sung các hình thức tập thể dục khác, như đi bộ và tập tạ.

Crockford cho biết thêm, nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn có thể cần phải đẩy mạnh mọi thứ. 

"Nếu mục tiêu chỉ là giảm cân thông qua hoạt động thể chất vất vả và bạn đang tập Yin yoga, một môn rất thư giãn và phục hồi, thì nó có thể không hiệu quả. Nhưng nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện tính linh hoạt, nhận thức, giảm căng thẳng, tăng sức bền thì thường xuyên tập theo phong cách Vinyasa yoga có thể cực kỳ hiệu quả", Crockford giải thích. 

Như vậy, các loại hình yoga khác nhau có thể đáp ứng các thành phần khác nhau của thể dục, bao gồm thể dục tim mạch, hô hấp, sức mạnh và sức bền cơ bắp, tính linh hoạt và thăng bằng.