8 thực phẩm giúp chống trầm cảm

Dân trí Mối quan hệ giữa thực phẩm và sức khỏe tâm thần lâu dài vẫn còn là một khái niệm xa lạ. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có vai trò lớn hơn nhiều so với chúng ta vẫn tưởng, đặc biệt là khi bị trầm cảm.

Mối liên quan giữa thực phẩm và trầm cảm còn chưa được hiểu rõ, nhưng có đủ nghiên cứu để cho thấy rằng chú trọng một số thực phẩm nhất định có thể làm giảm khả năng mắc bệnh trầm cảm hoặc có thể giúp điều trị trầm cảm. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp chống trầm cảm.

8 thực phẩm giúp chống trầm cảm - 1

Hàu

Ăn hàu để điều trị trầm cảm nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng một giáo sư tâm lý tại Đại học Columbia gần đây đã được dư luận chú ý khi tiết lộ rằng ông khuyến khích bệnh nhân trầm cảm thường xuyên ăn hàu. Vì vậy, chính xác là cái gì trong thực phẩm này có khả năng ảnh hưởng đến tâm trạng? Hóa ra hàu, cũng như các động vật thân mềm và động vật có vỏ khác, là một nguồn kẽm tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong chức năng hàng ngày của bộ não - đặc biệt là về tinh thần minh mẫn, hành vi và sự chú ý.

Nghiên cứu cũng lưu ý rằng những người bị trầm cảm thường có lượng kẽm thấp hơn. Tuy không rõ liệu thiếu kẽm dẫn đến trầm cảm, hay nồng độ kẽm thấp là tác dụng phụ của trầm cảm, song hầu hết mọi người đều có thể có lợi nếu kết hợp nhiều thực phẩm giàu kẽm. Hàu và các loại động vật có vỏ khác là lựa chọn tốt, vì chúng cũng cung cấp vitamin B12, axit béo omega-3 và selen, ba chất dinh dưỡng khác cũng liên quan đến sức khỏe của não.

Quả việt quất dại

Tất cả các loại quả mọng đều là lựa chọn thực phẩm tốt, nhưng quả việt quất dẫn đầu nhờ hàm lượng Vitamin C và polyphenol cao. Các chất này hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào não khỏi các gốc tự do có hại và thúc đẩy chức năng bình thường của não, đặc biệt là trong những thời kỳ căng thẳng. Để tăng cường hơn nữa cho sức khỏe não bộ, hãy chọn việt quất dại, là loại đặc biệt được thu hoạch ở vùng Đông Bắc có vẻ có hàm lượng các hợp chất dạng chất chống oxy hóa cao hơn.

Trên thực tế, khi được uống nước việt quất dại, cả trẻ em và người lớn đều được báo cáo là tăng đáng kể tâm trạng và cách nhìn cuộc sống nói chung trong hai giờ sau đó. Hầu hết việt quất dại được đông lạnh ngay sau khi thu hoạch để bảo quản chất dinh dưỡng, vì vậy hãy tìm chúng gần các loại quả mọng và trái cây đông lạnh khác. Sau đó sử dụng giống như các loại trái cây đông lạnh khác để làm cho sinh tố, hoặc rã đông và trộn vào bột làm bánh.

Thực phẩm lên men

Nghiên cứu tiếp tục gợi ý rằng vi khuẩn đường ruột đóng vai trò trong sự phát triển của một loạt các vấn đề sức khỏe tâm thần (bao gồm trầm cảm). Mặc dù mối liên hệ này còn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng chúng ta biết rằng thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự lành mạnh và đa dạng của các vi khuẩn đường ruột.

Hầu hết mọi người đều đồng ý rằng việc bổ sung thực phẩm giàu vi khuẩn tốt – ví dụ các thực phẩm lên men như kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh và dưa cải bắp, cũng như các sản phẩm sữa lên men như sữa chua – vào chế độ ăn sẽ có lợi cho sức khỏe nói chung. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp gần 100 nghiên cứu cho thấy nguy cơ trầm cảm giảm đáng kể khi thường xuyên ăn các thực phẩm giàu probiotics.

Cá hồi

Cá hồi là cách tiếp cận “một mũi tên trúng hai đích” trong cuộc chiến chống trầm cảm vì nó không chỉ cung cấp omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe của não mà còn là nguồn Vitamin D. Trong khi phần lớn mọi người không bị thiếu vitamin D, song số liệu cho thấy hầu hết không ăn đủ lượng, đây là điều đáng chú ý vì nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.

