Những thực phẩm giàu protein cho người ăn chay

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm được chiết xuất từ đậu nành và sau đó được ép thành bánh.

Đậu nành là protein thực vật duy nhất chứa tất cả 8 axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng là protein "hoàn chỉnh" giống như lòng trắng trứng hoặc thịt gà. Một lát đậu phụ chứa 13 gam protein.

Đậu lăng

240ml nước đậu lăng chứa 18 gam protein, chiếm khoảng 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Chất xơ có trong đậu lăng đã được chứng minh là có khả năng nuôi các vi khuẩn tốt, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư.

Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác. Đậu lăng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ salad cho đến các món súp.

Yến mạch

Yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh nhưng chúng chứa protein dinh dưỡng cao hơn so với các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì.

Ngoài ra, yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa. Trong yến mạch có nhóm chất oxy hóa gọi là avenanthramides. Chất này giúp giảm huyết áp, máu lưu thông tốt hơn.

Hạt chia

Hạt chia chứa một lượng lớn sắt, canxi, selen và magiê, cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật có lợi khác cho sức khỏe.

35 gam hạt chia chứa 6 gam protein và 13 gam chất xơ.

Loại hạt này có thể được ăn thô, như trộn chung với salad, đem ngâm hoặc nấu cháo. Nhiều người còn nghiền thành bột, làm bột bánh hoặc nhào trong bột để làm bánh.

Một số loại trái cây, rau củ

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa protein nhưng thường không nhiều.

Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang. Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Những loại chứa nhiều nhất bao gồm ổi, dâu tằm, dâu đen và chuối.