10 nguyên tắc vàng giúp nâng cao tuổi thọ

1. Hạn chế đường ngọt

Khi ăn nhiều đường, uống nhiều nước ngọt, ăn nhiều kẹo, bánh ngọt, đường được hấp thu vào máu rất nhanh, buộc tụy phải hoạt động đột xuất, tiết ra insulin để điều chỉnh đường huyết. Nếu việc này diễn ra nhiều lần, đặc biệt ở người cao tuổi thì sẽ gây ra bệnh đái tháo đường.

Vì vậy người đã có tuổi nên hạn chế ăn đường, hạn chế uống nhiều nước ngọt, ăn nhiều bánh kẹo. Nên dùng chất ngọt (glucid) từ nguồn chất bột như cơm, bánh mỳ...

2. Sử dụng chất béo ở mức vừa phải, và chọn chất béo có chất lượng cao

Người cao tuổi dễ có xu hướng thừa mỡ trong máu, cholesterol trong máu tăng, dễ có rối loạn trong thành phần cấu tạo các nhóm mỡ.

Đó là tiền đề dẫn đến vữa xơ động mạch, ảnh hưởng đến cơ tim với các cơn đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, ảnh hưởng đến thiếu máu cục bộ ở não gây mất ngủ, nhức đầu, ù tai, chóng mặt, hay quên, giảm khả năng tư duy, tập trung tư tưởng. Nặng hơn có thể bị xuất huyết não, liệt nửa người, hôn mê.

Để ngăn ngừa bệnh vữa xơ động mạnh nên hạn chế calo trong khẩu phần, giảm mỡ động vật, tăng sử dụng dầu thực vật và các hạt có dầu.

3. Tránh sử dụng các thực phẩm chứa nhiều cholesterol

Cholesterol trong máu lên cao theo độ tuổi; khi cân quá nặng - nhất là béo mập ở vùng bụng; khi có các bệnh đái tháo đường, huyết áp cao; di truyền cao cholesterol từ bố mẹ; khi có nếp sống không lành mạnh như lạm dụng rượu, thuốc lá, có đời sống quá tĩnh tại hoặc có nhiều mối lo âu, buồn phiền.

Thực phẩm có nguồn gốc động vật cung cấp nhiều cholesterol, ví dụ thịt bò và các sản phẩm làm từ sữa, bơ, pho mát.

4. Lựa chọn chất đạm (protein) thích hợp

Đối với người cao tuổi, nên hạn chế ăn thịt, nhất là thịt mỡ, mà nên thay vào ăn cá vì cá có nhiềm đạm quý dễ tiêu, lại có nhiều acid béo không no rất cần đối với người cao tuổi có cholesterol cao.

Người cao tuổi nên ăn nhiều đạm nguồn thực vật, nhất là đậu phụ vì ít gây thối rữa. Đồng thời, các thức ăn nguồn thực vật còn có nhiều chất xơ - có tác dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa và sau đó thải ra theo phân.

5. Bảo đảm đủ nước, vitamin và chất khoáng

Người cao tuổi cần có chế độ cho uống nước vào những bữa nhất định, ví dụ uống trà buổi sáng, uống nước vào buổi trưa, buổi chiều. Trong mùa hè, cần tăng cường số lần cho uống nước.

Cần ăn nhiều rau quả để đủ vitamin và chất khoáng: nên ăn 200-300g rau và ít nhất 100g quả chín mỗi ngày.

6. Chế độ ăn giàu các chất ôxy hóa

Các chất chống oxy hóa có nhiều ở rau quả, bao gồm:

- Vitamin E: Có nhiều trong hạt nảy mầm, như giá đỗ, hoặc trong các loại dầu thực vật như: dầu gấc, dầu hạt cải, hướng dương, lạc, vừng.

- Vitamin C: Có nhiều trong các loại rau xanh và quả chín.

- Beta-caroten: Có nhiều trong các loại rau có lá màu xanh thẫm, hoặc các loại củ - quả có màu vàng, da cam, đỏ, trong các loại dầu thực vật...

- Chất flavonoid có nhiều trong nước chè xanh.

- Các chất khoáng K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe.

- Một số acid hữu cơ.

Uống nước chè, chè xanh, hoa hòe, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh (rau muống, rau ngót, rau dền, rau đay, rau mùng tơi,...), ăn nhiều gia vị (hành, hẹ, húng, diếp cá, lá lốt, rau thơm, rau mùi, rau răm...), ăn củ gia vị (củ tỏi, củ gừng, riềng, nghệ...) và ăn nhiều quả chín sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và các chất khoáng, làm tăng chất chống oxy hóa.

7. Không nên ăn mặn

Nghiên cứu chỉ ra mức tiêu thụ muối ăn tỷ lệ thuận với nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Vì vậy nên ăn giảm muối (dưới 6g/ngày).

8. Không nên uống rượu

Với người cao tuổi, rượu kể cả rượu thuốc là một đồ uống nên tránh sử dụng đều đặn hằng ngày, vì nó là tiền đề cho nhiều chứng bệnh nguy hiểm  như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim.

Đối với người cao tuổi khỏe mạnh, rượu nhẹ loại lên men như rượu vang, bia dùng trong những ngày vui có thể cho phép dùng với liều nhỏ.

9. Kiểm soát cân nặng

Để có tuổi thọ cao và dự phòng các bệnh mãn tính có liên quan đến dinh dưỡng nên giữ cân nặng ở mức vừa phải, không nên béo quá hoặc gầy quá vì cả béo và gầy đều có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

10. Giữ lối sống năng động và tập luyện cơ thể đều đặn

Hằng ngày nên đi bộ hoặc tập luyện thể dục thể thao tùy theo sở thích của từng người, ít nhất là 30-45 phút/ngày. Việc tập luyện đều đặn như vậy giúp ngăn ngừa tăng 6kg trong vòng 1 năm.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống