6 động tác đơn giản "đốt mỡ thừa" giữ dáng đẹp ngày Tết, ai cũng tập được

Cũng giống như bao mẹ bỉm sữa khác, qua 3 lần mang bầu, sinh con chị Nguyễn Hương Trà (Bắc Giang) cũng trải qua nhiều sự thay đổi trên cơ thể. Chị hiểu rất rõ cảm giác tự ti, ngại ngùng của những chị em tăng cân sau khi sinh.

Nhưng không chịu để bản thân xấu xí, ngay cả trong quá trình mang bầu, bị Hương Trà cũng lên mạng tìm hiểu rất nhiều về các phương pháp tập luyện khoa học, an toàn. Cùng với đó là chế độ dinh dưỡng tốt cho cả mẹ và bé. 

"Bản thân mình có động lực tập luyện và ăn uống khắt khe từ khi sinh bé thứ 2. Khi ấy cơ thể mình khá lỏng lẻo, nhiều mỡ thừa, soi gương cảm thấy rất tự ti vì những "cục mỡ" đeo bám. Hơn nữa với chiếc bụng kém thon gọn, sinh bé rồi mà như chưa sinh, nên mình quyết định tìm hiểu về chế độ ăn và phương pháp tập luyện", chị Hương Trà cho hay. 

Giờ đây khi các bé đã cứng cáp, sức khỏe, cơ thể đã ổn định lại, bà mẹ 3 con vẫn kiên trì theo chế độ tập luyện, ăn uống nghiêm túc.

"Những dịp cận Tết luôn là khoảng thời gian khiến nhiều chị em đau đầu. Công việc bận rộn, lịch trình dày đặc, chế độ ăn uống thay đổi vì tiệc tùng liên miên trong dịp cận Tết khiến công cuộc tút tát vóc dáng của chị em gặp nhiều khó khăn. Bản thân mình cũng gặp rất nhiều trở ngại trong việc duy trì nếp sống lành mạnh và giữ gìn vóc dáng. 

Thế nhưng hàng ngày mình vẫn cố gắng xây dựng chế độ ăn thật giàu dinh dưỡng. Cùng với đó là những bài tập đơn giản, chỉ cần tranh thủ trong 30-45 phút một ngày thôi là có thể duy trì vóc dáng săn chắc". 

Động tác 1: High plank to low plank

Khi nói tới plank, đây là tư thế tập luyện hàng đầu được chị em yêu thích. Tập plank với tư thế tốt sẽ đem lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ, tăng cơ. 

Với động tác High plank to low plank chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế plank cao (high plank). Cổ tay chống thẳng dưới vai, mắt nhìn phía trước, hai chân thẳng hàng nhau, trụ bằng mũi ngón chân. Siết cơ bụng và thở đều.

Hạ cẳng tay trái và tay phải vào tư thế plank thấp (low plank). Sử dụng cẳng tay làm trụ. Giữ nguyên tư thế hoàn toàn tương tự như plank cao, trụ bằng mũi chân, gồng bụng, đùi. Liên tục thay đổi hai tư thế plank cao và thấp trong khoảng 45 giây. 

Động tác 2: ABS Lunge Twist

ABS Lunge Twist là bài tập biến thể của bài tập Lunge cơ bản, được rất nhiều chị em yêu thích tập luyện. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng ngoài, cơ mông, giúp chúng phát triển chắc khỏe hơn. Ngoài ra, đây cũng là bài tập tăng vòng 3 cực hiệu quả. 

ABS Lunge Twist là bài tập biến thể của bài tập Lunge cơ bản, được rất nhiều chị em yêu thích tập luyện. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng ngoài, cơ mông, giúp chúng phát triển chắc khỏe hơn. Ngoài ra, đây cũng là bài tập tăng vòng 3 cực hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước chân trái lên trước. Hạ đầu gối trái của bạn khi đẩy hông ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đưa hai tay ra trước, siết cơ bụng, vặn tay và thân trên sang bên trái.  

Đẩy chân trái của bạn trở lại tư thế đứng thẳng. Tiếp tục thực hiện động tác với chân phải và siết cơ bụng vặn mình sang phải. Thực hiện 20 lần chuyển hai bên trái phải liên tục. 

Động tác 3: Jump squat

Jump squat là động tác được nhiều người yêu thích và lựa chọn tập luyện vì sử dụng nhiều nhóm cơ để thực hiện.

Đầu tiên bạn vào tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt nhau trước ngực hoặc có thể để bắt chéo trước ngực.

Tiếp đến làm động tác hít thở vào và thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn tập.

Chạm gót xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm sao để thân người bật lên càng cao càng tốt. Với động tác này thì nhịp thở của bạn phải thở ra và lưu ý đánh tay theo nhịp bật.

Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu, thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Động tác 4: Knee push up

Knee push up chính là một biến thể của hít đất, chỉ khác là phần gối bạn chống xuống sàn. Động tác này chủ yếu tác động đến phần ngực dưới, bạn nên tập thay đổi để ngực phát triển toàn diện.

Trước tiên bạn cần chống 2 gối xuống sàn, lưng thẳng, thân trên gồng cứng, 2 tay chống xuống sàn, 2 bàn tay ở dưới 2 vai, 2 cẳng chân bắt chéo nhau. Hít sâu, từ từ hạ người xuống đến khi cùi chỏ gập thành góc 60 độ. Đẩy người về tư thế ban đầu, thở ra. Lặp lại động tác trong khoảng 20 lần. 

Động tác 5: Face pull with bands

Face pull with bands là một bài tập vai sau và lưng trên hiệu quả cao, vì nó liên quan đến 2 trong 3 chức năng của cơ vai sau. Lực căng được tạo ra bởi dây đeo sẽ kích hoạt mạnh phần cơ sau và lưng trên, khiến nó trở thành một bài khởi động tuyệt vời trước một buổi tập phần thân trên.

Động tác 6: Plank side to side

Từ tư thế plank thấp, bạn gồng bụng siết cơ xoay hông sang trái sau đó về giữa và xoay sang phải. Đây là động tác giúp săn chắc cơ thể rất tốt, tác động nhiều vào cơ đùi, cẳng tay, bụng, cơ trọng tâm. Thực hiện động tác trong 45 giây và nghỉ 15 giây.