Các dấu hiệu khi cơ thể thiếu vitamin D

Vitamin D có vai trò rất quan trọng với cơ thể bởi nó giúp tạo xương và hấp thụ canxi, đây cũng là chất quan trọng giúp xương khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, vitamin D giúp giảm viêm, có thể giúp ngăn ngừa chuột rút và co thắt cơ. Đồng thời hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, làm giảm nguy cơ nhiễm virus như cúm và giảm mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng.

Một số chuyên gia tin rằng vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng. Nghiên cứu trong lĩnh vực này đang được tiếp tục.

Có hai loại vitamin D quan trọng đối với con người: D2 có nguồn gốc từ thực vật và D3 được cơ thể tạo ra khi da không được bảo vệ bởi kem chống nắng và tiếp xúc với tia cực tím trong ánh sáng mặt trời.

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho trẻ em và người lớn là 600 IU (15 mcg) cho đến tuổi 70. Bắt đầu từ 70 tuổi, RDA là 800 IU (20 mcg). Ở trẻ sơ sinh đến một tuổi, RDA là 400 IU. Tất cả các RDA này đều dựa trên giả định rằng một người được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mức tối thiểu, nhưng các hướng dẫn hiện không chỉ rõ mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là bao nhiêu.

Có một số lý do khiến bạn có thể không nhận đủ vitamin D

• Vitamin D không thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm.

• Mặc dù có thể nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nhưng nhiều người trong chúng ta không được tiếp xúc nhiều ngoài trời vì công việc phải làm trong nhà. Ngoài ra, nhiều người còn sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi tia UV có hại.

• Một số người có các biến thể gen khiến cơ thể khó sản xuất vitamin D, ngay cả khi da tiếp xúc với tia cực tím.

Các dấu hiệu của thiếu vitamin D

Có một số dấu hiệu của thiếu vitamin D, bao gồm:

• Đau nhức xương khớp.

• Mệt mỏi.

• hay bị nhiễm trùng và bị ốm.

• Đau lưng.

• Thay đổi tâm trạng.

• Đau nhức cơ hoặc chuột rút.

• Xương bị xốp với các biểu hiện như còi xương ở trẻ em và chứng nhuyễn xương ở người lớn.

• Thiếu vitamin D mạn tính có thể gây nguy cơ cao bị gãy xương và loãng xương.

• Cảm giác mệt mỏi, không muốn làm việc và muốn nằm cả ngày.

• Còi xương do thiếu vitamin D trầm trọng và biểu hiện ở trẻ em dưới dạng chậm phát triển, yếu ớt, đau cơ và xương và dị tật ở các khớp.

Tất nhiên, những dấu hiệu tương tự này có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như căng thẳng, mất nước hoặc đau khớp do thay đổi thời tiết. Nếu có những dấu hiệu này và nghi ngờ chúng có liên quan đến tình trạng thiếu vitamin D, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc xét nghiệm máu để kiểm tra tình trạng thiếu vitamin D.

Mức vitamin D khi xét nghiệm thường được coi là bình thường khi ở mức 20 - 40ng/mL, nhưng một số bác sĩ thích xem mức gần 30 - 50ng/mL là bình thường.

Phải làm gì nếu bị thiếu vitamin D?

Nếu xét nghiệm cho thấy bạn không nhận đủ vitamin D, có một số điều bạn có thể làm.

Đầu tiên, hãy chuyển sang thực phẩm. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm:

• Cá béo như cá hồi. Một phần cá hồi mắt đen nặng khoảng 100g cung cấp 71% RDA vitamin D.

• Các sản phẩm từ sữa và sữa hạt, tất cả đều thường được tăng cường vitamin D. Một cốc sữa bò 2% cung cấp 15% lượng vitamin D mà trẻ em và người lớn cần hàng ngày. Đối với sữa hạt, một cốc sẽ cung cấp 13% đến 18% RDA vitamin D cho người lớn.

• Trứng. Một quả trứng có 6% RDA vitamin D.

• Gan. KHoảng 100g gan cung cấp 5% RDA vitamin D.

• Nấm là một nguồn vitamin D tiềm tàng, nhưng lượng vitamin D của chúng sẽ tăng lên nếu được tiếp xúc với tia UV trong quá trình trồng trọt. Ví dụ, một nửa chén nấm portabella chỉ có 1% RDA vitamin D, nhưng khi tiếp xúc với tia UV, con số này tăng vọt lên 120%. Xem trên bao bì để biết nấm có được xử lý bằng tia UV hay không.

• Nước cam và ngũ cốc tăng cường vitamin D. Một khẩu phần ngũ cốc cỡ bình thường cung cấp 10% giá trị vitamin D cần thiết hàng ngày.

Một chế độ ăn uống đầy đủ, lành mạnh có thể giúp bạn thu được nhiều vitamin D hơn.

Tiếp theo, hãy đặt mục tiêu tiếp xúc vài phút với ánh nắng mặt trời mỗi ngày. Xét cho cùng, vitamin D thường được gọi là vitamin ánh nắng. Tuy nhiên, việc phơi nắng không dùng kem chống nắng chỉ cần một khoảng thời gian nhỏ - 10 đến 15 phút mỗi ngày là đủ, với một số vùng da (như tay hoặc chân).

Tuy nhiên, Hội Da liễu Mỹ khuyên nên bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm, chứ không phải từ ánh nắng mặt trời.