Ngoài ra, các axit béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác là DHA và EPA, cả hai đều liên quan trực tiếp đến sức khỏe của não. Các nguồn DHA và EPA chủ yếu là cá và thực vật biển như tảo. Trứng và thịt gia cầm cũng có một lượng nhỏ, nhưng các loại thực phẩm omega-3 thường được công nhận khác, như các loại hạt và hạt có vỏ cứng, lại không chứa EPA và DHA. Điều này có nghĩa là sẽ rất dễ không nhận được đủ những chất này nếu không ăn cá thường xuyên, vì vậy hãy ăn một phần từ 120-170g các loại cá béo như cá hồi hai đến ba lần mỗi tuần để nhận các omega-3 và vitamin D thiết yếu cho não

Rau xanh

Lá xanh được xếp đầu bảng trong các thực phẩm chống trầm cảm, dựa trên hàm lượng dinh dưỡng cao của chúng. Đó là kết quả từ một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra lượng của 12 chất dinh dưỡng, tất cả đều liên quan cụ thể đến sức khỏe tâm thần, trong các loại thực phẩm khác nhau. Các thực phẩm thực vật hàng đầu với lượng chất dinh dưỡng cao nhất là rau xanh, tiếp theo là ớt và rau họ cải như súp lơ xanh, trong khi thực phẩm động vật hàng đầu là hàu và trai.

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải rổ, cải bắp, và cải xoong có nhiều vitamin C, beta-carotene và folate. Nhận được đủ lượng folate hàng ngày là chìa khóa vì thiếu hụt folate có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn. Để có sức khỏe não tối ưu, hầu hết các khuyến nghị đều khuyên nên ăn một phần rau xanh hàng ngày (hoặc khoảng 5 đến 7 cup mỗi tuần).

Quả óc chó

Quả óc chó vốn là một loại hạt vỏ cứng hàng đầu cho sức khỏe tim mạch, nhờ vào hỗn hợp omega-3, vitamin E và chất chống oxy hóa, nhưng loại hạt này còn có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố đầu năm nay đã phân tích dữ liệu từ hơn 26.000 người lớn ở Mỹ cho thấy những người thường xuyên ăn quả óc chó có nguy cơ trầm cảm giảm đáng kể. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy điểm trầm cảm thấp hơn 26% đối với những người ăn khoảng 30g quả óc chó mỗi ngày và thấp hơn 8% ở những người ăn 30g các loại hạt có vỏ cứng khác mỗi ngày, so với những người không thường xuyên ăn các loại hạt có vỏ cứng.

Protein nạc

Ăn đủ chất đạm không chỉ là để duy trì cơ bắp - không nhận được đủ chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng B12 thấp, một loại vitamin chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, có thể khiến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn.

Bí quyết là hướng tới nhận đủ protein mỗi ngày từ nhiều nguồn khác nhau, cả động vật và thực vật, và đảm bảo protein động vật được lấy từ các nguồn nạc như cá, thịt gia cầm, trứng và sữa ít béo. Nhận đủ vitamin B12 có thể khó hơn một chút đối với những người ăn chay ăn ít hoặc không ăn protein động vật. Các sản phẩm ngũ cốc tăng cường là một thay thế, nhưng vitamin trong ngũ cốc có thể không được hấp thụ là tốt.

Một lợi ích khác giúp tăng cường tâm trạng từ thực phẩm protein nạc như cá ngừ, gà tây và đậu là chúng cũng chứa axit amin tryptophan. Mặc dù thường liên quan đến buồn ngủ sau khi ăn món gà tây, song tryptophan là tiền chất của serotonin, một chất trong não giúp tăng cường tâm trạng.

Đậu đỗ

Chế độ ăn giàu chất xơ thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh, nhưng nó còn có thể giúp bạn ít bị trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy trầm cảm phát triển do viêm trong não kích hoạt những biến đổi ở chất dẫn truyền thần kinh và làm suy giảm chức năng não. Nhưng chất xơ đóng vai trò như thế nào? Một số chủng vi khuẩn tốt sử dụng chất xơ hòa tan để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) trong ruột có tác dụng chống viêm.

Tất cả các loại đậu khác nhau, từ đậu đen đến đậu xanh đều là nguồn chất xơ hòa tan tốt. Các nguồn tốt khác bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, trái cây và rau, vì vậy hãy đảm bảo ăn những thực phẩm này mỗi ngày để tăng cường chất xơ.

