Ăn ngô có tốt không?

Nhưng ngô đôi khi nhận được những lời phàn nàn vì không lành mạnh được như rau. Vậy rút cuộc thì ngô có ích hay có hại cho sức khỏe?

Giá trị dinh dưỡng của ngô

Dưới đây là những gì bạn có thể tìm thấy trong một bắp ngô cỡ trung bình:

• 88 calo

• 4g chất béo

• 15mg natri

• 275mg kali

• 19g carbohydrate

• 2g chất xơ

• 4g đường

• 3g protein

Những lợi ích sức khỏe của ngô

1. Là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt

Cụ thể là vitamin C, vitamin B và magiê. Vitamin C rất quan trọng trong việc sửa chữa tế bào, tăng cường khả năng miễn dịch và có đặc tính chống lão hóa, trong khi vitamin B quan trọng trong chuyển hóa năng lượng. Magiê rất quan trọng đối với dẫn truyền thần kinh và co cơ.

2. Có thể hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ không hòa tan trong ngô nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột, giúp tiêu hóa và đi ngoài đều đặn. Nhưng ngăn ngừa táo bón không phải là lợi ích duy nhất của chất xơ. Ngoài việc bảo vệ chống lại các vấn đề về đường ruột, tăng chất xơ có liên quan đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư, theo nghiên cứu từ Khoa Dinh dưỡng Con người của Đại học bang Kansas. Không giống như nhiều loại ngũ cốc khác, ngô là một loại thực phẩm không chứa gluten tự nhiên, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người tránh gluten nhưng muốn ăn ngũ cốc.

3. Có thể cải thiện sức khỏe của mắt

Ngô cũng có nhiều carotenoids zeaxanthin và lutein, được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe của hoàng điểm. Theo một nghiên cứu được công bố trên tờ Nutrients, lutein và zeaxanthin có thể ngăn ngừa và giảm đục thủy tinh thể và thoái hóa hoàng điểm tuổi già. Vitamin C cũng có thể giúp giảm nguy cơ thủy tinh thể, theo Hội đo thị lực Mỹ (AOA). Các loại thực phẩm khác có nhiều carotenoids là cà rốt, rau xanh và khoai lang.

Những nhược điểm của ngô

1. Có thể tăng đường huyết

Ngô và các thực phẩm giàu tinh bột khác có tải lượng đường huyết khá cao, có thể khiến đường huyết tăng đột biến sau khi ăn. Điều này cuối cùng có thể khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Do hàm lượng tinh bột cao, những người mắc bệnh đái tháo nên hạn chế ăn ngô, bởi vì các nghiên cứu - được công bố trên tờ American Journal of Clinical Nutrition - đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát đái tháo đường.

2. Có thể góp phần gây tăng cân

Trong một nghiên cứu năm 2015 tại Harvard từ T.H. Chan, các nhà nghiên cứu thấy rằng trong khi ăn nhiều trái cây và rau có thể thúc đẩy giảm cân, thì những người ăn nhiều rau có nhiều tinh bột (như ngô, khoai tây và đậu Hà Lan), có xu hướng tăng cân, trong khi những người ăn nhiều rau và trái cây không tinh bột - có nhiều chất xơ và ít carbohydrate hơn - như đậu cô ve, rau lá xanh, táo, hoặc lê lại giảm cân. Tại sao? So với các loại rau có tinh bột, những thực phẩm không chứa tinh bột này có tải lượng đường huyết thấp hơn, tạo ra các đỉnh đường huyết nhỏ hơn và ít hơn sau khi ăn, có thể làm giảm cơn đói.

Còn xi-rô ngô thì sao?

Rất nhiều tai tiếng không lành mạnh của ngô bắt nguồn từ mối quan hệ của nó với xi-rô ngô, một loại xi-rô thực phẩm được làm từ tinh bột ngô thường được dùng để làm mềm kết cấu, thêm khối lượng, ngăn chặn sự kết tinh của đường và tăng hương vị. Điều quan trọng cần ghi nhớ là xi-rô ngô thông thường không giống như xi-rô ngô fructose cao (HFCS). Cả hai đều được làm từ tinh bột ngô, nhưng xi-rô ngô thông thường có hàm lượng đường 100% glucose, trong khi một phần đường trong HFCS được chuyển từ glucose thành fructose nguy hiểm hơn. Một nghiên cứu của UCLA cho thấy các quốc gia trộn xi-rô ngô hàm lượng fructose cao vào thực phẩm chế biến và nước ngọt có tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường cao hơn so với các quốc gia không sử dụng chất làm ngọt.

Xi-rô ngô - có hàm lượng đường fructose cao hoặc không – cần được “đối xử” như các loại đường tinh chế khác. Nó sẽ không thể giết chết bạn ngay, nhưng nó cần được ăn rất dè dặt. Tuy nhiên, người ta biết rằng có quá nhiều loại đường phụ gia - không chỉ là xi-rô ngô - có hàm lượng fructose cao. Tất cả chúng đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Và biến đổi gen so với không biến đổi gen?

Theo Trung tâm An toàn thực phẩm Mỹ, có tới 92% ngô của nước này được biến đổi gen (GE). Tại sao? Theo FDA, "Người ta phát triển các giống cây trồng biến đổi gen vì nhiều lý do tương tự như việc nhân giống truyền thống vẫn được sử dụng. Họ có thể muốn tạo ra những giống cây trồng có hương vị tốt hơn, năng suất (sản lượng) cao hơn, khả năng kháng sâu bệnh cao hơn và miễn dịch với nhiều bệnh của cây trông." Nhưng điều đó có làm cho cây trồng kém lành mạnh hơn không? Theo một phân tích tổng hợp gồm dữ liệu thực địa trong 21 năm được công bố trên tạp chí Scientific Reports, ngô biến đổi gen thực sự an toàn hơn ngô không biến đổi gen, vì nó chứa hàm lượng mycotoxin tự nhiên thấp hơn – một chất độc hại nguy hiểm và có khả năng gây ung thư.

Kết luận

Giống như nhiều loại thực phẩm, ngô có thể tốt cho bạn, miễn là bạn tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải và ở dạng chế biến tối thiểu nhất (nghĩa là không phải xi-rô ngô). Ngô là một nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa tốt giúp tăng cường sức khỏe của mắt. Ăn quá nhiều, nó có thể gây tăng đường huyết và góp phần gây tăng cân, còn ăn với lượng hợp lý, nó là một thực phẩm bổ sung linh hoạt và hợp túi tiền cho một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Cẩm Tú

Theo PW