Bài tập toàn thân

Động tác 1

Đứng thẳng chân rộng bằng hông, tay cầm tạ buông dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào.

Chân phải bước dài lên phía trước, cong hai gối sao cho đầu gối phải thẳng hàng gót chân phải, đầu gối trái gần chạm sàn (H.1).

Rút chân phải về vị trí cũ sau đó ngay lập tức đưa chân phải bước dài ra sau theo tư thế tấn tương tự (H.2). Làm động tác lên xuống 10 lần, sau đó đổi chân.

Động tác 2

Đứng chân rộng bằng hông, tay cầm tạ. Cong gối, giữ nguyên hông, gập ngả người về phía trước sao cho lưng song song với sàn, hai tay hạ xuống, lòng bàn tay hướng ra sau. Ép cơ vả vai, cong nâng khuỷu tay lên ngang vai (H.1).

Duỗi thẳng tay về vị trí cũ, vặn lòng bàn tay hướng vào sau đó thu khuỷu tay về phía eo. Lưu ý không cử động thân mình. Làm lại 10-15 lần (H.2).  

Động tác 3

Đứng thẳng chân rộng bằng hông, tay cầm tạ buông dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào trong (H.1).

Hóp bụng, nâng cao ngực, bước dài chân phải về phía trước, cong gối sao cho đầu gối phải thẳng hàng mắt cá chân, đầu gối trái gần chạm đất (H.2).

Duỗi thẳng chân, tiếp tục bước dài chân trái lên trước trong tư thế tương tự. Đổi chân liên tiếp, lặp động tác 10-15 lần.

Động tác 4

Đứng thẳng chân rộng bằng hông, hai tay nâng tạ, gập khuỷu tay, hai cẳng tay song song, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hóp bụng, thả lỏng vai và giữ người rướn thẳng (H.1).

Dùng cơ lưng và vai đẩy tay lên, giữ cổ tay thẳng, sau đó hạ tay về vị trí cũ. Làm động tác 10-15 lần (H.2).

Động tác 5

Đứng chân dang rộng bằng hông, tạ tì lên hai vai (nếu mới bắt đầu tập bạn có thể dùng tay chống hông, không cần tạ). Nâng chân trái lên, dùng cơ bụng giúp cơ thể giữ thăng bằng khi đứng bằng chân phải.

Cong gối phải, hạ người xuống càng thấp càng tốt. Nâng lại người, duỗi thẳng chân phải. Làm động tác 10-15 lần sau đó đổi chân (H.2).

Động tác 6

Nằm ngửa, khăn tắm cuộn lại đặt dưới vai. Cong gối, bàn chân áp xuống sàn. Duỗi thẳng tay đẩy tạ về phía trước ngực, thẳng cổ tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Co bụng sao cho lưng chạm sàn (H.1).   

Gồng bả vai, sau đó gập khuỷu, thu tay về ngang vai (H.2). Làm động tác 10-15 lần.

Động tác 7

Nằm sấp, mặt úp uống sàn, tay chân duỗi thẳng, bụng hóp chặt (H.1).

Nâng chân trái và tay phải lên khỏi sàn. Hạ xuống, sau đó lặp lại với chân phải và tay trái. Làm động tác 10-15 lần (H.2).

Động tác 8

Nằm ngửa, cong gối sao cho đùi vuông góc với thân mình, tay đặt sau gáy (không đan tay vào nhau), khuỷu tay mở rộng. Hóp bụng (H.1).

Dùng cơ bụng nâng hông lên khỏi sản, đồng thời kéo đầu gối về hướng ngực và nâng cao vai, đầu. Hạ xuống. Làm lại động tác 10-15 lần (H.2).  

Huyền Trang

Theo Shape