Bạn đã biết Plank đúng cách cho người mới bắt đầu chưa?

Plank là gì?

Hiểu một cách đơn giản thì plank là một trong các bước thực hiện bài tập chống đẩy. Với tư thế plank cơ bản, bạn sẽ giữ thăng bằng hai cánh tay và hai mũi bàn chân, gồng bụng. Đồng thời, gót chân, lưng, và đầu tạo thành một đường thẳng và bạn sẽ giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Thoạt nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng nếu thực hiện sai tư thế trong thời gian dài rất dễ ảnh hưởng tới vùng cột sống và đĩa đệm, gây đau lưng cũng như giảm hiệu quả luyện tập. Vì thế, hãy thực hiện tư thế plank đúng cách để ngăn ngừa chấn thương.

Tác dụng của Plank?

Thực hiện tư thế Plank đúng cách sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng cũng như sức khỏe của bạn. Cụ thể như sau:

- Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

- Làm săn chắc vùng cơ bụng, đùi, mông, bắp tay.

- Cải thiện tư thế khi di chuyển, đứng, ngồi, cho cột sống thẳng, cân đối và tăng cường khả năng giữ cân bằng của cơ thể.

- Giảm đau lưng, tăng cường độ dẻo dai, sức bền của cơ thể.

- Giúp hệ xương khớp khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế plank đúng chuẩnTư thế plank chuẩn

Trước khi thực hiện tư thế plank, bạn nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga có độ dài phù hợp với chiều cao cơ thể để không giúp tay không bị đau và duy trì tư thế lâu hơn. Sau đây là các bước thực hiện:

Bước 1: Quỳ hai đầu gối xuống thảm, mắt nhìn về trước. Tiếp theo, chống 2 tay xuống thảm sao cho cẳng tay tiếp xúc với thảm và vuông góc với cánh tay, hai bàn tay có thể nắm hờ hoặc đan vào nhau. Hai chân duỗi thẳng ở tư thế nằm sấp.

Bước 2: Gồng chặt cơ bụng, dùng lực chân để kiễng 2 mũi chân và nâng cơ thể lên. Gót chân, lưng và hông và cổ tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế plank trên càng lâu càng tốt (từ 30s-1 phút), nghỉ 20 giây rồi tiếp tục lặp lại.

*Lưu ý:

- Tùy theo thời gian biểu mà bạn có thể sắp xếp số lần tập plank trong ngày của mình. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình California Fitness & Yoga thì những người mới bắt đầu nên thực hiện tư thế plank 2 lần 1 ngày.

- Thời gian thích hợp nhất để thực hiện tư thế plank là vào buổi sáng và buổi chiều tối. Bạn có thể tập lúc ngủ dậy để giúp cơ thể tràn đầy hứng khởi cho ngày dài năng động, hoặc sau khi tan ca hoặc bất kỳ lúc nào bạn thấy có thể tập luyện.

Những lỗi thường mắc phải khi tập plank

Tưởng chừng plank là động tác nhưng thực tế lại không phải như vậy. Sau đây là một số lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập này:

- Tay không vuông góc: Nếu khi thực hiện tư thế plank mà tay của bạn không vuông góc với sàn thì bạn sẽ cảm thấy nhanh mỏi ở vai. Bên cạnh đó, cơ thể sẽ không ở tư thế vững chắc, tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao hơn.

- Mông hạ quá thấp, lưng võng: Đây là lỗi mà nhiều người gặp phải khi đã cảm thấy mỏi mệt. Đúng là khi hạ mông thấp sẽ giúp đỡ mỏi hơn, nhưng điều này sẽ khiến cho lưng bị võng xuống. Đồng thời cơ bụng không còn được gồng chặt khiến hiệu quả tác động không cao. Bên cạnh đó, tư thế sai này còn ép cột sống xuống rất dễ gây đau cột sống, lưng dưới, đĩa đệm và khớp.

- Nâng mông quá cao: Tương tự hạ mông quá thấp, nâng mông quá cao cũng là lỗi phổ biến nhiều người gặp phải.