7 bài tập tốt nhất để tạo khối cơ tay

Ngay cả khi bạn có thể hoàn thành các công việc hàng ngày với mức sức mạnh hiện tại của cánh tay, bạn vẫn có thể muốn xây dựng khối cơ bắp tay và độ nét để trông bóng bẩy và gọn gàng trong chiếc áo sơ mi hoặc áo phông ngắn tay. Hơn nữa, xây dựng khối cơ tay có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm nguy cơ chấn thương.

Hãy tìm hiểu về những phương pháp tốt nhất để xây dựng ngoại hình và sức mạnh của cơ bắp tay.

Có năm cơ chính ở cánh tay: cơ nhị đầu ở cánh tay, cơ cánh tay ngoài ở cánh tay, cơ ngửa dài ở cẳng tay, cơ quạ ở cẳng tay, cơ tam đầu ở cánh tay. Còn có những cơ khác, nhỏ hơn ở cánh tay, . nhưng 5 cơ này là những cơ quan trọng nhất cần tập trung khi xây dựng sức mạnh của cánh tay.

Các kiểu tập luyện tốt nhất để tạo khối cơ tay

Có ba hình thức tập luyện chính giúp xây dựng cơ bắp tay: cardio, tập tạ và tập sức bền.

Cardio: Cardio được biết đến nhiều nhất để tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ, nhưng nó cũng có thể giúp xây dựng khối cơ ở bắp tay và cẳng tay. Máy chèo thuyền, các bài tập thể dục với dây kháng lực và thậm chí làm vườn đều được coi là các bài tập cardio có tác dụng với các nhóm cơ chính ở cánh tay.

Tạ: Tạ tay, tạ tự do hoặc máy tập tạ là những ví dụ về bài tập cánh tay với tạ. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy nâng tạ là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp nói chung.

Tuy nhiên, nâng tạ tự do đòi hỏi phải có một tư thế vững chắc và đã được luyện tập. Lúc đầu, bạn nên làm việc với một huấn luyện viên cá nhân hoặc theo một huấn luyện viên trực tuyến có uy tín để nâng tạ một cách an toàn. Máy tập tạ cũng có thể có hướng dẫn làm giảm nguy cơ chấn thương.

Tạ không được nhẹ đến mức bạn có thể nâng hàng giờ mà không cảm thấy mỏi, nhưng cũng không được nặng đến mức bạn không thể thực hiện đủ số lần để tạo khối cơ. Vẫn đề chủ yếu là sự gắng sức cơ học hoặc điểm mà cơ gần như bị mỏi, để thúc đẩy phản ứng tăng trưởng của cơ.

Tập sức mạnh: Tập sức mạnh là lựa chọn tối ưu cho những người muốn xây dựng cơ bắp và làm cơ bắp săn chắc, hoặc cho những người bị khuyết tật ngăn cản các động tác cần sử dụng tạ. Bạn có thể tập luyện sức mạnh với trọng lượng cơ thể, sử dụng các vật nặng (chẳng hạn như tạ cổ tay và mắt cá chân có thể điều chỉnh được) hoặc các loại dây đeo khác nhau.

Dây vòng, dây hình ống có tay cầm và dây hình số tám là những dây cao su lớn mà bạn đẩy và kéo, sử dụng lực cản để tăng khối cơ. Tập luyện với các dây kháng lực có thể mất nhiều thời gian hơn so với các loại tạ truyền thống, nhưng ít đòi hỏi về thể lực hơn và thời gian phục hồi thường nhanh hơn.

Cố gắng tập sức mạnh 2-3 lần một tuần với một ngày nghỉ giữa các buổi. Bạn có thể tập tất cả năm nhóm cơ cánh tay trong một lần tập thường quy hoặc lên kế hoạch cho một buổi tập dành riêng cho cánh tay mỗi tuần.

Để xây dựng cơ cánh tay một cách tốt nhất, hãy ưu tiên tập luyện sức mạnh và bổ sung tập cardio.

Các bài tập tốt nhất để xây dựng cơ tay

Khi được thực hiện đúng và an toàn, các bài tập sau đây sẽ tác động lên các cơ cánh tay, bao gồm cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cẳng tay và vai. Đối với mỗi bài tập, bạn nên thực hiện 12 đến 20 lượt trong hai đến ba hiệp để bắt đầu.

