Phụ nữ mãn kinh nên ăn uống thế nào?

Nguyên tắc ăn uống cho phụ nữ mãn kinh

Ăn từng lượng nhỏ mỗi 3 - 4 giờ một lần. Điều này sẽ giúp cân bằng đường huyết và ngăn không cho insulin tăng vọt - nếu tình trạng này xảy ra, nó có thể làm tăng nồng độ cortisol - một hoóc môn gây stress - khiến những hoóc môn khác, bao gồm cả oestrogen và progesterone, bị đẩy ra khỏi trạng thái cân bằng.

Ăn bữa tối nhẹ dễ tiêu và ăn trước 8h30 tối. Điều này sẽ giúp bạn ngủ tốt suốt đêm (một yếu tố thiết yếu cho sự sản xuất và cân bằng hoóc môn).

Ăn đồ tự nhiên - không cần phải ăn toàn thực phẩm hữu cơ, nhưng hãy cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn. Các chất bảo quản trong thực phẩm chế biến sẵn có thể “đánh lừa” vị giác của bạn, nhưng tế bào không thể chống đỡ được với những hóa chất được bơm vào chúng. Các enzyme của cơ thể được “thiết kế” để tiêu hóa thực phẩm tự nhiên - vì vậy hãy tránh thực phẩm chế biến sẵn càng xa càng tốt.

Ăn nhiều rau. Chất xơ trong rau chính là “cứu tinh” của hoóc môn, bảo vệ cơ thể trước sự lão hóa nhờ làm giảm sự trồi sụt của đường huyết - tình trạng có thể khiến insulin “nổi loạn”. Do không tiêu hóa được, nên chất xơ ngăn không cho các thực phẩm khác bị hấp thu quá nhanh vào máu, nhờ đó làm chậm sự chuyển dạng của thức ăn thành đường huyết. Chất xơ cũng làm giảm viêm - điềm báo tuổi già. Ăn càng nhiều chất xơ càng tốt và hãy đảm bảo rau luôn có mặt trong bữa ăn.

Hạn chế đồ ngọt. Đường tinh chế, ở dạng bánh, kẹo, kem hoặc thậm chí cả mì trắng và gạo trắng, là những kẻ thù lớn nhất của chúng ta trong cuộc chiến để duy trì cân bằng hoóc môn vì tác động của chúng đến insulin, chất sẽ tác động đến các hoóc môn khác.

Đối với thanh thiếu niên, đồ ngọt đồng nghĩa với mụn trứng cá. Đối với phụ nữ mãn kinh, đồ ngọt đồng nghĩa với bốc hỏa, đau nửa đầu hoặc đau nhức khớp, và vòng eo bánh mì. Vì thế, hãy chọn rau, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, đậu đỗ và trái cây ít đường (ví dụ như quả mọng thay cho chuối).

Đảm bảo lượng protein: protein có vai trò thiết yếu đối với sản xuất và duy trì cân bằng nội tiết. Nó cũng giúp chúng ta bồi đắp khối cơ và duy trì sức mạnh  - cũng như sự trẻ trung - khi có tuổi. Gà, cá, đậu đỗ, hạt có vỏ cứng, các loại hạt và đậu phụ đều là những nguồn protein tốt - nhưng chỉ ăn thịt và các sản phẩm sữa như pho mát một lần mỗi tuần.

Chỉ uống một cốc cà phê mỗi ngày, hoặc chuyển sang uống trà (có ít caffein hơn). Ngoài tác động kích thích hệ thần kinh trung ương và hoóc môn ở phụ nữ, caffeine cũng làm ngực cương tức và có liên quan với loãng xương.

Vitamin và khoáng chất

Bổ sung vitamin và khoáng chất là cách để điều chỉnh sự mất cân bằng mà thực phẩm cũng như thói quen ăn uống xấu tạo ra. Khi được sử dụng đúng, những chế phẩm dưới đây (tính theo liều hằng ngày) có thể làm tăng cân bằng hoóc môn, giúp cơ thể tràn đầy sinh lực và khỏe mạnh.

