Top thực phẩm giàu cholesterol: Nên và không nên ăn gì?

Cholesterol trong thực phẩm thường bị hiểu lầm. Ăn thực phẩm giàu cholesterol cao lành mạnh thực sự không gây hại cho hầu hết mọi người. Một số thực phẩm này thậm chí còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Thực phẩm lành mạnh có nhiều cholesterol

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu cholesterol nhưng vô cùng bổ dưỡng.

Trứng

Theo Healthline, trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, đặc biệt là nguồn cung cấp protein. Chúng cũng chứa nhiều cholesterol, với 1 quả trứng lớn (50 gram) cung cấp 207 miligram cholesterol.

Nghiên cứu cho thấy rằng trứng không làm tăng mức cholesterol và ăn cả quả trứng có thể làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) bảo vệ tim, còn được gọi là cholesterol "tốt".

Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (còn được gọi là cholesterol "xấu") có thể tăng lên khi chúng ta tăng lượng trứng tiêu thụ. Tuy nhiên, ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn đối với những người khỏe mạnh nói chung.

Phô mai

Một lát phô mai Thụy Sĩ (22gr) cung cấp khoảng 20mg cholesterol và là nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 139 người cho thấy rằng ăn 80gr phô mai đầy đủ chất béo mỗi ngày, được coi là lượng ăn nhiều, không làm tăng cholesterol LDL khi so sánh với cùng một lượng thấp phô mai béo hoặc một lượng calo tương đương từ bánh mì và mứt.

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ - bao gồm nghêu, cua và tôm - là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và selen tuyệt vời.

Một khẩu phần tôm đóng hộp 85gr cung cấp 214mg cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều hải sản hơn có thể cải thiện sức khỏe nhận thức, thị giác và tim mạch.

Nội tạng

Các loại nội tạng giàu cholesterol, như tim, thận và gan, rất bổ dưỡng. Ví dụ, tim gà là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ CoQ10, cũng như vitamin B12, sắt và kẽm. Khẩu phần 145gr cung cấp 351mg cholesterol.

Một nghiên cứu năm 2017 trên hơn 9.000 người trưởng thành ở Hàn Quốc cho thấy những người ăn vừa phải thịt chưa qua chế biến, bao gồm cả nội tạng, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người ăn ít nhất.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhược điểm chủ yếu của các loại phủ tạng là chứa nhiều chất béo, đặc biệt hàm lượng cholesterol rất cao nhất là trong óc, gan và bầu dục. Vì thế, nó không phù hợp với người cao tuổi, người mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa như tăng cholesterol máu, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh gút, bệnh thận, người thừa cân - béo phì...

Vì thế, người cao tuổi nên ăn hạn chế, còn người mắc các bệnh kể trên không nên ăn các loại phủ tạng này.

Cá mòi

Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, cá mòi còn là nguồn cung cấp protein tiện lợi. Một khẩu phần 92gr chứa 131mg cholesterol. Ngoài ra, loại cá này cũng giàu vitamin D, B12, canxi. 

Sữa chua đầy đủ chất béo

Sữa chua đầy đủ chất béo là thực phẩm giàu cholesterol chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc (245gr) sữa chua nguyên chất béo chứa 31,8mg cholesterol.

Nghiên cứu cho thấy việc tăng cường tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men đầy đủ chất béo giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.

Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao bạn nên tránh

Trong khi một số loại thực phẩm giàu cholesterol có giá trị dinh dưỡng cao và có thể có lợi cho sức khỏe của bạn thì những thực phẩm khác lại có thể gây hại. Dưới đây là 4 loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao tốt nhất nên hạn chế hoặc tránh.

Đồ chiên rán

Thực phẩm chiên, chẳng hạn như thịt chiên giòn và phô mai que, có nhiều cholesterol và cần tránh bất cứ khi nào có thể.

Đó là vì chúng chứa nhiều calo và có thể chứa chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gây bất lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác. Ăn nhiều đồ chiên rán cũng tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Đồ ăn nhanh

Ăn thức ăn nhanh là yếu tố nguy cơ chính gây ra nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Những người thường xuyên ăn đồ ăn nhanh có xu hướng có lượng cholesterol cao hơn, nhiều mỡ bụng hơn, mức độ viêm nhiễm cao hơn, huyết áp cao hơn và khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu bị suy giảm.

Thịt chế biến sẵn

Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói… có hàm lượng calo cao. Một đánh giá lớn với hơn 614.000 người tham gia đã liên kết mỗi khẩu phần thịt chế biến sẵn (250gr) mỗi ngày với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 42%.

Món tráng miệng

Bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác có xu hướng chứa nhiều cholesterol, đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và calo.

Nghiên cứu đã liên kết lượng đường bổ sung cao với béo phì, tiểu đường, bệnh tim, suy giảm tinh thần và một số bệnh ung thư. Thêm vào đó, những thực phẩm này thường thiếu chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh.