Sữa toàn phần tốt hơn sữa tách bơ, giảm béo!

Tổng quan về chất béo

* Là thành phần thiết yếu của ô vuông thức ăn

Thực phẩm rất đa dạng, nhưng có thể hệ thống và xếp trong 4 nhóm gọi là “ô vuông” thức ăn: (1) chất đường, bột, (2) chất đạm, (3) chất béo, và (4) muối khoáng, vitamin.

Trong cơ thể, chất béo cần thiết để: cấu tạo màng tế bào, tổng hợp chất xám của hệ thần kinh, tổng hợp các hormon thượng thận và sinh dục, hấp thu vận chuyển các sinh chất, đặc biệt là các vitamin tan trong dầu A, D, E, K...

Chất béo cho năng lượng cao nhất khi chuyển hóa, trong khi 1 gam chất đạm hay đường chỉ cho 4 calo thì chất béo cho gấp đôi, lên đến 10 calo.

* Có nhiều loại chất béo

Các nhà dinh dưỡng chia chất béo ra hai nhóm chính: nhóm chất béo có lợi (healthy fat) và nhóm chất béo có hại (harmful fat).

+ Nhóm chất béo có lợi (healthy fat) Các chất béo này cung cấp năng lượng rất tốt nhưng ít có nguy cơ gây bệnh cho cơ thể. Ba loại chất béo có lợi này là: (1) Các axit béo chưa no có một nối đôi MUF, có nhiều trong dầu ôliu, dầu đậu phộng, dầu canola, hạnh nhân, trong các loại đậu và hạt khác. (2) Các axit béo chưa no có nhiều nối đôi PUF, các axit này có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, đậu nành, dầu hạt bông...(3) Các axit béo omega-3, 6, 9 có nhiều trong các loại dầu của cá béo, cá xứ nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá trích..., trong hạt và dầu lanh, hạt óc chó (walnut).

+ Nhóm chất béo có hại (harmful fat) Là những chất béo khi ăn quá số lượng cho phép sẽ gây hại cho cơ thể, như gây nguy cơ bệnh tim mạch qua việc làm gia tăng cholesterol có hại LDL. Có ba loại chất béo có hại gồm: (1) Các axit béo bão hòa như: mỡ gia súc, gia cầm, hải sản, trứng, dầu dừa, dầu cọ, (2) Các chất béo trans (trans fat), là sản phẩm phụ trong quá trình hyđrô hóa các loại dầu để sản xuất bơ thực vật. Trans fat cũng hiện diện nhiều trong các sản phẩm rán nướng sẵn như các loại bánh kem, bánh phồng tôm, bánh snacks, bánh rán, bánh chiên, (3) Cholesterol, có nhiều trong thực phẩm động vật như thịt gia cầm, hải sản, trứng, mỡ heo, bơ...

* Lượng mức chất béo cần thiết hằng ngày

Ở Hoa Kỳ, Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế khuyến cáo không nên ăn chất béo quá 35% năng lượng calo hằng ngày. Như vậy một người trung bình cần khoảng 2.000 calo, phần do chất béo cung cấp dưới 650 calo, tức không quá 70 gam chất béo (≤ 1gam/kg thân thể) mỗi ngày. Khuyến cáo cũng nhấn mạnh chất béo ở đây là loại có lợi.

Và định mức cho phép của loại chất béo có hại: chất béo bão hòa dưới 10% tổng calo, trans fat dưới 1% tổng calo và cholesterol dưới 300mg.

Sữa là thức ăn tốt nhất

* Thành phần dinh dưỡng của sữa

Một đơn vị sữa toàn phần, một ly 250 ml nặng 244 gram, có chứa: 146 calories, 8 gam (3.25%) chất béo, 13 gam chất bột đường, 8 gam chất đạm, 306 milligam calcium, một ít phospho, kalium, choline, vitamin A, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12…

Hai điều người tiêu dùng cần lưu ý: một là các nhà sản xuất thường điều chỉnh, gia giảm một số thành phần dinh dưỡng như thêm vitamin, chất khoáng, rút bớt kem.. để có các loại sữa “công thức” phù hợp với tuổi tác, tình trạng sức khỏe của người tiêu dùng, và hai là sữa là sản phẩm nông nghiệp nên có thể “nhiễm bẩn” từ chăn nuôi như có chứa dư lượng thuốc bảo vệ thực vật, trừ sâu, chống nấm, kháng sinh, hóc-môn, dioxin, phtalates, polychlorinated biphenyls….có tác động tiêu cực đến sức khỏe con người như nhiễm độc, rối loạn nội tiết chuyển hóa, nguy cơ ung thư….

