Mẹo đi bộ nhanh giúp xương khỏe hơn

Trong một nghiên cứu nhỏ với sự tham gia của 20 thanh niên nam nữ, khi những người đi bộ tăng tốc từ tốc độ nhàn nhã 3,2km trong 60 phút lên tốc độ nhanh 6km trong 60 phút, lực tác động lên xương hông tăng khoảng 30%.

Tuy nhiên, nếu bạn không quen đi bộ nhanh, thì bạn cần học một số kỹ thuật. Sau đó, xen kẽ các lần đi bộ thường xuyên với các khoảng thời gian đi bộ nhanh ngắn. Cuối cùng, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn.

Cách đi bộ nhanh hơn

Một trong những điều đầu tiên mọi người thường làm khi cố gắng đi bộ nhanh hơn là sải những bước dài hơn. Thật ngạc nhiên, chiến thuật đó làm bạn chậm lại vì khó chuyển trọng lượng cơ thể sang một bàn chân quá xa phía trước. Sau đây là những gì bạn cần làm để tăng tốc độ.

- Đứng thẳng: Duỗi thẳng cột sống như thể bạn đang được nâng lên từ đỉnh đầu. Khi tư thế của bạn tốt và các cơ cốt lõi được kích hoạt, bạn sẽ có sải chân mạnh mẽ hơn.

Đứng thẳng cũng sẽ giúp giảm đau nhức ở lưng trên và lưng dưới và cho phép bạn hít thở sâu để có thêm năng lượng. Ngoài ra, hãy hạ vai xuống, không co rúm về phía tai.

- Cong cánh tay: Bạn sẽ không chạy với cánh tay thẳng, điều đó sẽ làm bạn chậm lại. Tương tự như khi đi bộ. Khi bạn cong cánh tay, bạn sẽ vung chúng nhanh hơn. Và vì cơ thể bạn thích đồng bộ, nên chân bạn sẽ tăng tốc để đồng bộ với cánh tay.

Bạn hãy cong khủyu tay 85 đến 90 độ và vung cánh tay về phía trước và phía sau, không phải sang hai bên hoặc chéo qua cơ thể.

- Tiếp đất bằng gót chân: Tiếp đất bằng gót chân và sau đó là bàn chân. Khi chân bạn vung về phía trước, gót chân sẽ là phần đầu tiên của bàn chân tiếp xúc với mặt đường. Tập trung giữ các ngón chân lên khi bạn tiếp đất.

Điều này tạo điều kiện cho chuyển động đi bộ từ gót chân đến ngón chân, giúp bạn đi nhanh hơn dễ dàng hơn so với khi bàn chân chạm xuống đất với mỗi bước đi.

- Thực hiện các bước ngắn hơn, nhanh hơn: Đây là cách khắc phục lỗi thường gặp là sải chân quá dài (bước dài hơn bình thường). Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào các bước ngắn hơn, nhanh hơn.

Điều này cho phép sải chân mượt mà hơn giúp bạn dễ dàng chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trước, sau đó vung chân sau về phía trước. Kết quả là tốc độ đi bộ nhanh hơn.

- Giữ chân trước thẳng: Từ lúc bàn chân chạm đất cho đến khi chân ở dưới cơ thể, hãy giữ chân thẳng nhưng không khóa ở đầu gối. Bạn sẽ có sải chân mượt mà hơn và có thể đẩy mình về phía trước dễ dàng hơn.

Điều này có vẻ như có quá nhiều thứ để suy nghĩ, nhưng bạn không cần phải làm tất cả cùng một lúc. Bắt đầu từ đầu danh sách và tập trung vào từng mẹo một. Hãy chú ý đến điều này khi bắt đầu đi bộ, sau đó kiểm tra định kỳ để xem bạn có duy trì được tư thế tốt không. Nếu không, chỉ cần điều chỉnh lại.

Bạn hãy thực hiện điều này trong khoảng một tuần rồi chuyển sang mẹo tiếp theo. Một số thay đổi có thể diễn ra nhanh chóng, trong khi những thay đổi khác có thể mất một thời gian để trở thành thói quen.

Những lợi ích khác của việc đi bộ

Theo Today, một phân tích mới được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng châu Âu cho thấy đi bộ 4.000 bước mỗi ngày đã bắt đầu có tác dụng giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi chỉ cần đi bộ 2.337 bước mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn đi bộ càng nhiều thì lợi ích càng lớn. Và mỗi điều nhỏ nhặt đều có giá trị. Với mỗi 500 đến 1.000 bước đi thêm, nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào hoặc bệnh tim mạch sẽ giảm đáng kể.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ làm giảm cơn đau liên quan đến viêm khớp và đi bộ 8-10km một tuần thậm chí có thể ngăn ngừa viêm khớp hình thành ngay từ đầu. 

Đi bộ giúp bảo vệ các khớp, đặc biệt là đầu gối và hông (những nơi dễ bị viêm khớp nhất), bằng cách bôi trơn chúng và tăng cường các cơ hỗ trợ chúng.

Theo Healthline, đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, tăng sức chịu đựng, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa hoặc quản lý các bệnh mãn tính, tăng cường sức khỏe trái tim, có thể kéo dài tuổi thọ. 

Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng không cần thiết phải tập thể dục trong 30 phút liên tục để đạt được những lợi ích này. Đi bộ mỗi lần 10 phút, ba lần một ngày cũng mang lại hiệu quả tương tự.