Ăn kiêng không khắc khổ vẫn giảm cân!

DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension (tạm dịch: chế độ ăn ngăn ngừa cao huyết áp) là một chế độ dinh dưỡng đặc biệt, được các chuyên gia phát triển riêng cho những người bị cao huyết áp. Tuy nhiên, khi nhận thấy rằng, DASH không những giúp hạ huyết áp mà còn mang còn giải quyết rất nhiều vấn đề sức khỏe khác như: giảm lượng cholesterol, ngăn ngừa đau tim, đột quỵ, giảm cân, đặc biệt đây là cách ăn kiêng tốt nhất để ngừa tiểu đường,  DASH đã được áp dụng như một chế độ ăn kiêng tốt cho tất cả mọi người.

Điểm đặc trưng lớn nhất của DASH chính là đây là một phương pháp ăn kiêng dành cho những người cần thực hiện “trường kỳ”, so với nhiều phương pháp chỉ mang tính tức thời khác. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng được thiết kế trong phương pháp này khá hài hòa và không hề quá “khắc khổ”.

Tất cả những thành phần thiết yếu cần cho các chức năng của não bộ, các cơ quan nội tạng, cũng như da và tóc (canxi, protein, chất xơ) đều được cân bằng trong chế độ dinh dưỡng của DASH.

DASH cũng rất dễ áp dụng bởi bạn không hề phải tính toán thành phần dưỡng chất trong mỗi loại thức ăn nạp vào cơ thể, mà chỉ cần ăn đúng những thực phẩm được khuyến cáo (trái cây, rau củ quả, các loại hạt, thực phẩm giàu protein, sản phẩm từ sữa) và giảm lượng muối trong khẩu phần ăn:

- Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày

- Ăn 5 bữa mỗi ngày, lượng thức ăn mỗi bữa không nên vượt quá 215 gam

- Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày nằm trong khoảng 2000-2500 kcal

- Đồ ngọt: Không quá 5 lẫn mỗi tuần

- Ăn nhiều hơn các loại ngũ cốc, hạt, đậu, thịt nạc và rau

- Hạn chế tối đa việc uống các loại nước ngọt có ga và đồ uống có cồn

- Bên cạnh 5 bữa ăn chính, thì không nên ăn nhẹ, ăn vặt quá 8 lần mỗi ngày

- Không hút thuốc lá

- Giảm lượng muối hấp thụ xuống còn 2-3 thìa cà phê mỗi ngày

- Nên ăn các loại bánh mì làm từ hạt chưa qua xử lý (bánh mì đen)

- Không ăn các loại thực phẩm hun khói, thực phẩm đóng hộp.

- Ngũ cốc: không ít hơn 7 phẫn mỗi ngày (mỗi phần tương đương với 1 lát bánh mì, 1.2 cốc mì ý hoặc ½ cốc cháo yến mạch)

- Trái cây: không nhiều hơn 5 phần mỗi ngày (mỗi phần tương đương với 1 quả, ¼ cốc trái cây khô, ½ cốc nước ép)

- Rau: 5 phần mỗi ngày (mỗi phần tương đương với ½ cốc rau đã nấu chính.

- Sản phẩm sữa tách kem: 2-3 phần mỗi ngày (mỗi phần tương đương với 50 gam phô mai, 0,15 lít sữa)

- Các loại hạt, đậu: 5 phần mỗi ngày (mỗi phần tương đương với 40 gam)

- Chất béo có nguồn gốc từ động vật và thực vật: 3 phần mỗi ngày (mỗi phần tương đương với 1 thìa cà phê)

- Đồ ngọt: không nhiều hơn 5 phần mỗi tuần (mỗi phần tương đương với 1 thìa cà phê mật ong hay mứt)

- Protein: 0,2 kg thịt nạc, cá hoặc trứng mỗi ngày

Điển hình nhất trong số các loại thực phẩm cần tránh chính là: đồ uống có cồn, thực phẩm được chế biến sẵn, các loại thịt muối, thịt hun khói, thức ăn nhanh, thức ăn nhiều đường và chất béo, đồ uống có ga.

Kết luậnDASH là một chế độ ăn kiêng dễ áp dụng, an toàn với sức khỏe nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả. Việc áp dụng DASH sẽ giúp bạn giảm cân một cách thoải mái và tự nhiên, hạn chế tối đa những cảm giác tiêu cực, thường xuất hiện ở các phương pháp ăn kiêng khác như đói cồn cào, mất sức. !

Minh Nhật

Theo BS