Nên ăn gì trước và sau khi tập?

Dân trí Ăn uống đúng cách trước và sau khi tập có thể cải thiện kết quả tập luyện. Giống như xe cần có xăng để chạy, cơ thể bạn đốt cháy carbohydrate để làm nhiên liệu, giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập thể dục. Khi đã tập xong, nạp lại năng lượng với protein và carbonhydrat có thể giúp tái tạo cơ bắp.

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 1

Chọn đúng thời điểm

Hãy ăn bữa chính hoặc bữa phụ 1 đến 3 giờ trước khi tập. Bạn có thể gặp vấn đề về dạ dày nếu ăn quá sát giờ tập, vì khi tập máu sẽ đến các cơ nhiều hơn, khiến hệ tiêu hoá gặp nhiều khó khăn. Sau khi tập thể dục, cơ thể đã sẵn sàng nạp lại năng lượng và tái tạo cơ bắp, do đó ăn trong vòng 1 giờ tiếng sau khi tập xong là thích hợp.

Trước khi tập

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 2

Bánh mì kẹp bơ lạc và mứt

Món bánh quen thuộc này phù hợp trong việc bổ sung lượng carbohydrate cần thiết cho việc luyện tập. Bơ lạc như một liều protein giúp bạn cảm thấy no và giúp tránh việc ăn quá nhiều sau khi tập. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một lượng nhỏ bơ lạc có thể giúp duy trì cân nặng lý tưởng. Nếu bạn chỉ muốn đi bộ nhẹ nhàng hoặc đến lớp yoga thì tất cả những gì bạn cần là nửa phần bánh kẹp.

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 3

Yến mạch với sữa ít béo và hoa quả

Nếu bạn thường tập thể dục buổi sáng thì hãy bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch giàu chất xơ kèm theo trái cây. Carbohydrate có trong sự kết hợp này được tiêu hoá chậm hơn, vì vậy đường huyết sẽ duy trì ổn định hơn. Bạn sẽ cảm thẩy tràn đầy năng lượng lâu hơn. Để có thêm protein và canxi giúp xương vững chắc, hãy trộn thêm một ít sữa ít béo.

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 4

Sinh tố sữa chua hoa quả

Sinh tố rất dễ tiêu hoá nên bạn sẽ không có cảm giác đầy bụng trong khi tập. Tuy nhiên nhiều loại sinh tố được bán chứa khá nhiều đường. Cách tốt nhất là nên tự chế sinh tố, dùng các loại sữa chua giàu protein và hoa quả - một loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tăng năng lượng. Cho thêm nước hoặc đá lạnh sẽ giúp bổ sung nước. Nghiên cứu chỉ ra rằng không uống đủ nước có thể làm ảnh hưởng tới sức mạnh và sức bền.

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 5

Trái cây trộn với các loại hạt

Đây là loại đồ ăn quen thuộc với những người đi bộ đường dài và là món đồ ăn vặt rất tốt đối với những người luyện tập. Nho khô giúp bổ sung năng lượng ngay lập tức mà không bị nặng bụng. Trộn một vốc nhỏ nho khô với ít hạnh nhân – loại hạt giàu protein và chất béo không bão hoà tốt cho tim mạch. Hạnh nhân còn chứa nhiều chất oxy hoá giúp cơ thể sử dụng oxi tốt hơn, và cho kết quả tập luyện tốt hơn.

Latte ít béo và một trái táo

Nếu bạn là một tín đồ của cà phê, hãy uống một cốc latte trước khi đến lớp tập fitness buổi sáng hay buổi trưa. Bạn sẽ nhận được protein từ sữa, và caffeine có thể giảm đau nhức cơ đồng thời đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo trong khi tập. Hãy ăn thêm một trái táo để có carbonhydrate chất lượng cao. Một cảnh báo nhỏ: Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên tránh uống vào buổi chiều. Bạn có thể thaylatte bằng một cốc sữa ít béo hoặc một miếng pho mai.

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 6

Chuối

Bạn chỉ có 5 đến 10 phút trước khi tập? Hãy chọn chuối. Chuối chứa nhiều carbonhydrat dễ tiêu hoá, cung cấp năng lượng mà không khiến bạn cảm thấy nặng nề. Chuối cũng là một nguồn giàu các chất chống oxi hoá và kali – một loại khoáng chất giúp ngăn ngừa các cơn chuột rút. Hãy để sẵn vài quả chuối tỏng túi để ăn ngay trước khi vào tập.