Tóm lại

Mặc dù không có thực phẩm sẽ chữa khỏi bệnh trầm cảm, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn với những thực phẩm ở trên có thể giúp cải thiện chức năng thể chất và tinh thần. Nếu bạn tin rằng mình bị trầm cảm, hoặc đang phải vật lộn với sức khỏe tâm thần của mình, hãy đến bác sĩ để tìm một kế hoạch điều trị phù hợp với bạn.

Cẩm Tú

Theo CL

MỚI NHẤT
Nối thành công đùi phải bị đứt rời do tai nạn lao động cho một bệnh nhân
Nối thành công đùi phải bị đứt rời do tai nạn lao động cho một bệnh nhân

(Dân trí) - Chiều 16/5, Bệnh viện Đà Nẵng cho biết, vừa nối thành công đùi phải bị đứt lìa do tai nạn lao động cho một bệnh nhân quê ở Bạc Liêu.

Thứ năm, 16/05/2019 - 08:28

Khánh Hòa: Khống chế dịch tả lợn Châu Phi, không cho lan rộng
Khánh Hòa: Khống chế dịch tả lợn Châu Phi, không cho lan rộng

(Dân trí) - Chiều 16/5, trao đổi với PV Dân trí, ông Lê Tấn Bản, Giám đốc Sở NN&PTNT tỉnh Khánh Hòa cho biết, hiện nay đã thành lập ngay 4 chốt kiểm dịch tại huyện Diên Khánh để khống chế dịch tả lợn Châu Phi, kiểm soát không cho dịch bệnh lan rộng.

Thứ năm, 16/05/2019 - 08:26

Tưởng bệnh dạ dày vì trào ngược, ợ chua hóa ung thư đường tiêu hóa
Tưởng bệnh dạ dày vì trào ngược, ợ chua hóa ung thư đường tiêu hóa

(Dân trí) - Khi xuất hiện dấu hiệu ợ chua và trào ngược dạ dày, ông H.Q.N (Hà Tĩnh) cho rằng chứng đau dạ dày đang hành hạ mình. Đến khi trào ngược liên tục, xuất hiện đau thắt vùng bụng ông đến bệnh viện K kiểm tra được phát hiện ung thư dạ dày giai đoạn tiến triển.

Thứ năm, 16/05/2019 - 04:09

Thanh Hóa gồng mình chống dịch lợn châu Phi bùng phát trở lại
Thanh Hóa gồng mình chống dịch lợn châu Phi bùng phát trở lại

(Dân trí) - Trên địa bàn tỉnh Thanh Hóa, tình hình dịch tả lợn châu Phi lắng xuống chưa được bao lâu thì tình trạng bệnh này lại tiếp tục bùng phát trở lại, lây lan nhanh chóng đến nhiều huyện, thành phố.

Thứ năm, 16/05/2019 - 03:25

Bé gái bị cây tre đâm xuyên hậu môn, đứt niệu quản
Bé gái bị cây tre đâm xuyên hậu môn, đứt niệu quản

(Dân trí) - Sơ ý trượt chân trong lúc chạy nhảy, bé gái đã bị cây tre trồng làm cảnh trong nhà đâm vào vùng hậu môn. Bệnh nhi nhập viện trong tình trạng đau bụng dữ dội, qua nội soi, bác sĩ phát hiện vết thương xuyên từ hậu môn cắt đứt niệu quản và động mạch ruột thừa.

Thứ năm, 16/05/2019 - 03:23

"Tăng huyết áp và các yếu tố nguy cơ", cách nào hữu hiệu để phòng tránh?
"Tăng huyết áp và các yếu tố nguy cơ", cách nào hữu hiệu để phòng tránh?

(Dân trí) - Buổi giao lưu trực tuyến “Tăng Huyết áp – Các yếu tố nguy cơ" diễn ra tại tòa soạn Dân trí chiều 16/5 đã thu hút hàng trăm câu hỏi của độc giả quan tâm.

Thứ năm, 16/05/2019 - 02:00

TPHCM: 13 triệu dân nguy cơ “đói” thịt trong vòng vây dịch tả lợn
TPHCM: 13 triệu dân nguy cơ “đói” thịt trong vòng vây dịch tả lợn

(Dân trí) - Nhiều tỉnh thành quanh thành phố có dân số lớn nhất cả nước đã bị dịch tả lợn Châu Phi tấn công. Giữa vòng vây của dịch bệnh, đàn lợn của thành phố đang bị đe dọa, người tiêu dùng đối mặt với nguy cơ thiếu thịt trong thời gian tới.

