Những thói quen xấu gây chấn thương cột sống người Việt hay mắc phải

Theo bác sĩ Paul D’Alfonso chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống đang công tác tại TPHCM, người Việt Nam hầu hết chưa ý thức được việc vận động sai tư thế sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ cơ xương khớp đặc biệt là cột sống. Những thói quen, tư thế sinh hoạt thường ngày tưởng chừng đơn giản như: đứng, ngồi, mang vác đồ vật hay làm việc nhà hoàn toàn có thể dẫn đến chấn thương cột sống, đặc biệt là ở vùng thắt lưng.

Vì sao vận động sinh hoạt đơn giản cũng có thể gây đau lưng?

Trong cơ thể, cột sống cấu tạo từ nhiều đốt sống được xem là trụ cột duy nhất vừa đóng vai trò nâng đỡ phần trên cơ thể vừa điều khiển hầu hết các vận động như: di chuyển, cúi, xoay, nghiêng, ngửa…Do đó, các đốt sống và cơ xung quanh luôn chịu tác động lực từ các hoạt động cơ thể gây ra, đặc biệt là những vận động tạo ra sức căng, kéo, lặp đi lặp lại. Những chấn thương này có thể mất đến vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để hoàn toàn hồi phục.

Các thói quen sinh hoạt gây đau lưng

Nâng vật nặng sai cách

Theo bác sĩ Paul D’Alfonso, bất kỳ động tác nào của cơ thể cũng có một chuỗi điều khiển và cần có thời gian để chuẩn bị. Tuy nhiên, theo thói quen, mọi người hay nghiêng hoặc cúi người xuống khi muốn bê, nâng một vật từ dưới đất lên.

Tư thế đột ngột này khiến cột sống bị bẻ cong và chịu một sức ép lớn. Hệ thống dây chằng bị căng quá mức, các đốt sống chèn ép lên dây thần kinh. Nghiêm trọng hơn, đĩa đệm có thể bị trật khỏi vị trí ban đầu. 

Ngồi xổm

Chị em phụ nữ khi làm việc nhà, sơ chế thức ăn, giặt quần áo… rất hay có thói quen ngồi xổm. Điều này không hề tốt cho xương khớp chút nào! Nghiên cứu đã chỉ ra: gánh nặng cho xương bánh chè bằng 0 khi nằm; gấp 1 đến 2 lần khi đứng lên; gấp 4 lần khi chạy và gia tăng sức nặng gấp 8 lần khi ngồi xổm hoặc quỳ. Nếu duy trì tư thế ngồi không tốt này kéo dài nhẹ thì sẽ làm hai chân mất cảm giác tạm thời, khó khăn khi đứng lên nếu nặng có thể khiến cột sống biến dạng và gây nên bệnh thoát vị đĩa đệm.

Rướn hoặc cúi người khi lau dọn nhà

Những hoạt động tưởng chừng vô hại hàng ngày như rướn người quét trần hay cúi người lau nhà lại là nguyên nhân dẫn đến chứng đau lưng. Đặc biệt thường gặp ở những người làm việc nội trợ, nhân viên vệ sinh…

Mặt khác, người Việt Nam thường dùng chổi có cán ngắn buộc phải cúi xuống khi muốn quét, lau nhà. Ở tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào thắt lưng phía dưới, các cơ cạnh cột sống và hệ thống dây chằng bị quá tải khiến bạn cảm thấy đau lưng khi muốn đứng thẳng người trở lại, các cơn đau âm ỉ, kéo dài.

Biện pháp, tư thế sinh hoạt phòng tránh đau lưng

Bên cạnh tập luyện để có một cơ thể dẻo dai, bác sĩ Paul khuyến cáo cộng đồng nên thay đổi một vài đồ vật trong nhà cũng như điều chỉnh thói quen, tạo ra các tư thế sinh hoạt phòng tránh đau lưng hiệu quả.

Tư thế chuẩn khi nâng vật nặng

Đầu tiên, vào tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai. Sau đó ngồi xổm xuống càng gần vật cần nâng càng tốt, tương tự tư thế Squat. Nâng chậm và nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng không gập về phía trước.  Giữ đồ vật sát cơ thể, không nâng cao quá vai, hay đổi hướng đi bằng bàn chân thay vì xoay người, giữa vai thẳng hàng với hông khi bước đi.

Cuối cùng đặt đồ xuống cẩn thận, chỉ ngồi xổm bằng đầu gối và hông, không gập lưng. Tư thế này giúp bạn sử dụng lực của phần hông, sức của đôi chân – nơi chứa nhiều cơ bắp lớn thay vì tác động lực vào cột sống hay khiến cột sống bị vặn, xoắn, gập…giảm áp lực cho cột sống lưng.

Hạn chế ngồi xổm

Người lớn tuổi hoặc người béo phì cố gắng không nên ngồi xổm. Nếu bắt buộc phải ngồi, thời gian không quá 20 phút. Khi đứng dậy, có thể vịn ghế, bàn để đứng giúp giảm áp lực lên khớp gối cũng như đề phòng té ngã.

Tốt nhất, nên ngồi làm việc nhà trên ghế không có tựa lưng, chiều cao phù hợp cơ thể. Lúc này, trọng lượng cơ thể phân bố đều lên mông và hai chân, vì vậy mà các cơ bắp cũng sẽ khỏe hơn và giữ độ cong ở vùng lưng dưới. Hoặc cũng có thể chọn tư thế đứng khi nấu ăn, sơ chế thực phẩm. 

Thay đổi thói quen lau dọn nhà

Cách để sửa chữa thói quen cúi gập người khi lau dọn nhà là sử dụng một ống cây để nối dài cán chổi cao ngang tầm mắt. Đây là độ cao phù hợp để tay và cột sống hoạt động ít hơn, thay vào đó là sử dụng phần chân và trọng lượng cơ thể để làm việc. Bạn sẽ phân bố lực lên toàn bộ cơ thể chứ không chỉ dùng lực phần lưng.

Đồng thời, khi lau dọn nhà, bạn cũng tránh các tư thế rướn người quá sức, cúi gập, xoay người cùng lúc khiến cột sống thoái hóa và theo thời gian dẫn đến chấn thương. Khi phải lau chùi đồ vật trên cao, nên kê thêm một chiếc ghế vừa tầm để hỗ trợ.

Vân Sơn