Thực đơn dinh dưỡng tăng cường sức đề kháng trong mùa dịch

Trong bối cảnh dịch bệnh đang diễn biến phức tạp, nhiều gia đình phải hạn chế ra đường khi không thật sự cần thiết. Chính vì lý do trên việc xây dựng một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng trước khi đi chợ cho cả một tuần sẽ giúp bạn mua được đầy đủ thực phẩm cần thiết mà không lãng phí.

Một bữa ăn lý tưởng là phải có sự cân bằng của các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể: tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ, nấm...), chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...).

Bữa sáng tràn đầy năng lượng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì cung cấp cho bạn năng lượng làm việc, và học tập căng thẳng. Tuy nhiên cũng khá nhiều người mắc sai lầm khi bỏ bữa sáng hoặc ăn bữa sáng rất qua loa cho xong. Từ hôm nay bạn hãy thay đổi thói quen để có sức khỏe và tinh thần làm việc buổi sáng tốt hơn nhé.

Mỗi gia đình sẽ có một thói quen ăn bữa sáng rất khác nhau. Bạn có thể mua mì ăn liền, phở khô,... để dự trữ cho một bữa sáng nhanh gọn. Tuy nhiên bữa sáng với đồ ăn liền cũng chưa đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Nhiều chị em nội trợ bổ sung thêm rau xanh, thịt, tôm vào bữa sáng để cung cấp thêm chất dinh dưỡng. Tuy nhiên cách nấu ăn như vậy vào buổi sáng cũng tốn khá nhiều thời gian.

Nếu bạn vừa muốn có một bữa sáng đầy đủ chất, nhưng không quá nặng mà lại nhanh gọn thì có thể tham khảo món bánh mì trứng ốp nấm hương dưới đây:

Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu: Rửa sạch rau xà lách. Nấm hương Kumo rửa sạch, thái lát. Bánh mì nướng cho thơm, giòn.

Bước 2: Cho dầu ăn vào chảo, phi tỏi thật thơm, sau đó bỏ nấm vào xào khoảng 3 phút trên lửa lớn. Khi nấm đã chín thì nêm với chút muối, hạt tiêu, đảo đều cho nấm thấm gia vị.

Bước 3: Cho dầu vào chảo, đun lửa vừa. Khi chảo nóng thì đập trứng vào chảo, đậy nắp lại khoảng 2 phút để có trứng ốp la lòng đào rồi tắt bếp (nếu muốn ăn trứng chín thì bạn có thể đun lâu hơn), rắc thêm chút muối, hạt tiêu lên trứng.

Bước 4: Bày bánh mì nướng ra đĩa, sau đó xếp các thành phần vừa chế biến lên mặt bánh mì theo thứ tự: rau xà lách rocket, nấm xào tỏi, trứng ốp la.

Vậy là bữa sáng lành mạnh, giàu dinh dưỡng đã hoàn thành, mà chỉ mất khoảng 10 phút để chế biến.

Bữa trưa với những món ăn hấp dẫn

Bạn không nên xem thường độ quan trọng của bữa trưa đây là lúc cơ thể nạp thêm năng lượng làm việc vào buổi chiều. Xây dựng thực đơn đúng cách cho một bữa trưa vừa ngon miệng mà lại tốt cho sức khỏe cũng rất đơn giản. Một mâm cơm nhanh gọn với thịt, cá, rau xanh, hoa quả tráng miệng là đã đủ no bụng, ngon miệng và lại tốt cho sức khỏe.

Bạn có thể chọn món chính bằng các thực phẩm như thịt bò, thịt gà, cá, hải sản... Hoặc nếu muốn bổ sung chất đạm từ thực vật thì nấm hương là một loại thực phẩm rất đáng để bạn đưa vào thực đơn.

Bạn có thể thỏa sức chế biến các món ăn tùy ý với nấm hương kể cả là món chay hay món mặn. Một số những món ăn làm từ nấm hương bạn có thể tham khảo như: Nấm hương kho thịt, nấm hương hầm khoai tây, nấm hương nướng sa tế,...

Bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh

Một bữa tối hoàn hảo kết thúc một ngày dài là bữa ăn đủ chất nhưng không khiến cơ thể quá nặng nề.

Bạn nên tham khảo một số món ăn thanh đạm từ rau củ, trứng, nấm, các loại hạt,... để giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa. Những món ăn thanh đạm có thể thiếu đi chút vị umami (vị ngọt thịt), bạn có thể bổ sung thêm bột nấm vào các món ăn vừa cung cấp thêm chất dinh dưỡng lại giúp bạn cảm thấy món ăn ngon miệng, đậm đà hơn.

Khi xây dựng thực đơn làm sao phù hợp cho cả gia đình bạn cũng nên tìm hiểu những mặt lợi và hại của thực phẩm đến cơ thể. Bất kể là nhóm thực phẩm nào nếu bạn sử dụng quá nhiều cũng sẽ không tốt cho sức khỏe.

Hơn nữa khi chọn mua các loại thực phẩm để dự trữ trong mùa dịch bạn cũng nên tìm mua ở những nơi uy tín, sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, hạn sử dụng và cả cách bảo quản. Chúc các bạn sẽ luôn giữ sức khỏe tốt, một hệ miễn dịch khỏe mạnh để chống lại dịch Covid-19!