Chất béo và sự lựa chọn của người nội trợ

Là người nội trợ trong gia đình, các vấn đề về dinh dưỡng cho người thân vẫn luôn là một bài toán đau đầu với nhiều chị em phụ nữ. Điều quan trọng là các bà nội trợ hãy đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân bằng giữa 4 nhóm chất dinh dưỡng gồm nhóm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt trong đó, nhóm chất béo (Lipid) mà các chị em hay kiêng dè thực chất lại đóng vai trò vô cùng quan trọng. Các chất béo tốt vừa đảm bảo duy trì chức năng cung cấp năng lượng, các acid béo không no cần thiết vừa là dung môi vận chuyển các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K)… Chất béo được cung cấp từ thực phẩm gồm chất béo động vật và chất béo thực vật, hai loại này cần phải được đưa vào bữa ăn với tỷ lệ cân đối và hợp lý. Mỡ động vật từ các loại cá béo, cá xứ nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá trích... chứa nhiều Omega 3, Omega 6, là nguồn chất béo không bão hòa cần thiết tác động tốt đến hệ tim mạch và trí não. Bên cạnh đó, chắc hẳn các chị em đều đã quen thuộc với loại chất béo thực vật được sử dụng phổ biến trong chế biến thực phẩm chính là dầu ăn. Ngoài những công dụng thông thường như chiên, xào, rán,... thì lợi ích đối với sức khoẻ của các loại dầu ăn cũng là điều nên được các chị em nội trợ lưu ý.

Hiện nay, trên thị trường, ngoài các loại dầu khá quen thuộc như dầu đậu nành, dầu ô-liu, dầu hướng dương… còn có một loại dầu tưởng mới mà không mới, với tên gọi đơn giản như chính nguồn gốc ra đời của nó - dầu gạo. Để có được dầu gạo chất lượng tốt, nguyên liệu sử dụng phải là cám gạo tươi, được sơ chế trong vòng 6h sau khi tách khỏi hạt gạo và sau đó đi vào qui trình trích ly và tinh luyện hết sức kỳ công. Đây là công đoạn quan trọng, quyết định tới chất lượng và cảm quan của dầu gạo thành phẩm. Nếu không có máy móc hiện đại và trình độ kỹ thuật cao, sáp gạo sẽ không được xử lý triệt để, dẫn tới dầu thành phẩm bị đục; mặt khác, cũng sẽ làm mất đi các dưỡng chất quý giá có trong dầu gạo.

Khi nhắc đến dầu gạo và các dưỡng chất quý, không thể nào không đề cập đến Gamma-Oryzanol, dưỡng chất vàng được tìm thấy trong lớp vỏ cám của hạt gạo. Tại ruột, Gamma-Oryzanol có khả năng ngăn chặn hấp thu cholesterol xấu từ thức ăn một cách hữu hiệu, hạn chế hình thành các mảng xơ vữa trong lòng động mạch, gây tắc nghẽn mạch máu, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, suy tim, nhồi máu cơ tim. Đồng thời, Gamma-Oryzanol còn có hiệu quả cao trong việc chống lại quá trình ô-xi hóa (mạnh gấp 04 lần so với vitamin E), giúp ngăn cản sự hình thành các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, góp phần ngăn ngừa nhiều bệnh như suy giảm trí nhớ, Alzheimer... Ngoài Gamma-Oryzanol, dầu gạo còn có VitaminE (gồm Tocopherols & đặc biệt là Tocotrienols), Polyphenol cũng có tác dụng chống ô-xi hóa hiệu quả, không những giúp kiểm soát hàm lượng cholesterol trong máu & giảm nguy cơ về bệnh lý tim mạch mà còn có tác dụng rất tốt trong việc trung hòa các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa. Chưa kể trong dầu gạo còn có Phytosterols, có tác dụng chống viêm, cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm quá trình lão hóa và đặc biệt làm giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu.

Nhiều công trình nghiên cứu về công dụng của dầu gạo đã được ghi nhận trên thế giới. Ở châu Âu và Mỹ, dầu gạo được đánh giá là một trong những loại dầu ăn tốt nhất cho sức khoẻ. Còn người Nhật, họ gọi dầu gạo là “dầu ăn cho trái tim”. Dầu gạo còn được sử dụng rộng rãi tại New Zealand, Úc và Hàn Quốc. Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng, dầu gạo là loại dầu thực vật có tỷ lệ cân đối lý tưởng giữa các loại acid béo (30% acid béo bão hòa, 38% acid béo không bão hòa đơn và lượng acid béo không bão hòa đa là 31%), khá phù hợp với khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới và Hội tim mạch Mỹ.

Những lợi ích từ giá trị dinh dưỡng của dầu gạo đối với sức khỏe chỉ được phát huy trọn vẹn khi quá trình chế biến không bị cháy khét, không sản sinh các chất độc hại. Dầu gạo có đặc tính bền với nhiệt, có điểm bốc khói lên đến 254oC, phù hợp khi chế biến các món chiên, xào, làm giảm nguy cơ cháy khét và mang đến hương vị thơm ngon cho món ăn. Tuy nhiên, không chỉ đối với dầu gạo mà đối với mọi loại chất béo, người nội trợ không nên chế biến quá lâu, nhiệt độ quá cao sẽ bẻ gãy các liên kết đôi, hình thành các gốc tự do… không tốt cho sức khỏe. Mỗi khi chế biến thức ăn, nên sử dụng 1 lượng chất béo vừa đủ, nếu còn thừa sau chế biến thì không nên tái sử dụng cho lần chế biến sau.

Chỉ với khoảng 20ml dầu gạo/ ngày, chị em phụ nữ có thể xây dựng được một chế độ dinh dưỡng với tỷ lệ chất béo hợp lý góp phần bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn mua dầu gạo từ các nhà sản xuất uy tín và được các cơ quan có thẩm quyền cấp phép. Dầu gạo nguyên chất có màu nâu sẫm tự nhiên và mùi thơm nhẹ. Hàm lượng Gamma-Oryzanol là một chỉ số tốt để đánh giá chất lượng dầu gạo.

Cuối cùng, bên cạnh một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng, các chị em cũng cần khuyến khích các thành viên trong gia đình xây dựng thói quen tập thể dục, rèn luyện thể chất từ 30-45’/ngày phù hợp với sức khỏe của từng người để cả nhà cùng sống vui, sống khỏe.

Mong rằng với các chia sẻ trên, chị em nội trợ sẽ có thêm kiến thức về dinh dưỡng để từ đó có cái nhìn đúng về chất béo cũng như biết cách chọn lựa các nguyên liệu nấu ăn tốt cho sức khoẻ cả gia đình. Chúc các chị em luôn tự tin trong vai trò “nội tướng" để mỗi bữa ăn luôn đem lại sức khỏe cho gia đình.

PGS. TS. Lê Bạch Mai

Phó Viện trưởng Viện dinh dưỡng quốc gia