Phô mai giàu dinh dưỡng tới mức nào?

Phô mai được làm từ sữa, một chế phẩm tự nhiên chỉ để dành cho việc chuyển chất dinh dưỡng ở loài động vật có vú. Trong suốt quá trình sản xuất phô mai, phần lớn đạm và khoáng chất của sữa (như canxi, phốt pho), chất béo và các vitamin hòa tan trong chất béo (như vitamin A) được giữ lại trong khối sữa đông. Cũng chính vì lý do đó mà phô mai được xem như một thực phẩm giàu dinh dưỡng vì nó cung cấp hàm lượng cao các chất dinh dưỡng có liên quan đến calo.

Chỉ tính riêng năm 2010, mặc dù phô mai chỉ góp 3.7% lượng calo mà thực phẩm Hoa Kỳ cung ứng nhưng lại cung cấp đến 8.4% lượng đạm, 27.5% lượng canxi, 11% lượng phốt pho, 9.5% Vitamin A, 4.8% Vitamin B2, và 6.5% vitamin B12, cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Chất đạm

Phô mai là một nguồn cung cấp đạm chất lượng cao. Đạm là thành phần cấu trúc và chức năng chính của các tế bào trong cơ thể. Chất dinh dưỡng này đóng vai trò như là các enzyme, mang màng tế bào và phân tử vận chuyển máu và cũng là thành phần chính của cơ bắp, tế bào máu, da, tóc, răng và xương.

Bởi vì đạm trong phô mai đạm “đầy đủ” có chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ đúng với nhu cầu của cơ thể, phô mai có thể dùng để bổ sung cho chế độ ăn kiêng chủ yếu là ngũ cốc chứa “không đầy đủ” protein. Nguồn đạm chất lượng cao từ phô mai này dễ tiêu hóa.

Khoa học mới cũng chứng minh những lợi ích cho sức khỏe của đạm, bao gồm đạm sữa, trong kiểm soát cân nặng, hoạt động trao đổi chất,sức khoẻ người cao tuổi. Đặc trưng của phô mai tự nhiên là không có gluten, ngoại trừ một số loại phô mai có thành phần từ lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Chất béo

Lượng chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol có trong các loại phô mai khác nhau tùy thuộc phần lớn vào các loại sữa được sử dụng để làm ra chúng (ví dụ: sữa tươi, sữa đã giảm một phần chất béo, sữa ít béo, sữa không béo).

Hương vị và kết cấu của phô mai chủ yếu là do hàm lượng chất béo quyết định. Ví như một khẩu phần phô mai cheddar Hoa Kỳ (28g) chứa 10g chất béo, 5g chất béo bão hòa và 29mg cholesterol.

Trong khi đó một khẩu phần (113g) loại phô mai cottage làm từ sữa không béo chỉ chứa 0,3g chất béo, 0,2g chất béo bão hòa, và 8mg cholesterol.

Các phô mai ricotta và mozzarella ít béo sẽ có lượng chất béo dưới 3g cho mỗi khẩu phần và phải ít hơn tối thiểu là 25% so với các sản phẩm truyền thống.

Còn loại phô mai không béo hoặc không có chất béo này phải chứa ít hơn 0,5g chất béo trên mỗi khẩu phần ăn.

Vitamin và khoáng chất

Hàm lượng vitamin trong phô mai phụ thuộc vào loại sữa được sử dụng và vào quá trình sản xuất. Bởi vì hầu hết chất béo trong sữa vẫn được giữ lại trong khối sữa đông, nên phô mai có các vitamin tan trong chất béo của loại sữa được dùng để làm ra nó (ví dụ như vitamin A).

Các vitamin tan trong nước như Vitamin B1, Vitamin B2, vitamin B3 (axit nicotinic hay vitamin PP), vitamin B6, vitamin B12, a xít folic sẽ nằm ở phần đạm whey. Do đó, hàm lượng của các vitamin này trong phô mai bị ảnh hưởng bởi lượng đạm whey được giữ lại trong phô mai.

Một vài loại phô mai tự nhiên và chế biến được bổ sung thêm vitamin D nhằm đáp ứng nhu cầu về chất này.

Đại đa số phô mai là nguồn cung tự nhiên tuyệt vời cho nhiều khoáng chất, đặc biệt là canxi. Tuy nhiên, hàm lượng canxi trong phô mai khác nhau tùy theo cách sản xuất.

Ví dụ như các loại cheddar, brick, và phô mai Thụy sĩ là nguồn cung cấp canxi hoàn hảo, trong khi đó phô mai cottage có chứa ít canxi hơn .

Nói chung, các loại phô mai có hàm lượng canxi cao cũng sẽ có một lượng đáng kể các khoáng chất khác như là phốt pho.

Natri - Muối (sodium)

Muối đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra phô mai vì nó ảnh hưởng đến độ ẩm, kết cấu, hương vị, tính năng và an toàn thực phẩm.

Một quan điểm khá phổ biến của người tiêu thụ là sử dụng phô mai đã thêm một phần muối natri đáng kể vào chế độ ăn hàng ngày của họ. Tuy nhiên, trong thực đơn thường ngày của Hoa Kỳ, phô mai chỉ chiếm 7% lượng muối của người Mỹ dùng. Vì thế, để đáp ứng với kiến nghị nhằm giảm tổng lượng muối/ natri trong khẩu phần hằng ngày theo Cẩm Nang Chế Độ Ăn Uống Cho Người Mỹ năm 2010 và 2015 cũng như các cơ quan y tế khác, những nhà sản xuất phô mai đang tạo ra nhiều loại phô mai ít muối chất lượng cao.

Phô mai ít muối theo tiêu chuẩn Mỹ là những loại phô mai có chứa 140mg natri hoặc ít hơn trong mỗi khẩu phần; Phô mai rất ít muối chứa thấp hơn 35mg natri hoặc ít hơn trong mỗi phần; và phô mai không có muối chỉ chứa 5mg hoặc ít hơn trong mỗi khẩu phần.

Ngoài ra, các loại phô mai khác nhau có hàm lượng muối khác nhau, chẳng hạn như phô mai Thụy Sĩ và cheddar thường chứa ít muối hơn so với các loại phô mai chế biến.

Đối với những người khỏe mạnh họ sẽ không quan tâm nhiều đến

lượng muối họ dùng. Đối với những người muốn giảm lượng muối, luôn có các loại phô mai ít natri.

Rất ít cacbon-hydrate

Các loại phô mai phải cần thời gian ủ như cheddar chứa rất ít hoặc không có đường lactose – cacbon hydrate chính trong sữa. Trong quá trình làm phô mai, lactose được loại cùng với whey hoặc chuyển thành axit trong quá trình làm chín phô mai.

Mức độ đường lactose trong một số loại phô mai như loại chế biến, loại cottage tươi là tùy thuộc vào các thành phần được thêm vào như sữa không béo và phô mai đạm whey.

Nhân Hà