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 7

Trứng và bánh mì từ bột mì nguyên hạt

Lượng carbonhydrate của bánh mì có thể bù lại năng lượng tiêu hao khi tập luyện, đồng thời chất xơ sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu. Có thể ăn bánh mì kèm thêm trứng để nâng cao hiệu quả. Trứng là nguồn protein hoàn hảo, với 9 a xít amin thiết yếu được cơ thể sử dụng để xây dựng khối cơ. Nếu bạn không đủ thời gian để chiên trứng, hãy mang theo một quả trứng luộc với bánh quy làm từ bột mì nguyên.

Sau khi tập

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 8

Sôcôla

Loại đồ uống được trẻ nhỏ ưa thích này có tỉ lệ carbonhydrat/protein lý tưởng - khoảng 4/1 - giúp nạp lại năng lượng và tạo cơ bắp. Một nghiên cứu thấy rằng những vận động viên uống sữa sôcôla sau khi tập hồi sức nhanh hơn những vận động viên uống đồ uống thể thao chỉ chứa carbonhydrate. Hơn nữa, nước chiếm 90% trong sữa sôcola, giúp thay thế lượng nước bị mất khi tập luyện.

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 9

Cuốn thịt gà tây

Đây là một món ăn vặt hoặc ăn trưa thích hợp sau khi tập luyện. Lớp vỏ cuốn làm từ ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbonhydrate giàu chất xơ, trong khi thịt gà tây chứa nhiều 12g protein cho mỗi phần ăn (khoảng 100g). Có thể thay sốt mayonnaise bằng quả bơ do bơ chưa nhiều kali và magiê, hai loại chất khoáng giúp ngăn ngừa các cơn chuột rút. Hơn nữa quả bơ cũng rất giàu chất béo không bão hoà tốt cho tim mạch và giàu vitamin.

Sữa chua Hy Lạp và trái cây

Một cốc sữa chua Hy Lạp có thể cung cấp tới 20g protein. Trộn thêm trái cây vào sữa chua sẽ làm tăng lượng carbonhydrate cung cấp năng lượng, và nếu dùng các loại quả mọng giàu chất chống oxi hoá, bạn sẽ còn nhận được nhiều lợi ích hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn những loại quả này sau khi luyện tập có thể giúp giảm viêm cơ do luyện tập.

Cá hồi và Khoai lang

Cá hồi giàu protein và omega-3 - chất béo có lợi cho tim, giúp giảm tìn trạng viêm cơ cơ sau luyện tập gây đau nhức. Kết hợp cá hồi và khoai lang sẽ cung cấp 26g carbonhydrate và 4g chất xơ, giúp bạn no sau một ngày tập luyện. Bạn cũng sẽ nhận được toàn bộ lượng vitamin A cần thiết giúp tăng cường miễn dịch. Khoai lang có thể được nướng hoặc nghiền, nhưng đừng thêm bơ và kem, thay vào đó hãy trộn bằng dầu ôliu.

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 10

Gà, gạo nâu và rau

Lườn gà bỏ da được coi là một trong những món ăn giảm cân: Phần lườn của ½ con gà chứa 27g protein với chỉ 142 calo. Nó cũng có nhiều vitamin B6, một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch. Ăn kèm với gạo nâu và rau để có sự phối hợp các chất dinh dưỡng hợp lý.

Còn đồ uống thể thao thì sao?

Nếu bạn chỉ tập khoảng 1 giờ đồng hồ đổ lại, thì nước là tất cả những gì bạn cần. Tuy nhiên nếu định tập lâu hơn, bạn sẽ cần bổ sung thêm các chất điện giải. Đó là những loại muối khoáng, như natri, kali và magiê, giúp bạn không bị mất nước. Các chất này bị mất trong quá trình ra mồ hôi. Hãy tìm các loại nước chứa nhiều chất điện giải như nước uống thể thao hay nước dừa.

Nên ăn gì trước và sau khi tập? - 11

Trước, trong và sau khi tập: Uống nước

Hãy đảm bảo là bạn uống đủ nước. Bao nhiêu là đủ? Hãy theo các nguyên tắc dưới đây:

Trước khi tập: Khoảng 2 đến 3 cốc

Trong khi tập: Khoảng 1/2 đến 1 cốc mỗi 15-20 phút

Sau khi tập: Khoảng 4 đến 6 cốc cho mỗi kg cân nặng bị mất trong khi tập (bạn có thể tự cân trước và sau khi tập)

Những thực phẩm cần tránh

Hãy tránh xa các loại đồ ăn nhiều giàu mỡ. Cơ thể tiêu hoá chất béo lâu hơn, khiến dạ dày bị khó chịu. Đối với một số người, việc ăn nhiều chất xơ hay protein sẽ không phù hợp với việc tập thể dục. Do cơ thể mỗi người một khác, hãy chú ý đến những thứ có tác dụng với bạn. Nếu bạn sắp tham gia một cuộc thi chạy, hãy chọn những bữa chính và bữa phụ quen thuộc và giàu dinh dưỡng.

