11 loại thực phẩm giúp giữ đường huyết thấp

Nếu đã có chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường, tin tốt là chế độ ăn uống có thể giúp giảm đáng kể tình trạng bệnh.

Mặt khác, nếu bị đái tháo đường, thuốc rất có thể cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu.

Không có thực phẩm, thảo dược hoặc chất bổ sung nào có thể làm giảm lượng đường trong máu, nhưng có một số loại thực phẩm tốt cho chế độ ăn kiêng vì chúng không làm tăng đường huyết khi ăn. Rất may là có một cách dễ dàng để xác định những loại thực phẩm này.

Thang điểm quản lý lượng thực phẩm cụ thể làm tăng đường huyết được gọi là chỉ số đường huyết. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là lý tưởng cho những người đang cần phải theo dõi lượng đường trong máu. Dưới đây là danh sách 11 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và chúng đều là những lựa chọn đầy hương vị và thậm chí còn ngọt ngào!

1. Quả bơ

Bạn đã từng nghe nói nhiều rằng quả bơ là đại diện cho “chất béo tốt”, nhưng lại ít người giải thích điều này thực sự có nghĩa là gì. Chất béo trong quả bơ chủ yếu là axit béo không bão hòa đa (PUFA) và axit béo không bão hòa đơn (MUFA), thực sự có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin cũng như cải thiện huyết áp, giảm viêm và tăng cảm giác no sau khi ăn.

Quả bơ là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp mà các nhà nghiên cứu tin rằng có thể làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, là tên của một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường. Ngoại trừ giá cả, còn thì không có lý do gì mà không thưởng thức quả bơ mỗi ngày.

2. Cá có axit béo Omega-3

Protein là một trong những viên gạch chinh xây dựng nên các tế bào. Nó cho phép cơ thể tự duy trì và sửa chữa, nhưng nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Protein cũng giúp no bụng và thỏa mãn hơn nhiều so với các bữa ăn nhiều tinh bột, vì vậy nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu vì giảm cảm giác thèm ăn vặt.

Cá là một nguồn protein tuyệt vời với phần thưởng bổ sung là axit béo omega-3, khiến cá trở thành một nguồn protein lý tưởng cho chế độ ăn kiêng đái tháo đường vì axit béo omega-3 đã được thấy là tăng mức độ của hormon adiponectin giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin và giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường toàn phát. Các loại cá tốt nhất cho omega-3 bao gồm cá hồi, cá ngừ albacore, cá thu, cá hồi trout và cá bơn.

3. Tỏi

Tỏi hoàn toàn có thể được xem là gia vị của cuộc sống. Nó rất ngon nhưng không có carbohydrat, vì vậy nó không có mặt trên thang điểm chỉ số đường huyết. Bạn có thể ăn tỏi thoải mái để tăng hương vị cho món ăn mà không phải lo lắng về lượng đường trong máu.

Trong thực tế, tỏi đã được tìm thấy để hạ đường huyết lúc đói. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hành tây có tác dụng tương tự đối với lượng đường trong máu, có thể là do cả tỏi và hành tây đều chứa một hợp chất gọi là allicin mang lại cho chúng hương vị và mùi đặc biệt.

4. Anh đào chua

Trái cây có chứa đường tự nhiên và nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu, nhưng một số loại trái cây vẫn đạt điểm thấp trên thang điểm chỉ số đường huyết và có thể ăn trong chế độ ăn kiêng đái tháo đường. Anh đào chua là một ví dụ tuyệt vời.

Chúng có chứa một hợp chất gọi là anthocyanin được thấy là bảo vệ chống lại cả đái tháo đường và béo phì. Anh đào chua cũng có điểm GI tương đối thấp. Chỉ có bưởi chùm là đạt điểm thấp hơn, vì vậy cả hai loại trái cây này có thể là sự thay thế tuyệt vời cho chuối, lê và táo ngọt hơn.

5. Rau lá xanh

Bạn có thể đã biết về mục này. Chúng ta luôn được khuyến khích ăn rau xanh, cho dù có bệnh hay không. Đó là vì những thực phẩm như rau diếp, rau bina, collards, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và cải củ có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Hai loại đặc biệt là magiê và vitamin A, có thể giúp hạ đường huyết.

Nếu có thể ăn 1,35 phần mỗi ngày, bạn sẽ giảm 14% nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2.

6. Hạt chia

Mỗi hạt chia là một gói dinh dưỡng nhỏ ấn tượng, bao gồm chất xơ và chất béo lành mạnh, cộng với chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và canxi.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt chia thường xuyên có thể làm giảm mức cholesterol LDL và triglycerid, cả hai đều nguy hiểm khi quá cao. Hạt chia sẽ không gây rắc rối cho đường huyết vì chúng có điểm GI bằng 1.

7. Quả việt quất và quả mâm xôi

Đây là một món ngọt nữa mà bạn có thể mong đợi. Quả việt quất và quả mâm xôi xếp hạng cao hơn một chút về chỉ số đường huyết so với anh đào chua, nhưng vẫn tốt trong phạm vi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp với điểm GI khoảng 40.

Những loại trái cây này cũng có nhiều chất xơ và chứa những anthocyanin quan trọng để ngăn đường huyết tăng đột biến. Một nghiên cứu đặc biệt cho thấy rằng thêm quả việt quất vào sinh tố có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những người bị kháng insulin.

8. Hạnh nhân và các loại hạt có vỏ cứng

Các loại hạt vỏ cứng khác nhau có điểm GI khác nhau, nhưng hầu hết vẫn được coi là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Hạnh nhân (với điểm GI là 0) đặc biệt tốt cho chế độ ăn kiêng đái tháo đường vì chúng đã được thấy là điều chỉnh lượng đường trong máu và hạn chế đường huyết tăng vọt sau khi ăn.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn 2 ounce (khoảng 56g) hạnh nhân mỗi ngày có mức glucose và insulin lúc đói thấp hơn. Hạnh nhân cũng có thể làm tăng độ nhạy insulin ở bệnh nhân đái tháo đường. Hạt vỏ cứng có điểm GI cao nhất là hạt điều, ở mức 22.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn lo lắng về lượng đường trong máu, bạn cần chọn carbohydrat cẩn thận. Một nguyên tắc hướng dẫn của việc này là luôn ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, là loại đã được chế biến kỹ đến mức hầu như tất cả giá trị dinh dưỡng đều bị mất đi.

Mặt khác, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và các phytochemical (hóa chất tự nhiên có trong thực vật). Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết đạt khoảng 51 điểm, vì vậy tốt nhất vẫn là ăn nó có chừng mực.

10. Trứng

Trứng đã từng chịu tiếng xấu do hàm lượng cholesterol, nhưng các nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn trứng thực ra không làm tăng lượng cholesterol xấu.

Đối với những người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường, trứng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe vì chúng giàu protein và có chỉ số đường huyết bằng 0.

11. Cà phê

Tin tốt với những người yêu thích cà phê! Bạn thực sự có thể khỏe mạnh hơn nếu tăng lượng cà phê của mình lên một tách mỗi ngày. Tất nhiên, điều này phụ thuộc vào việc bạn đang uống bao nhiêu, nhưng một số nghiên cứu cho rằng uống thêm cà phê, dù là có caffein hay khử caffein, có thể làm giảm trên 10% nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2.

Miễn là bạn không cho thêm quá nhiều đường hoặc kem vào ly của mình, cà phê là một thói quen tốt để giữ.

Kết luận

Để kiểm soát đái tháo đường, đẩy lùi tiền đái tháo đường hoặc giảm nguy cơ phát triển bệnh, điều quan trọng là phải đảm bảo chế độ ăn giàu thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Nhìn chung, thực phẩm được coi là đường huyết thấp nếu chúng có điểm từ 55 trở xuống. Hãy nhớ rằng chỉ số này đánh giá các loại thực phẩm có chứa carbohydrat, vì vậy có rất nhiều sự lựa chọn có điểm 0.

Tuy nhiên, carbonhydrat là một phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta vì chúng cung cấp nhiên liệu sẵn sàng để chuyển thành năng lượng. Mục tiêu của bất kỳ chế độ ăn kiêng GI thấp nào là tiêu thụ carbohydrat ở mức vừa phải để có đủ năng lượng cho cả ngày mà không để lại thêm đường trong máu. 11 loại thực phẩm trong danh sách trên đều là những lựa chọn lành mạnh mà bạn có thể ăn mà không phải lo lắng.

Cẩm Tú (Theo hhd)

http://hhdresearch.org/glycemic-foods-blood-sugar-levels-down/13/