Thứ năm, 16/05/2019 - 01:04

Phát hiện xe vận chuyển trên 2.000 gói mỹ phẩm trắng da không rõ nguồn gốc
Phát hiện xe vận chuyển trên 2.000 gói mỹ phẩm trắng da không rõ nguồn gốc

(Dân trí) - Quá trình trình tuần tra phát hiện chiếc xe ô tô có nhiều biểu hiện nghi vấn nên yêu cầu dừng để kiểm tra thì phát hiện có trên 2.000 gói mỹ phẩm ủ trắng da và nhiều hộp mỹ phẩm khác đều không có nhãn hiệu, xuất xứ.

Thứ năm, 16/05/2019 - 08:26

Hé lộ một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì ở trẻ em
Hé lộ một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì ở trẻ em

(Dân trí) - Các nhà khoa học của Văn phòng WHO khu vực châu Âu đã phân tích mối liên hệ giữa việc cho con bú và nguy cơ phát triển bệnh béo phì ở trẻ em.

Thứ năm, 16/05/2019 - 06:49

Làm thế nào để giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ?
Làm thế nào để giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ?

(Dân trí) - Chứng mất trí, hiện không có thuốc chữa, ảnh hưởng đến khoảng 50 triệu người trên toàn thế giới. Đến năm 2050, con số này được dự đoán sẽ đạt 152 triệu người.

Thứ năm, 16/05/2019 - 06:38

Tăng cường kiểm tra để ngăn chặn lợn không rõ nguồn gốc "chui" vào địa bàn
Tăng cường kiểm tra để ngăn chặn lợn không rõ nguồn gốc "chui" vào địa bàn

(Dân trí) - Ngày 15/5, Chủ tịch tỉnh Cà Mau chỉ đạo không cho các tổ chức, cá nhân vận chuyển lợn và các sản phẩm từ lợn không rõ nguồn gốc,… vào địa bàn tỉnh này cho đến khi hết bệnh dịch tả lợn Châu Phi.

Thứ năm, 16/05/2019 - 06:26

Mời người bệnh “tố” tiêu cực, yếu kém của y tế
Mời người bệnh “tố” tiêu cực, yếu kém của y tế

(Dân trí) - Người bệnh đã điều trị nội trú tại các bệnh viện sẽ được khảo sát các vấn đề liên quan trong thời gian nằm viện. Những trải nghiệm từ người bệnh nội trú sẽ trở thành thước đo đánh giá chất lượng bệnh viện, giảm phiền hà, tiêu cực trong y tế.

Thứ tư, 15/05/2019 - 07:32

ĐÁNG QUAN TÂM
Phát hiện hơn 600 hộp mỹ phẩm không rõ nguồn gốc mua từ mạng xã hội
Phát hiện hơn 600 hộp mỹ phẩm không rõ nguồn gốc mua từ mạng xã hội

(Dân trí) - Trong một nỗ lực loại bỏ vấn nạn mỹ phẩm kém chất lượng gây bức xúc cho người tiêu dùng trên địa bàn, lực lượng chức năng tại Hà Tĩnh vừa thu giữ hơn 600 hộp mỹ phẩm không rõ nguồn gốc.

Thứ tư, 15/05/2019 - 04:02

14h ngày 16/5: Giao lưu trực tuyến "Tăng huyết áp và các yếu tố nguy cơ"
14h ngày 16/5: Giao lưu trực tuyến "Tăng huyết áp và các yếu tố nguy cơ"

(Dân trí) - Theo điều tra mới nhất của Viện Tim mạch Việt Nam tại 8 tỉnh/thành phố, tỷ lệ tăng huyết áp (THA) của những người từ 25 tuổi trở lên đã là 47,3%. Điều nguy hiểm là 39,1% không biết mình bị bệnh và đang bị căn bệnh này đe dọa tính mạng.

Thứ tư, 15/05/2019 - 03:24

Bé trai 4 tuổi bị dập nát đốt tay vì kẹt tay vào máy ép mía
Bé trai 4 tuổi bị dập nát đốt tay vì kẹt tay vào máy ép mía

(Dân trí) - Sau khi chạy sang nhà hàng xóm chơi, cháu N. tò mò nên  bỏ tay vào máy ép mía. Mặc dù người bán hàng đã vội tắt máy nhưng tay bé vẫn bị cuốn vào khiến các đốt của bàn tay phải bị dập nát gần hoàn toàn.