Cẩm Tú

Theo WebMD

MỚI NHẤT
Hà Nội: Bệnh nhân đầu tiên tử vong do sốt xuất huyết trong năm nay
Hà Nội: Bệnh nhân đầu tiên tử vong do sốt xuất huyết trong năm nay

Sở Y tế Hà Nội vừa ghi nhận một nữ bệnh nhân ở phường Trung Liệt, quận Đống Đa, tử vong do bệnh sốt xuất huyết.

Thứ hai, 22/05/2017 - 06:06

Đàn ông ngoại tình dễ bị “thượng mã phong”
Đàn ông ngoại tình dễ bị “thượng mã phong”

Một cuộc khảo sát ở Mỹ cho thấy những người đàn ông có quan hệ bừa bãi, hay ngoại tình dễ đột tử trên giường hơn những người chung thủy một bạn tình và giữ mối quan hệ lâu dài.

Chủ nhật, 21/05/2017 - 05:09

Video: Hy hữu cậu bé "giấu" 30 mẩu móng tay trong lợi
Video: Hy hữu cậu bé "giấu" 30 mẩu móng tay trong lợi

(Dân trí) - Bà mẹ Sara Guidry đã rất tò mò khi nhìn thấy một mẩu màu trắng nhỏ xíu nằm trong lợi của cậu con trai Kale. Bà mẹ 2 con này đã vô cùng ngạc nhiên khi dùng nhíp kéo ra từ lợi của con mình 1 mẩu móng tay.

Chủ nhật, 21/05/2017 - 03:48

Tìm thêm nguồn bác sĩ trẻ tình nguyện về công tác tại vùng sâu
Tìm thêm nguồn bác sĩ trẻ tình nguyện về công tác tại vùng sâu

(Dân trí) - Chiều 21/5 tại trường Đại học Y Dược Huế (TP Huế) đã diễn ra Hội thảo “Tham vấn với các địa phương, cơ sở đào tạo dự án thí điểm đưa bác sĩ trẻ tình nguyện về công tác tại miền núi, vùng sâu, vùng xa, biên giới, hải đảo, vùng có điều kiện kinh tế – xã hội khó khăn (ưu tiên 62 huyện nghèo)”.

Chủ nhật, 21/05/2017 - 12:51

Vụ nhà 6 người nhập viện do ăn nấm độc: Nhầm nấm lửa với nấm thường
Vụ nhà 6 người nhập viện do ăn nấm độc: Nhầm nấm lửa với nấm thường

(Dân trí) - Mặc dù ông Lô Văn Chương đã kiểm tra kỹ nấm hái từ rừng mới nấu lên ăn nhưng cuối cùng cả nhà lên cơn co giật, đau đầu... sau khi ăn chỉ 30 phút.

Chủ nhật, 21/05/2017 - 10:36

Phương pháp tắm tương phản nóng - lạnh có cải thiện sức khỏe?
Phương pháp tắm tương phản nóng - lạnh có cải thiện sức khỏe?

(Dân trí) - Máu ngoại vi lưu thông tốt sẽ giúp da mềm mại, ngăn ngừa lão hóa, tăng cường miễn dịch. Và đó là niềm tin mà một số người ở các quốc gia Âu Mỹ, Nhật kiên trì áp dụng cách tắm nóng lạnh này nhằm cải thiện sức khỏe.

Chủ nhật, 21/05/2017 - 10:10

Stress, bạn hay thù?!
Stress, bạn hay thù?!

Thường có ăn có chịu. Không già néo khó đứt dây. Giọt nước nhỏ xíu vẫn tràn ly dễ dàng khi ly đã đầy ắp.

Chủ nhật, 21/05/2017 - 08:24

5 bài tập giúp ngăn ngừa đau khớp gối khi có tuổi
5 bài tập giúp ngăn ngừa đau khớp gối khi có tuổi

(Dân trí) - Trong suốt cuộc đời, đầu gối luôn phải vận động. Bạn sử dụng chúng để ngồi, đứng, đi bộ, chạy, và thực hiện vô số các cử động khác với đôi chân của mình - và tùy thuộc vào loại vận động, đầu gối thường phải chịu một áp lực đáng ngạc nhiên. Dưới đây là 5 bài tập hàng đầu giúp giữ cho đầu gối của bạn không đau khi có tuổi.

