Giải pháp cho đùi rạn

Tập bắp đùi, mông, gân khoeo, hông trên và đùi trong

Đứng thẳng, hai chân hơi cách nhau, hai tay cầm tạ đặt ngang vai, khuỷu tay cong, bụng hóp (H.1).

H.1

H.2

Chân trái bước sang trái, cong hai đầu gối sao cho đùi gần song song với sàn, trọng tâm dồn vào gót chân (H.2).

Duỗi thẳng chân trở lại, nhấn chân trái trở về vị trí cũ. Lặp lại động tác với chân phải. Tiếp tục đổi bên cho đến khi hoàn thành 10-15 lần tập mỗi chân.  

Tập bắp đùi, gân khoeo, cơ mông và bụng chân

Đứng thẳng chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ buông dọc theo người. Bụng hóp (H.1).

H.1

H.2

Một chân bước lại phía sau, cong hai gối sao cho đầu gối chân trước thẳng hàng mắt cá chân, đầu gối chân sau hướng xuống sàn, gót nhấc (nhịp 1) (H.2).

Giữ hai chân cách nhau, duỗi thẳng trở lại (nhịp 2) sau đó hạ mình về tư thế tấn một lần nữa (nhịp 3).

Nhấn chân sau, duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi chân.

Tập mông và gân khoeo chân

Đứng chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng, hai tay cầm tạ, cánh tay buông dọc trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Ưỡn ngực ép hai bả vai vào nhau, hóp bụng (H.1).

H.1

H.2

Giữ đầu gối hơi cong, tay và lưng thật thẳng, gập hông về phía trước cho đến khi cảm thấy gân khoeo chân hơi căng (H.2).

Ép mông và gân khoeo về vị trí đứng thẳng. Làm động tác 10-15 lần.  

Tập lưng, vai sau và bắp tay  

Đứng chân dang rộng bằng hông, tay cầm tạ buông dọc theo người.

Hóp bụng, cong gối, gập hông về phía trước cho đến khi lưng song song với sàn (lưu ý giữ lưng thẳng). Tay buông thẳng dọc xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào nhau (H.1).

H.1

H.2

Ép bả hai vào nhau, gập khuỷu tay kéo tạ về sát sườn (H.2). Nhẹ nhàng duỗi thẳng tay về vị trí cũ rồi lặp lại động tác. Làm 10-15 lần

Tập lưng trên, lưng giữa và vai trước

Đứng chân rộng bằng hông, cầm tạ đưa ra phía trước mặt. Gập khuỷu tay lại, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép bả vai xuống, hóp bụng (H.1).

H.1

H.2

Giữ nguyên tư thế đồng thời duỗi thẳng cánh tay, đẩy tạ lên quá đầu, vặn lòng bàn tay ra phía trước (H.2). Gập khuỷu, quay về vị trí xuất phát. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Tập bụng và cơ duỗi xương sống  

Bò dưới sàn, hai tay chống thẳng, đầu gối thẳng hàng với hông. Hóp bụng (H.1).

H.1

H.2

Ép bả vai vào nhau, cố định xương sống. Nâng tay phải lên phía trước mặt, chân trái duỗi ra sau, cao ngang tầm hông (H.2).

Hạ tay chân xuống, làm lại với tay trái và chân phải. Làm động tác 10-15 lần.

Tập bụng

Nằm ngửa, cong gối, nâng bụng chân song song với sàn, tay đỡ sau đầu. Hóp bụng. Nâng đầu, cổ và bả vai lên khỏi sàn (nhịp1).

H.1

H.2

Giữ nguyên vị trí, nâng hông (nhịp 2). Hạ đầu xuống sàn (nhịp3) sau đó hạ hông (nhịp 4). Làm 10-15 lần.

Tập ngực, vai

Nằm ngửa, cong gối, bàn chân áp sàn. Tay cầm tạ, cánh tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép bả vai vào nhau, hóp bụng.

Cố định cổ tay, gập khuỷu, hạ tạ về phía sàn cho đến khi cẳng tay thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng ra (H.1).

H.1

H.2

Gồng ngực, đẩy tạ lên, vặn tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau khi lên đến vị trí cao nhất (H.2). Làm lại động tác 10-15 lần.

Huyền Trang

Theo Shape