Thứ tư, 15/05/2019 - 01:00

Em trai hiến một phần cơ thể cứu chị gái thoát “án tử”
Em trai hiến một phần cơ thể cứu chị gái thoát “án tử”

(Dân trí) - Sự sống của người chị đếm ngược từng ngày vì suy thận mạn tính, người em trai tình nguyện hiến một phần cơ thể để cứu chị. Các bác sĩ đã thực hiện thành công 2 cuộc phẫu thuật lấy và ghép, quả thận hiến đang sống và hoạt động tốt trong cơ thể người chị.

Thứ tư, 15/05/2019 - 10:33

Cảnh báo: Trẻ 10-13 tuổi đã sinh con
Cảnh báo: Trẻ 10-13 tuổi đã sinh con

BS Nguyễn Thị Lan Hương, Bệnh viện Phụ sản Trung ương cho biết, số vị thành niên sinh đẻ tại bệnh viện Phụ sản Trung ương ở lứa tuổi 17-18, chiếm 82,4%, đáng chú ý có vị thành niên ở nhóm tuổi từ 10-13 cũng đến đây sinh con.

Thứ tư, 15/05/2019 - 07:10

Đối phó đúng cách khi bị sốt
Đối phó đúng cách khi bị sốt

Sốt là một triệu chứng thường gặp của nhiều bệnh, đặc biệt là sốt do nhiễm virut.

Thứ tư, 15/05/2019 - 06:39

Có nên sử dụng kem đánh răng chứa than?
Có nên sử dụng kem đánh răng chứa than?

(Dân trí) - Kem đánh răng chứa than đang hot hiện nay có thể là một lựa chọn tệ hơn cho răng so với kem đánh răng truyền thống.

Thứ tư, 15/05/2019 - 06:33

Long An: Triển khai mọi biện pháp khẩn cấp nhằm ngăn ngừa dịch tả lợn châu Phi
Long An: Triển khai mọi biện pháp khẩn cấp nhằm ngăn ngừa dịch tả lợn châu Phi

(Dân trí) - Đến thời điểm hiện tại chưa xảy ra trường hợp dịch tả lợn châu Phi trên địa bàn tỉnh Long An. Tuy vậy, Long An là địa bàn giáp biên giới, cửa ngõ vào TPHCM nên mọi công tác phòng chống dịch đều được kiểm soát chặt chẽ.

Thứ tư, 15/05/2019 - 06:22

Khai trương Trung tâm tiêm chủng lớn nhất nước, "giải nhiệt" cơn khát vắc xin dịch vụ
Khai trương Trung tâm tiêm chủng lớn nhất nước, "giải nhiệt" cơn khát vắc xin dịch vụ

(Dân trí) - Ngày 15/5 tại Đà Nẵng, Trung tâm tiêm chủng VNVC lớn nhất cả nước đi vào hoạt động. Ngay trong sáng nay đã có gần 2000 trẻ được tiêm vắc xin, trong đó chủ yếu là vắc xin dịch vụ 5 trong 1, 6 trong 1 vốn khan hiếm tại nhiều địa phương thời gian qua.

Thứ tư, 15/05/2019 - 06:04

Phương pháp hỗ trợ giảm mỡ máu, phòng tai biến từ Nhật Bản
Phương pháp hỗ trợ giảm mỡ máu, phòng tai biến từ Nhật Bản

(Dân trí) - Mỡ máu cao là một trong những nguyên nhân có nguy cơ gây tai biến mạch máu não. Từ xa xưa, Người Nhật đã dùng món ăn truyền thống có chứa enzyme nattokinase để giảm trừ căn bệnh này.

Thứ tư, 15/05/2019 - 06:00

Dấu hiệu cần đi khám ngay nếu không muốn nhiễm trùng đường tiết niệu!
Dấu hiệu cần đi khám ngay nếu không muốn nhiễm trùng đường tiết niệu!

(Dân trí) - Hệ tiết niệu được ví như bộ lọc tự nhiên của cơ thể, đóng vai trò đào thải các chất cặn bã và chất độc… Vậy nên nếu một ngày nào đó “đường tiểu” gặp vấn đề thì sẽ thật sự khủng khiếp.

Thứ tư, 15/05/2019 - 05:22

Chăm người cảm lạnh cảm cúm để không phải dùng kháng sinh
Chăm người cảm lạnh cảm cúm để không phải dùng kháng sinh

(Dân trí) - Cảm cúm, cảm lạnh triệu chứng khác nhau song đều không cần lạm dụng khánh sinh, nên ăn uống nghỉ ngơi đầy đủ , uống trà gừng hoặc thuốc cảm đông dược để được nhanh hồi phục.

Thứ tư, 15/05/2019 - 04:00