Chủ nhật, 21/05/2017 - 04:31

Ăn phải nấm độc 6 người trong một gia đình nhập viện
Ăn phải nấm độc 6 người trong một gia đình nhập viện

(Dân trí) - Sau khi ăn nấm tự hái trong rừng, 6 người trong một gia đình (trú tại bản Tà Sỏi, xã Châu Hạnh, huyện Quỳ Châu, Nghệ An) phải nhập viện trong tình trạng nguy kịch với biểu hiện co giật, suy gan...

Thứ bảy, 20/05/2017 - 10:14

Tuyển người là việc của bệnh viện, miễn là đừng tuyển ồ ạt khi sắp… về hưu
Tuyển người là việc của bệnh viện, miễn là đừng tuyển ồ ạt khi sắp… về hưu

(Dân trí) - Nhiều Bệnh viện (BV) đã tự chủ nhưng lại chưa được toàn quyết các vấn đề, “xin” Bộ Y tế, Chính phủ cho được tự quyết tuyển dụng nhân lực theo yêu cầu, tự quyết về giá dịch vụ, được hoạt động theo đúng mô hình doanh nghiệp, không còn “công chức, viên chức” để thúc đẩy sự cố gắng của nhân viên.

Thứ bảy, 20/05/2017 - 06:39

Những lầm tưởng tai hại về bột sắn dây
Những lầm tưởng tai hại về bột sắn dây

Những nghi vấn truyền tai nhau: bột sắn dây hại dạ dày? bột sắn dây gây sỏi thận? bột sắn dây uống với mật ong gây chết người... thực hư ra sao?

Thứ bảy, 20/05/2017 - 03:11

"Giải cứu" chứng bệnh móng chân quặp
"Giải cứu" chứng bệnh móng chân quặp

(Dân trí) - Khi phần rìa của móng chân đâm sâu vào phần da, gây sưng, đỏ và đau khi chạm vào, bạn đã bị chứng móng chân quặp (móng mọc ngược, móng quặp thịt). Ngoài các nguyên nhân khách quan như chân nhiều mồ hôi, hình dáng tự nhiên của móng, phần lớn thủ phạm là từ thói quen cắt móng chân của bạn.

Thứ bảy, 20/05/2017 - 11:50

ĐÁNG QUAN TÂM
Những lý do khiến cân nặng khó giảm
Những lý do khiến cân nặng khó giảm

(Dân trí) - Nếu bạn thấy mình đã nỗ lực hết sức mà cân nặng chẳng mấy suy chuyển thì hãy thử xem liệu có những thứ gì đang "kỳ đà cản mũi" bạn không nhé:

Thứ bảy, 20/05/2017 - 09:03

Bạo hành tại bệnh viện gia tăng: Bộ trưởng Bộ y tế ra chỉ thị
Bạo hành tại bệnh viện gia tăng: Bộ trưởng Bộ y tế ra chỉ thị

(Dân trí) - Trước tình trạng người nhà người bệnh, côn đồ hành hung nhân viên y tế, người bệnh trong bệnh viện thời gian qua, Bộ trưởng Bộ Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến ra chỉ thị yêu cầu các bệnh viện cần nâng cao trình độ chuyên môn, đạo đức nghề nghiệp, tổ chức thực hiện đảm bảo an ninh bệnh viện.

Thứ bảy, 20/05/2017 - 07:48

Bộ Y tế khẳng định không tăng viện phí đồng loạt
Bộ Y tế khẳng định không tăng viện phí đồng loạt

(Dân trí) - Sắp tới, viện phí mới sẽ được áp dụng cho bệnh nhân chưa có bảo hiểm y tế. Thứ trưởng Bộ Y tế Phạm Lê Tuấn khẳng định, việc áp dụng viện phí mới sẽ được thực hiện theo lộ trình, không đồng loạt tăng trên cả nước.

Thứ bảy, 20/05/2017 - 07:46

Để không tốn tiền vô ích khi tẩy trắng răng
Để không tốn tiền vô ích khi tẩy trắng răng

(Dân trí) - Chắc hẳn ai cũng biết rằng các công thức làm trắng răng tại nhà thường chỉ tẩy đi những vết ố trên bề mặt. Để thực sự thay đổi màu sắc của men răng, bạn phải đến bác sĩ nha khoa. Đây là một việc làm nghiêm túc và tốn kém hơn nhiều so với kem đánh răng chứa baking soda, vậy nên trước quyết định thực hiện, hãy đọc những điều cần biết dưới đây về tẩy trắng răng.

