Thói quen ăn mặn âm thầm “bào mòn” sức khỏe

Ăn mặn và những nguy cơ ít người để ý

Tuần lễ Thế giới nâng cao nhận thức về muối diễn ra từ ngày 11 đến ngày 17/5, nhằm nâng cao nhận thức về tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều muối đối với sức khỏe.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), mức tiêu thụ muối hiện nay, 8,1g/ngày, cao hơn gấp đôi mức khuyến cáo, làm gia tăng nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ và các bệnh tim mạch. Đặc biệt, ngày 17/5 cũng là Ngày Thế giới phòng chống tăng huyết áp. Việc ăn quá nhiều muối có mối liên hệ chặt chẽ với tăng huyết áp và các bệnh không lây nhiễm.

Trước hết cần hiểu rằng tiêu thụ muối ở đây là tiêu thụ natri, thành phần chính của muối ăn.

Nguồn muối trong chế độ ăn có từ muối, gia vị chứa muối được sử dụng trong nấu nướng thực phẩm tại gia đình, chấm trên bàn ăn và các thực phẩm chứa muối (chứa natri). Một số thực phẩm chứa muối tự nhiên và một số thực phẩm chứa muối sau khi bảo quản, chế biến.

Từ lâu, các nhà khoa học đã chứng minh việc tiêu thụ quá nhiều muối làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, vốn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Theo Healthline, muối ăn, còn được gọi là natri clorua, rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể, bao gồm truyền tín hiệu thần kinh và vận động cơ bắp. Nó cũng rất cần thiết để điều hòa huyết áp và cân bằng nước trong tế bào. Cơ thể cần một lượng muối nhất định.

Tuy nhiên, về lâu dài, chế độ ăn chứa nhiều muối trong thời gian dài có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính.

Theo thời gian, việc thường xuyên tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Ăn quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, trong khi giảm lượng natri nạp vào có thể giúp hạ huyết áp.

Ngoài việc làm tăng huyết áp, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng lưu ý việc ăn quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác như đột quỵ, suy tim, sỏi thận, bệnh thận, ung thư dạ dày.

Theo một nghiên cứu năm 2020, chế độ ăn nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày so với chế độ ăn ít muối.

Mặc dù cơ chế chính xác chưa rõ ràng, các nhà nghiên cứu cho rằng lượng natri dư thừa có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày hoặc ảnh hưởng đến một số vi khuẩn để thúc đẩy sự phát triển của ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách muối có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Bên cạnh đó, ăn thừa muối cũng làm thay đổi cân bằng natri - kali, khiến thận phải giảm chức năng để giảm thải nước, dẫn đến làm tăng áp lực máu. Điều này làm tăng áp lực lên thận và tăng nguy cơ mắc bệnh lý về thận.

Ăn thừa muối cũng làm tăng lượng protein trong nước tiểu và đây là yếu tố nguy cơ quan trọng làm suy giảm chức năng của thận. Bằng chứng cũng cho thấy người đang có vấn đề về thận nếu ăn thừa muối sẽ làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng thận.

Người Việt đang ăn quá nhiều muối mà không biết

Muối bao gồm muối ăn và các loại gia vị chứa nhiều muối như bột canh, hạt nêm, nước mắm, xì dầu (nước tương)… và các thực phẩm chứa muối. Theo điều tra quốc gia các yếu tố nguy cơ của bệnh không lây nhiễm năm 2021, tỷ lệ người dân thường xuyên hoặc luôn luôn cho muối, mắm hoặc gia vị mặn vào thức ăn trước hoặc trong khi ăn là 78,2%.

Muối được đưa vào cơ thể qua bữa ăn hàng ngày từ 3 nguồn chính: 70% cho vào khi sơ chế, nấu và khi ăn; 20% từ thực phẩm chế biến sẵn và 10% có sẵn trong thực phẩm tự nhiên.

Theo Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế), ước tính lượng muối trong một bát bún cá là 6,2g, bát phở bò chín, bún ốc là 3,3g, bún dọc mùng là 2,2g… Như vậy, nếu bạn ăn một bát phở bò tái chín, lượng muối trong đó đủ cung cấp cho cơ thể trong một ngày.

Một vấn đề đáng lo ngại là lượng muối không chỉ đến từ muối thêm khi nấu ăn mà còn từ nhiều thực phẩm chế biến sẵn như mì tôm, xúc xích, giò chả, bim bim... Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ người Việt Nam thường xuyên và luôn luôn ăn các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối là 10%.

WHO khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Với 8,1g muối/ngày, người trưởng thành tại Việt Nam đang tiêu thụ gần gấp đôi mức khuyến nghị.

Trong khi đó, theo ThS.BS Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng, lượng natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa có con số cụ thể nhưng được ước tính chỉ vào khoảng 200-500mg/ngày (tương đương 0,5-1,25 g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ). Thiếu natri rất hiếm gặp ở người khoẻ mạnh bình thường.

Biện pháp giảm tiêu thụ muối

Ước tính 5g muối tương đương với 1 thìa cà phê muối, 1,5 thìa cà phê bột canh, 2 thìa cà phê hạt nêm, 2,5 thìa canh nước mắm và 3,5 thìa canh xì dầu. Giảm muối là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe.

Để giảm ăn muối, người dân nên bỏ thói quen chấm ngập thức ăn vào nước chấm, gia vị...; đồng thời pha loãng nước mắm để chấm khi ăn, hạn chế để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn; không nên cố uống hết nước canh, nước phở, bún, miến; đặc biệt khi ăn ở hàng quán…

Bên cạnh đó, theo ThS Phương, chúng ta nên bắt đầu từ việc hạn chế lượng muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng và thực hành chấm nhẹ tay khi ăn uống trên bàn ăn.

Ngoài ra, việc lựa chọn các thực phẩm ít muối cũng rất quan trọng trong bối cảnh hiện nay, môi trường thực phẩm sẵn có nhiều thực phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, mì tôm, thực phẩm đóng hộp…. Cần khuyến khích người tiêu dùng, đặc biệt là thanh thiếu niên, lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp hơn khi mua thực phẩm chế biến sẵn. 

Vì thế, người dân cần có thói quen đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối.

Nhãn thực phẩm là “tấm căn cước” của sản phẩm. Trên mỗi bao bì, người tiêu dùng có thể thấy thông tin đặc biệt quan trọng là danh sách thành phần và bảng thông tin dinh dưỡng (Nutrition Facts Label). Nhờ đó, chúng ta có thể nhận biết sản phẩm chứa nhiều đường, muối hay chất béo hay không, đồng thời phát hiện các chất có nguy cơ gây dị ứng.

Bảng thông tin dinh dưỡng cung cấp chi tiết về năng lượng (calo), chất béo, đường, muối, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong mỗi khẩu phần. Đây là cơ sở quan trọng giúp người tiêu dùng điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng lành mạnh hơn.

Đọc nhãn thực phẩm đúng cách là kỹ năng đơn giản nhưng mang lại giá trị lâu dài. Chỉ cần dành thêm vài phút khi mua sắm, mỗi người đã có thể giảm thiểu rủi ro về sức khỏe, đồng thời lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân và gia đình.