Những điều cần biết về vitamin B3

Niacin được coi là một loại vitamin quan trọng để duy trì sức khỏe hệ tim mạch và trao đổi chất và nó cũng có lợi cho chức năng não và trong điều trị bệnh tiểu đường. Mặc dù thiếu niacin rất hiếm ở các nước phát triển; tuy nhiên, ở các nước chậm phát trển, nơi tình trạng suy dinh dưỡng thường xảy ra, người dân bị ảnh hưởng bởi thiếu vitamin B3.

Các triệu chứng của thiếu vitamin B3 bao gồm khó tiêu, mệt mỏi, nôn, trầm cảm, nhức đầu, mất trí nhớ,... Để ngăn chặn sự thiếu hụt niacin, dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin B3 và những lợi ích mà chúng mang đến cho sức khỏe tổng thể.

Thịt gà và thịt gà tây

Thịt gà và thịt gà tây được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Những loại thịt này là nguồn niacin phong phú. 100 gram thịt gà nấu chín cung cấp 74% hàm lượng vitamin B3 được khuyến nghị hàng ngày.

Cá

Cá cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B3 tốt nhất. Trong số các loại cá, cá ngừ đặc biệt chứa nhiều vitamin B3, cung cấp 110% hàm lượng vitamin B3 được khuyến nghị hàng ngày. Nhiều loại cá khác cũng chứa niacin là cá thu và cá hồi. Ngoài ra chúng cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và protein.

Thịt lợn

Thịt lợn cũng được sử dụng rộng rãi sau thịt gà và thịt bò và nó có hàm lượng vitamin B3 cao. Một khẩu phần 100g thịt lợn nạc nấu chín đáp ứng 54% nhu cầu vitamin B3 khuyến nghị hàng ngày. Bạn có thể sử dụng thịt lợn vài lần trong tuần nhưng nên lựa chọn thịt lợn nạc để giảm thiểu hàm lượng chất béo.

Đậu xanh

Những người ăn chay không cần lo lắng về việc hấp thu vitamin B3 mỗi ngày vì có nhiều loại rau chứa niacin như đậu xanh. Khẩu phần 100g đậu xanh cung cấp 10% hàm lượng vitamin B3 được khuyến nghị hàng ngày.

Nấm

Tất cả các loại nấm đều là nguồn vitamin B3 tốt. Nấm chứa 71% niacin và cũng có các đặc tính chống ung thư. Nấm mỡ chứa lượng đáng kể niacin với 35% hàm lượng khuyến nghị hàng ngày.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là nguồn vitamin B3 tự nhiên tốt nhất. Súp lơ xanh nấu chín hoặc hấp có thể cung cấp 1 miligram niacin. Ngoài việc cung cấp niacin cho cơ thể, súp lơ xanh còn chứa chất xơ, các chất chống oxy hóa và các dưỡng chất quan trọng khác.

Măng tây

Măng tây là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất và cũng là một nguồn cung cấp niacin phong phú.

Đậu phộng

Đậu phộng có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B3 hàng ngày. Một 100 gram đậu phộng cung cấp 69% vitamin B3.

Đậu tây

Một khẩu phần 100 gram đậu tây có chứa 2 miligam niacin. Bạn có thể thêm đậu vào súp của bạn hoặc nấu chúng như một món ăn chính.

Một số lợi ích của vitamin B3

Cải thiện hàm lượng cholesterol

Vitamin B3 được coi là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc làm giảm hàm lượng cholesterol. Loại vitamin này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và giảm nguy cơ đau tim và đột qụy bằng cách giảm cholesterol xấu trong cơ thể.

Điều trị bệnh tiểu đường

Vitamin B3 có thể hữu ích trong điều trị bệnh tiểu đường vì nó đóng vai trò cân bằng lượng đường trong máu. Hầu hết bệnh nhân tiểu đường đều có thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn với sự trợ giúp của vitamin B3 hoặc niacin.

Củng cố chức năng não

Nghiên cứu cho thấy vitamin B3 có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các chứng rối loạn não liên quan đến tuổi tác. Giảm niacin dẫn đến chức năng não kém, mất trí nhớ, đau nửa đầu, nhức đầu, say xe,…

Điều trị viêm khớp

Vitamin B3 có hiệu quả trong điều trị viêm khớp và có thể làm giảm nguy cơ đau khớp, và tăng cường sức mạnh cơ bắp; dùng với liều cao có tác dụng cải thiện tính linh hoạt và giảm sưng khớp ở bệnh nhân viêm khớp.

Nguyễn Hà

Theo Boldsky