Thứ sáu, 19/05/2017 - 08:21

Tẩm bổ để chàng không... “thèm phở”
Tẩm bổ để chàng không... “thèm phở”

Khi chuyện chăn gối không được như ý muốn, các công chồng thường tỏ ra chán nản, không ham muốn; các bà vợ thì lại nghi ngờ sợ chồng chán mình muốn đi ăn phở.

Thứ sáu, 19/05/2017 - 04:10

Mất 5 nghìn giặt một chiếc áo trong bệnh viện
Mất 5 nghìn giặt một chiếc áo trong bệnh viện

(Dân trí) - Bệnh viện công lập đầu tiên tại miền Bắc bất chấp việc bù lỗ đã quyết định mở dịch vụ giặt đồ cho người nhà bệnh nhân tại bệnh viện nhằm giảm cảnh nhếch nhác, nhiễm khuẩn bệnh viện. Mức giá giặt đồ rẻ bất ngờ và không mang tính ép buộc. Tuy nhiên, người nhà bệnh nhân buộc phải chấm dứt phơi giặt đồ hoàn toàn tại bệnh viện.

Thứ sáu, 19/05/2017 - 03:40

Hy hữu bệnh nhân vỡ tim "kín"
Hy hữu bệnh nhân vỡ tim "kín"

(Dân trí) - Nam thanh niên nhập viện trong tình trạng xây xát vùng ngực, bụng do tai nạn giao thông nhưng có biểu hiện sốc mất máu, mạnh nhanh.... Thăm khám, chẩn đoán cho thấy người bệnh bị vỡ tim.

Thứ sáu, 19/05/2017 - 12:35

Những thủ phạm gây ô nhiễm không khí trong nhà
Những thủ phạm gây ô nhiễm không khí trong nhà

(Dân trí) - Các nhà nghiên cứu ở ĐH bang San Diego đã khảo sát các yếu tốt khác nhau gây ra tình trạng ô nhiễm trong nhà và điều khiến họ ngạc nhiên là việc sử dụng các sản phẩm làm sạch và nến lại cũng gây ô nhiễm môi trường, làm gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

Thứ sáu, 19/05/2017 - 11:23

Vi rút Zika có thể là chìa khoá để chống lại khối u não?
Vi rút Zika có thể là chìa khoá để chống lại khối u não?

(Dân trí) - Vi rút Zika có thể phá hủy các khối u não, đó là hy vọng của các nhà khoa học khi họ tiến hành thử nghiệm đầu tiên để kiểm tra xem liệu căn bệnh đáng sợ này có thể chữa khỏi bệnh ung thư hay không.

Thứ sáu, 19/05/2017 - 10:28

Ung thư bàng quang: Thuốc lá điện tử ít nguy cơ hơn?
Ung thư bàng quang: Thuốc lá điện tử ít nguy cơ hơn?

(Dân trí) - Hầu hết nicotin hít vào được bài tiết qua nước tiểu. Các nhà nghiên cứu đã so sánh nước tiểu của những người sử dụng thuốc lá điện tử với người không hút thuốc lá. Họ tìm kiếm 5 chất được biết là gây ra ung thư bàng quang và có thể tìm thấy trong nước thuốc lá điện tử.

Thứ sáu, 19/05/2017 - 09:21

Vỡ toác tay vì pin dự phòng phát nổ
Vỡ toác tay vì pin dự phòng phát nổ

(Dân trí) - Sáng 19/5, bác sĩ Bùi Hoàng Bột - Trưởng Khoa ngoại Chấn thương Bệnh viện đa khoa tỉnh Hòa Bình - thông tin, Khoa ngoại Chấn thương tiếp nhận một bệnh nhân bị thương nặng do nổ pin sạc điện thoại dự phòng.

Thứ sáu, 19/05/2017 - 07:44

Video: Lấy u mỡ to như quả bóng bowling ở cổ
Video: Lấy u mỡ to như quả bóng bowling ở cổ

(Dân trí) - Là một người có quá nhiều kinh nghiệm bóc tách u mỡ, BS Pimple Popper đang gặp phải thách thức lớn nhất khi cần lấy khối u mỡ nặng 400 g có kích thước to bằng quả bóng bowling từ cổ của một bệnh nhân.

Thứ sáu, 19/05/2017 - 07:04