Bạn nên tập squat bao nhiêu lần mỗi ngày?

Hầu hết mọi người đều hiểu rằng sức mạnh thực sự là nỗ lực toàn thân và việc tập phần thân dưới cũng rất quan trọng. Việc rèn luyện đôi chân của bạn thành những trụ vững chắc bằng các bài tập như squat là chìa khóa để đạt được bất kỳ mục tiêu thể hình nào.

Điều này đặt ra câu hỏi: Bạn nên squat bao nhiêu lần một ngày?

Mặc dù tư thế squat cổ điển (hoặc bất kỳ biến thể nào của nó) luôn là nền tảng trong nhiều chương trình tập luyện, nhưng câu trả lời cho câu hỏi trên phụ thuộc hoàn toàn vào mục tiêu của bạn và cách bạn kết hợp bài tập này vào thói quen của mình. 

Bạn có nên tập squat mỗi ngày?

Theo Men's Health, nếu bạn đang nói về bodyweight squat (bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể, không cần dụng cụ tập gym), chẳng hạn như bạn có thể thực hiện trong khi khởi động hoặc kết thúc quá trình đốt cháy calo, thì câu trả lời là hãy tiếp tục.

Giám đốc thể hình Ebenezer Samuel của Men's Health cho biết, bài tập này giúp bạn gập đầu gối sâu, giúp thử thách và tăng khả năng vận động của hông. Hầu hết mọi người có thể thực hiện 30 đến 40 lần động tác này mỗi ngày.

Chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện chậm lại, trong khi trở về tư thế ban đầu bạn nên đứng lên từ từ, đồng thời siết chặt cơ mông.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, câu trả lời sẽ khác. Trong trường hợp này, bạn thường không dựa vào trọng lượng cơ thể mà nâng vật nặng (dùng tạ) hoặc một số dạng kháng lực khác (dây kháng lực) và thực hiện ít hiệp hơn với số lần lặp ít hơn. 

Theo Samuel, đối với việc xây dựng cơ bắp, vấn đề không phải là bạn tập squat bao nhiêu lần mỗi ngày mà là bạn thực hiện chúng như thế nào. Ông khuyên bạn nên thực hiện động tác này 2 lần một tuần với 3 hiệp, từ 6 đến 10 lần lặp lại nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ nạc.

"Nếu để tăng sức mạnh, bạn vẫn tập 2 lần một tuần, nhưng giảm số lần lặp xuống còn 4 đến 8 lần mỗi hiệp", Samuel nói.

Tóm lại, nếu bạn tập phần chân chăm chỉ, đặc biệt một số biến thể của động tác squat nặng, việc tập luyện mỗi ngày có thể dẫn đến nguy cơ tập luyện quá sức. 

Samuel nói: "Chân là nhóm cơ khỏe nhất và bạn có thể tập nặng với chúng, nhưng làm như vậy sẽ gây căng thẳng cho hệ thần kinh và gây căng thẳng cho phần dưới cơ thể và do đó bạn cần thời gian để phục hồi và thích nghi. Vì thế, tốt hơn hết bạn nên dành cho mình một đến hai ngày nghỉ ngơi trước khi tập tiếp".

Trong khi đó, theo Healthline, khi nói đến số lần squat bạn nên tập trong một ngày, không có con số kỳ diệu nào, nó thực sự phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn mới tập squat, hãy tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho ít nhất một kiểu squat. Thực hành một vài ngày một tuần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Lợi ích của squat

Bạn có thể đã biết việc kết hợp squat vào thói quen hàng tuần có thể giúp tạo hình cơ mông, phần đùi thon gọn, nhưng lợi ích không dừng lại ở đó. Động tác này cũng giúp vận động các cơ hiệp lực bao gồm gân kheo, cơ khép lớn (các cơ mạnh mẽ chạy dọc theo mỗi bên đùi trong), bắp chân và thậm chí cả cơ lõi.

Điểm mấu chốt, squat có vẻ giống như một bài tập cho phần thân dưới, nhưng nó có tác dụng toàn thân. Do đó, nó không chỉ mang lại lợi ích cho các cơ bên dưới eo mà còn cho nhiều cơ ở trên.

Tư thế squat không chỉ định hình cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông mà còn giúp bạn giữ thăng bằng cũng như tăng sức mạnh. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2002 cho thấy bạn squat càng sâu thì cơ mông càng hoạt động hiệu quả. 

Cách tập squat

Có rất nhiều cách khác nhau để squat, nhưng bạn hãy bắt đầu từ tư thế cơ bản nhất, squat bằng trọng lượng cơ thể. Đây là tư thế bạn có thể tập luyện hàng ngày nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ không xây dựng được nhiều cơ bắp.

Bắt đầu bằng cách vào tư thế, bạn hãy đứng với hai chân rộng hơn vai và hơi hướng ra ngoài. Điều này sẽ có chút khác biệt đối với mỗi người, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể để đảm bảo rằng bạn đang ở tư thế tốt nhất cho chính mình.

Bạn lưu ý siết chặt bả vai và siết chặt cơ bụng, duy trì điều này trong suốt chuyển động để giúp giữ thân mình thẳng.

Sau đó, bạn hãy đẩy mông ra sau, gập đầu gối để hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm, mở đầu gối khi bạn hạ xuống. Độ sâu lý tưởng nhất là khi mông thấp hơn đầu gối. Bên cạnh đó, mông và lưng tạo thành một đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. 

Bạn có thể giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Khi đã thoải mái với tư thế này, bạn có thể thử các biến thể squat khác. 

Khi mới bắt đầu, bạn hãy tập squat 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, thực hiện vài lần một tuần. Điều này sẽ giúp bạn có được sức mạnh tốt hơn.

Lưu ý gì khi tập squat?

Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước khi bắt đầu squat. Thực hiện ít nhất 10 phút tập tim mạch và 5 phút giãn cơ sẽ giúp thả lỏng cơ bắp, tăng phạm vi chuyển động và giúp ngăn ngừa chấn thương.

Số lần squat bạn nên thực hiện không liên quan gì đến giới tính mà mọi thứ liên quan đến mức độ thể lực của bạn. Hãy chú ý đến giới hạn và đảm bảo rằng tư thế của bạn vững chắc trước khi tăng thêm số lần hoặc mức tạ.

Mặc dù squat là một bài tập có hiệu quả đáng kinh ngạc nhưng chúng không phải là bài tập cuối cùng. Kết hợp chúng vào một chế độ tập luyện toàn thân và ăn những thứ tốt với khẩu phần thích hợp sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.