* Nên uống bao nhiêu sữa mỗi ngày

Sữa vừa ngon vừa bổ và là nguồn dinh dưỡng tự nhiên cao nhất có thể sử dụng cho mọi người. Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA, trẻ em từ 4 đến 8 tuổi nên uống 2-3 ly sữa (mỗi ly 250ml) mỗi ngày, phụ nữ 19 đến 50 tuổi cần 4 ly và trên 50 tuổi cần 5 ly mỗi ngày, nam giới từ 19 đến 70 tuổi cần 4 ly và trên 70 tuổi cần 5 ly mỗi ngày. Trung bình chung, mọi người nên uống ba ly sữa mỗi ngày là vừa phải.

Sữa toàn phần tốt cho sức khoẻ, tim mạch!

Cho rằng, hàm lượng chất béo bão hòa cao trong các sản phẩm sữa, có thể làm tăng mức cholesterol "xấu", và đe dọa sức khỏe tim mạch, nên cả Bộ Nông nghiệp (USDA) lẫn Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đều khuyến nghị người lớn không nên dùng sữa không béo và không quá 3 phần mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học nghiêm túc gần đây chỉ rõ đây là những hướng dẫn không chuẩn xác.

* Các đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp công bố trên tạp chí Nội khoa (Annals of Internal Medicine) và phân tích tổng hợp trên tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) đều khẳng định không có mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và các bệnh tim mạch….

* Tiến sĩ Mahshid Dehghan, Đại học McMaster, Ontario, Canada, và cộng sự, đã thu thập dữ liệu về khẩu phần sữa (sữa, sữa chua và phô mai) của 136.384 người, tuổi tử 35 đến 70, trong 9,1 năm, ở 21 quốc gia, trên cả 5 châu lục. Theo nghiên cứu, một phần sữa bao gồm một ly sữa 244 gram, một cốc sữa chua có trọng lượng 244 gram, một miếng phô mai 15 gram hoặc một thìa cà phê bơ. Các đối tượng nghiên cứu được phân thành 4 nhóm: (1) không uống sữa, (2) không uống quá một khẩu phần mỗi ngày, (3) uống 1 đến 2 phần ăn mỗi ngày, và (4) nhóm "uống nhiều", tiêu thụ trên hai phần mỗi ngày. Kết quả nghiên cứu cho thấy, những người trong nhóm uống nhiều sữa có tỷ lệ tử vong và tỷ lệ đột quỵ, bệnh tim mạch thấp hơn rõ rệt. Ngoài ra, nhóm dùng sữa toàn phần có chất béo, nguy cơ tử vong và các vấn đề về tim mạch lại càng thấp hơn. Và Tiến sĩ Mahshid Dehghan kết luận: "Những phát hiện của chúng tôi ủng hộ việc tiêu thụ các sản phẩm sữa có thể mang lại lợi ích cho tử vong và bệnh tim mạch, đặc biệt ở các nước thu nhập thấp và trung bình, nơi tiêu dùng sữa thấp hơn nhiều so với Bắc Mỹ hoặc châu Âu".

* Tiến sĩ Jimmy Chun Yu Louie, Đại học Hồng Kông, và Anna M. Rangan, từ Đại học Sydney, Úc, nhận định “Vì sữa, đặc biệt sữa toàn phần, còn nguyên chất béo, có lợi cho việc giảm tỷ lệ tử vong chung và các bệnh tim mạch, do đó cho nên không nên hướng dẫn hạn chế, mà khuyến khích cho mọi người”.

* Một số tham luận trên Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu (European Journal of Nutrition) đưa ra các kết luận “ngạc nhiên’ về chất béo trong sữa: Những người ăn sữa toàn phần, toàn béo, khả năng phát triển bệnh tim mạch, béo phì và bệnh đái tháo đường thể 2 ít hơn người uống sữa tách bơ.

* Tiến sĩ Mario Kratz, nhà biên tập, nhà dinh dưỡng học hàng đầu tại Trung tâm nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson ở Seattle Hoa Kỳ cho rằng: “Ngay bệnh béo phì, chúng tôi không thấy lý do để ủng hộ quan niệm rằng sữa ít béo tốt hơn sữa toàn phần”. Ông cũng cho biết, trong 25 nghiên cứu đánh giá của nhóm về các loại sữa, có đến 18 báo cáo rằng sữa nguyên kem, đầy béo, làm giảm hay tăng cân ít hơn, giảm nguy cơ béo phì; 7 nghiên cứu không kết luận. Như vậy “Không có nghiên cứu nào cho thấy sữa ít béo là tốt hơn”.

* Một nghiên cứu năm 2013, đăng trên Tạp chí Chăm sóc sức khỏe ban đầu của Scandinavian (Scandinavian Journal of Primary Health Care), đã theo dõi hơn 1.500 người trưởng thành trung niên và lớn tuổi cho thấy, những người thường xuyên ăn bơ, sữa và kem đầy béo có tỷ lệ béo phì thấp hơn so với những người tránh sữa béo. Tiến sĩ Sara Holmberg, tác giả chính cho biết: “Dựa trên nghiên cứu của riêng tôi và nghiên cứu của những người khác, tôi tin rằng sữa giàu chất béo lại ít gây béo phì hơn sữa nghèo chất béo”.

Đôi điều bàn luận

Trên thị trường hiện nay, có nhiều thứ sữa để uống: toàn phần, ít béo, không béo, tách bơ, tăng cường, công thức... Nhưng chung lại, người sử dụng có ba cách chọn: (1) một là Nếu đã dùng thực phẩm ít chất béo, tốt nhất nên uống thêm sữa toàn phần, đầy đủ chất béo, để bổ sung; (2) hai là Nếu đang theo chế độ ăn uống cân bằng với nhiều chất béo thực vật lành mạnh, có thể uống sữa ít béo, và (3) ba là Nếu đã ăn nhiều sản phẩm động vật, như thịt đỏ, bơ, mỡ tức khẩu phần ăn đã có nhiều chất béo bão hòa, 2trong trường hợp này nên dùng sữa không béo.

Vào bàn ăn nên chọn chất béo theo tuần tự: chất béo lành mạnh gốc thực vật, chất béo chưa bão hòa như dầu ôliu, bơ, quả hạch (nuts) và hạt giống (seeds). Hai điều lưu ý: (1) không phải chất béo bão hòa nào cũng luôn gây hại, nếu dùng đủ nhu cầu chúng giúp con người có cảm giác no và không thèm kem, bơ nữa, và (2) cần định mức cho phép chất béo có hại: chất béo bão hòa phải dưới 10% tổng số calo, chất béo trans (trans fat) phải dưới 1% tổng calo và cholesterol dưới 300mg mỗi ngày. Những định mức này thường có ghi ở nhãn thực phẩm trên bao bì thực phẩm (nutrition facts).

Y khoa là ngành sinh học thực nghiệm. Do đó, việc đưa một kết quả có được trong phòng thí nghiệm” (in vitro) vào trong thực tiễn cơ thể (in vivo) thường có khoảng khác biệt. Việc các nhà khoa học, nhà quản lý tài ba, đứng đắn đã dựa vào lý thuyết để “phán” hạn chế ăn trứng, phải uống sữa tách béo, gạn kem ... là những ví dụ điển hình nhất sai lầm này. Lý thuyết có lúc không thực tế, như Goethe từng ví von “Mọi lý thuyết đều là màu xám, Chỉ lá cây đời là mãi mãi xanh tươi”.

TS.BS Trần Bá Thoại

Ủy viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam