Danh sách các nguồn thực phẩm hàng đầu chứa vitamin B12

Nhưng nếu trong chế độ ăn hàng ngày của bạn không có các nguồn vitamin B12 điển hình hoặc nếu cơ thể bạn khó hấp thu đủ lượng vitamin B12 thì bạn có thể có những lựa chọn khác.

Vitamin B12 hoạt động như thế nào trong cơ thể?

Theo báo cáo y tế của Trường chuyên Y khoa Harvard có tiêu đề “Hiểu về vai trò của Vitamin và các khoáng chất” cho thấy vitamin B12, giống như tất cả các vitamin B là có thể hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể loại bỏ những gì nó không sử dụng. Nhiệm vụ chính của nó là duy trì các tế bào thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ các chức năng riêng biệt của não, và hỗ trợ sản sinh DNA và RNA.

Vitamin B12 cũng kết hợp với các vitamin B khác để cải thiện các chức năng nào đó. Ví dụ, B12 và B9 (axit folic) kết hợp với nhau để tạo ra các tế bào hồng cầu. Nhóm B12, B6 và B9 giúp kiểm soát nồng độ axit amin homocysteine trong máu, nếu nồng độ axit amin này ở mức cao thì có khả năng liên quan đến bệnh tim.

Những ai có nguy cơ thiếu Vitamin B12?

Hầu hết người lớn khỏe mạnh đều có đủ lượng B12 từ chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, người cao tuổi thường thiếu hụt B12 ở một mức nào đó. Điều này thường do chế độ ăn uống kém và acid trong dạ dày ít hơn, mà cơ thể cần axit trong dạ dày để hấp thụ B12 từ thực phẩm.

Một số bệnh và thuốc cũng có thể liên quan đến sự hấp thu và làm tăng nguy cơ thiếu hụt B12 của bạn. Ví dụ, bệnh Crohn, bệnh liên quan đến tụy, bệnh tiểu đường, và thuốc điều trị chứng ợ nóng, làm giảm acid trong dạ dày. Những người ăn chay trường và ăn chay đôi khi gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ lượng B12 vì vitamin này chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật như thịt và sữa.

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra mệt mỏi, căng thẳng, chóng mặt, tê liệt, và đau nhói ở các ngón tay và ngón chân. Việc thiếu hụt nghiêm trọng, lâu dài vitamin B12 có thể dẫn đến mất khả năng vận động, đi lại, hoặc mất trí nhớ.

Xét nghiệm máu của bác sĩ có thể đo nồng độ B12. Sự thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B12 có thể được điều chỉnh bằng cách tiêm trực tiếp vitamin B12 hoặc uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12 liều cao.

Các thực phẩm hàng đầu chứa vitamin B12

Theo Viện Y tế Quốc gia, người lớn trung bình cần 2,4 micrograms (mcg) vitamin B12 mỗi ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm hàng đầu có chứa vitamin B12:

• Ngao: 100g => 98,8 mcg

• 100% ngũ cốc ăn sáng tăng cường (kiểm tra nhãn): 1 phần ăn => 6 mcg

• Cá hồi: 100g => 6,4 mcg

• Cá ngừ đóng hộp: 100g => 2,94 mcg

• Sữa đậu nành tăng cường, sô cô la (kiểm tra nhãn): 1,7 mcg

• Thịt bò: 100g => 1,76 mcg

• Sữa chua của Hy Lạp không dầu: 100g => 0,76 mcg

• Pho mát Thụy Sĩ: 1 lát => 0,9 mcg

• Thịt giăm bông: 100g => 0,7 mcg

• Trứng: 1 quả to => 0,6 mcg

• Ức gà nướng: 100g => 0,35 mcg

Bạn có nên uống Vitamin tổng hợp hay không?

Các thực phẩm có chứa vitamin B12 luôn là lựa chọn hàng đầu, nhưng nếu bạn khó ăn thực phẩm giàu vitamin B12 hoặc có vấn đề về hấp thụ B12, một nguồn vitamin B12 tiềm năng nữa là vitamin tổng hợp. Trên thực tế, các hướng dẫn về chế độ ăn uống của Chính phủ Liên bang cho người Mỹ khuyên rằng những người trên 50 tuổi phải bổ sung thực phẩm chức năng bổ sung vitamin tổng hợp để đảm bảo đủ lượng B12 nạp vào cơ thể.

Nhiều loại thực phẩm chức năng chứa các vitamin tổng hợp có hàm lượng B12 cao. Một loại thực phẩm chức năng trung bình có thể chứa khoảng 25 mcg vitamin B12, hơn 400% hàm lượng được chỉ định hàng ngày. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ xem các vitamin tổng hợp có phù hợp với bạn hay không. Có rất ít rủi ro khi uống quá nhiều vitamin B12, tuy nhiên, hàm lượng vitamin B12 cao có thể tương tác với một số loại thuốc nào đó.

Hồng Nhung (Theo Harvard Health)