Đưa cằm lên trên xà

Động tác này có tác dụng với cơ nhị đầu, cẳng tay, vai và cơ lưng to.

Thực hiện:

- Nắm thanh xà bằng lòng bàn tay úp xuống, hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai.

- Đu lên xà với hai tay duỗi thẳng (không co cứng) và hai chân cách sàn.

- Ấn khuỷu tay xuống phía sàn để đu người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.

- Hạ người xuống cho đến khi cánh tay thẳng.

- Lặp lại.

Chống đẩy

Bài tập này có tác dụng với cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ ngực, cơ lưng và vai. Cách thực hiện:

- Đặt hai tay cách nhau rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút nếu bạn nặng cân hơn.

- Các ngón tay xòe ra với ngón giữa hướng thẳng về phía trước.

- Giữ lưng thẳng và tập trung vào các cơ vùng lõi.

- Gấp khuỷu tay và hạ thấp về phía mặt đất, giữ khuỷu tay ở một góc 45° so với thân người.

- Lặp lại.

Duỗi cơ tam đầu

Bài tập này có tác dụng với cơ tam đầu, cơ mông và cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Đứng hoặc ngồi với hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai và đặt tạ ở phía trước với lòng bàn tay hướng về phía sau.

- Nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

- Từ từ gấp khuỷu tay để hạ tạ xuống gần đầu.

- Khi tạ thấp hơn tai, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại.

Gấp người qua tạ

Bài tập này có tác dụng với cơ nhị đầu, cơ cẳng tay và cơ vai.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với trọng tâm cố định, giữ tạ ở phía dưới tay ngày bên ngoài hông.

- Với khuỷu tay căng sang hai bên, gấp thanh tạ ngang đến ngang vai và giữ trong khi đếm một.

- Hạ thanh tạ từ từ xuống bằng sức vùng lõi và thẳng lưng.

- Lặp lại.

Kéo tạ trên ghế băng

Bài tập này có tác dụng với cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ ngực, cơ lưng và cơ vai.

Cách thực hiện:

- Đảm bảo có người quan sát sau ghế băng.

- Mắt nhìn thẳng dưới thanh tạ.

- Giơ tay lên và nắm lấy thanh tạ với ngón tay cái nắm chặt xung quanh nó.

- Kéo thanh tạ bằng cách duỗi thẳng tay.

- Hạ thanh tạ xuống giữa ngực, đảm bảo khuỷu tay không bị cứng.

- Đưa thanh tạ trở lại.

- Lặp lại.

Kéo băng chun quá đầu

Động tác này có tác dụng với cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ vai.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai bàn chân chạm vào nhau, thẳng lưng và hướng trọng tâm vào vùng lõi.

- Cầm hai đầu của băng chun.

- Giơ lên cao quá đầu với cánh tay thẳng, giữ hai bàn tay cách nhau khoảng 15cm để đảm bảo dây được căng.

- Với cánh tay thẳng, đưa băng chun qua đầu và giữ hai bàn tay cách nhau khoảng 15cm inch để dây có độ căng và không bị chùng.

- Kéo hai cánh tay ra cách xa nhau trong khi quét xuống từng bên cho đến khi chúng ngang bằng với vai và dây đeo chạm vào lưng trên.

- Trở lại vị trí bắt đầu với cánh tay cao quá đầu để hoàn thành động tác.

- Lặp lại.

Kéo đẩy băng chun

Bái tập này hoạt động cơ lưng và vai.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân chạm vào nhau, thẳng lưng và hướng trọng tâm vào vùng lõi.

- Cầm hai đầu của băng chun ở sau lưng.

- Gập khuỷu tay 90 độ để cho phép kéo băng qua giữa lưng.

- Giữ vai ép xuống và ép chặt bả vai trong khi đẩy cánh tay ra xa hai bên cho đến khi duỗi hoàn toàn.

- Trở lại tư thế ban đầu để hoàn thành động tác.

- Lặp lại.

Cần nhớ

Có nhiều cách để tập các cơ chính ở cánh tay. Làm chậm và ổn định để tránh chấn thương, nhưng hãy cân bằng với việc đẩy mạnh các bài tập cánh tay để đạt được hiệu quả cao nhất cho cơ nhị đầu, cơ tam đầu và hơn nữa.