Vitamin E: 400 đơn vị quốc tế (IU). Bảo vệ chống ung thư, làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quị, cải thiện trí nhớ.

Vitamin C: 1000 mg. Kích thích chức năng miễn dịch, ngăn ngừa nhiễm trùng tiết niệu tái phát, giảm nguy cơ xơ mỡ động mạch và đột quị.

Vitamin D: 2000 IU. Tăng cường hấp thu can xi và làm xương vững chắc, duy trì chức năng não bộ khỏe mạnh, cải thiện cảm giác về sức khỏe và tâm trạng, và bảo vệ chống ung thư.

A xít folic: 800 mcg-1mg. Giảm Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Vitamin B6: 100mg, và Vitamin B1: 100mcg. Giúp giảm bốc hỏa, PMS, thay đổi tâm trạng và chuột rút.

Can xi: 1000mg. Giúp xương vững chắc và giảm nguy cơ ung thư đại tràng, đột quị và huyết áp, cũng có thể giúp giảm PMS.

Ma giê: 400mg (uống cùng can xi). Giúp giảm PMS và mệt mỏi, giúp xương vững chắc. Ma giê còn làm giảm đau thắt ngực, đánh trống ngực và huyết áp, thư giãn cơ điều hòa cơ thể.

Kẽm: 25mg (uống cùng can xi). Bảo vệ chống sa sút trí tuệ và trầm cảm – cũng là chất tăng cường miễn dịch.

Coenzyme Q10: 10-120mg. Đem lại sức sống cho tim, kích thích sản sinh năng lượng ở mức tế bào và làm chậm quá trình lão hóa não.

L-glutamine: 500mg trước bữa ăn nếu bạn thèm đường. Giúp ổn định đường huyết để bạn dễ đưa ra những lựa chọn thực phẩm lành mạnh và không bị đồ ngọt cuốn hút.

Dầu cá Omega-3 (DHA và EPA): 1000 mg. Hỗ trợ chức năng não và miễn dịch, giữ cho da và tóc trẻ trung.

Probiotics: Các vi khuẩn có lợi cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi, tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể trước vi rút và nhiễm trùng.

Nghệ: Nấu món ăn với nghệ để giảm viêm và đau khớp.

Chất béo

Những người ăn rất ít chất béo luôn có vẻ đói bụng, mệt mỏi và xanh xao, với tóc mỏng và da khô.

Đừng kiêng hoàn toàn chất béo. Chất béo rất quan trọng cho màng tế bào và là dưỡng chất thiết yếu cho chức năng của não và cơ, góp phần làm tóc bóng mượt và móng chân móng tay khỏe mạnh.

Đồng thời, cholesterol có vai trò không thể thay thế trong sản sinh oestrogen, progesterone và testosterone.

Chúng ta cũng cần các tế bào mỡ trong cơ thể để dự trữ lượng oestrogen mà chúng ta sẽ cần đến khi có tuổi và không còn sản xuất được chất này nữa.

Nhưng hãy chọn những chất béo “tốt” - chất béo không no bão hòa có trong dầu ô liu, trái bơ, hạt có vỏ cứng, hạt lanh và cá có dầu.

Chúng sẽ giúp duy trì vẻ trẻ trung và sức sống cho cơ thể, giúp ích cho tâm trạng và cân bằng các hoóc môn.

Chúng cũng làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ đau tim và thậm chí hạn chế sự phát triển của ung thư vú.

Cố gắng tiết giảm chất béo “có hại”, và chỉ ăn mỗi tuần một lần những món “đầy bụng khó tiêu” như giăm bông, bơ, kem và thịt mỡ.

Nhưng hãy tránh xa những chất béo nguy hiểm trong margarine và thực phẩm chế biến sẵn. Những loại dầu hydro hóa, hay a xít béo trans này có liên quan với tăng tỷ lệ bệnh tim và ung thư vú.

Cẩm Tú

Theo DM