Tắm nước đá có thực sự giúp cải thiện phục hồi cơ bắp?

Điều gì xảy ra với các cơ khi chúng bị lạnh?

Ngâm mình trong nước lạnh, thường khoảng 10 độ C trong 5-10 phút được cho là cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu suất thể thao trong tương lai. Nhiều người còn sử dụng túi đá lạnh hoặc một túi chườm đông lạnh tại nhà để giảm đau và sưng nếu bị co cơ.

Johanna Lanner, một chuyên gia về sinh lý cơ từ Viện Karolinska ở Thụy Điển, giải thích: "Làm mát đầu tiên làm giảm sự dẫn truyền xung động thần kinh và do đó làm giảm mức độ cảm nhận cơn đau. Tiếp đến gây co thắt mạch máu ở các mô ngoại vi (ví dụ: cơ), dẫn đến giảm sự khuếch tán chất lỏng có thể hỗ trợ giảm viêm cấp tính do tập thể dục".

Llion Roberts, từ Đại học Griffith ở Australia, cho biết: "Ngâm nước lạnh cũng được biết là giúp khôi phục sự thay đổi nhịp tim, sự biến đổi trong khoảng thời gian mili giây giữa các nhịp tim liên tiếp".

Điều thú vị là tắm nước đá có thể ảnh hưởng đến tâm trí cũng như cơ bắp của chúng ta. James Broatch, một chuyên gia từ Đại học Victoria ở Australia, đã thực hiện một nghiên cứu so sánh "tác động của tắm nước đá với tình trạng giả dược mà những người tham gia bị đánh lừa rằng nó có hiệu quả như tắm nước đá".

Trong điều kiện giả dược, những người tham gia được tắm nước ấm với thứ mà họ nghĩ là "dầu phục hồi" đặc biệt nhưng thực chất chỉ là chất làm sạch da.

"Những người tham gia trong cả điều kiện tắm nước đá và giả dược đều đánh giá mức độ tin tưởng của họ về lợi ích của tình trạng phục hồi được chỉ định là tương tự nhau, điều này chuyển thành sự phục hồi tương tự về sức mạnh duỗi thẳng của chân trong khoảng thời gian 48 giờ sau khi tập thể dục", Broatch cho biết.

Lanner nói rằng tắm nước đá có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng đau nhức cơ khởi phát chậm do tập thể dục, tức là đau và cứng cơ xảy ra trong vài giờ đến vài ngày (thường là 24-72 giờ) sau khi tập thể dục không quen hoặc gắng sức. Vì lý do này, tắm nước đá thường được sử dụng để phục hồi cơ bắp sau khi thi đấu thể thao.

Tắm nước đá có tác dụng gì đối với hiệu suất tập luyện?

Vì tắm nước đá giúp cơ bắp phục hồi nên có thể cải thiện hiệu suất thể thao. Nhưng nó không đơn giản như vậy.

Hakan Westerblad, một chuyên gia về sinh lý học cơ tế bào từ Viện Karolinska ở Thụy Điển, cho biết, các nghiên cứu khoa học cho thấy các kết quả khác nhau liên quan đến tác động của việc tắm nước đá sau khi tập luyện đối với hiệu suất sau đó.

Một trong những vấn đề khi đo lường tác động của việc tắm nước đá đối với hiệu quả tập luyện là có nhiều hình thức tập luyện khác nhau.

Roberts nói: "Hơi ngạc nhiên, sau khi tập luyện, việc ngâm mình trong nước lạnh trên thực tế có thể cản trở lợi ích của việc tập thể dục".

Ông và các đồng nghiệp của mình đã phát hiện ra những kết quả mong muốn từ việc luyện tập tăng sức mạnh và khối lượng cơ cũng như cải thiện tế bào bên trong cơ. Đây rất có thể là kết quả của việc nước lạnh can thiệp tiêu cực vào protein tự nhiên.

Tác dụng đối với việc rèn luyện sức bền có thể khá khác nhau.

Christopher Mawhinney, một chuyên gia về khoa học thể thao từ Đại học Mahidol ở Thái Lan, cho rằng: "Có bằng chứng cho thấy rằng việc làm mát cơ được tập luyện làm tăng tín hiệu tế bào kích hoạt quá trình sinh học ty thể".

Quá trình sinh học ty thể là khi tế bào tăng số lượng ty thể. Đây là những cấu trúc giải phóng năng lượng. Quá trình hình thành sinh học ty thể là một trong những tác động tích cực đến từ việc rèn luyện sức bền, vì vậy tắm nước đá có thể giúp tăng cường lợi ích này. Tác động của tắm nước đá đối với hiệu suất tập thể dục khác nhau tùy thuộc vào loại hình tập thể dục được tham gia.

Tuy nhiên, nên thận trọng hoặc tránh ngâm nước lạnh sau khi tập luyện sức bền. Việc sử dụng nó sau các trường hợp chỉ diễn ra một lần như các sự kiện thể thao lớn hoặc bài tập sức bền được khuyến khích và thậm chí có thể cung cấp thêm lợi ích cho việc thực hiện bài tập sức bền sau này.