Caffeine là gì, tốt hay xấu cho sức khỏe?

Caffeine là gì?

Caffeine là chất kích thích tự nhiên được tìm thấy trong cây trà, cà phê và cacao. Chúng hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp con người tỉnh táo và ngăn ngừa sự mệt mỏi.

Người chăn cừu Ethiopia là người đầu tiên phát hiện ra chất kích thích này, anh đã nhận thấy năng lượng bổ sung mà nó mang lại cho dê của mình. Ngày nay, có đến hơn 3/4 dân số thế giới tiêu thụ một sản phẩm chứa caffeine mỗi ngày và con số này lên tới 90% đối với người trưởng thành ở Bắc Mỹ.

Caffeine là một chất màu trắng đắng, xuất hiện tự nhiên trong hơn 60 loại thực vật, bao gồm hạt cà phê, lá trà và vỏ cacao (được sử dụng để làm socola). Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) coi caffeine vừa là phụ gia thực phẩm vừa là thuốc.

Các nguồn caffeine phổ biến nhất cho hầu hết mọi người là cà phê, trà, soda và sôcôla. Lượng caffeine trong thực phẩm và đồ uống khác nhau. Đối với cà phê và trà, lượng caffeine mỗi cốc phụ thuộc vào nhãn hiệu, loại đậu hoặc lá được sử dụng, cách chế biến và độ dài của nó.

Hầu hết các loại soda, không chỉ cola, có chứa caffeine. Đồ uống năng lượng đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là thanh thiếu niên và thanh niên. Hàm lượng caffeine trong những đồ uống này dao động từ 60 đến hơn 250mg mỗi khẩu phần.

Theo đó, cà phê chính là thành phần chính trong các chất kích thích không kê đơn làm giảm mệt mỏi, tăng sự tỉnh táo hoặc tăng cường năng lượng. 

Cơ chế hoạt động của caffeine

Sau khi chúng ta dung nạp, caffeine nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu. Từ đó, chúng đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau đặc biệt là não. 

Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn não bộ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thông thường, nồng độ adenosine tích tụ ngày qua ngày, khiến bạn ngày càng mệt mỏi và khiến bạn muốn đi ngủ. Theo đó, chúng giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt, ngăn chặn tác dụng của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi. 

Chúng cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động não của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine. Điều này tiếp tục kích thích não bộ và thúc đẩy trạng thái kích thích, tỉnh táo và tập trung. 

Bởi vì nó ảnh hưởng đến não nên caffeine thường được gọi là một loại thuốc thần kinh. Ngoài ra, caffeine có xu hướng phát huy tác dụng nhanh chóng. Ví dụ, lượng tìm thấy trong một tách cà phê có thể mất ít nhất 20 phút để đến được máu và khoảng một giờ để đạt được hiệu quả đầy đủ.

Tác dụng của caffeine đối với cơ thể

Nhiều người trong chúng ta dựa vào một tách cà phê buổi sáng hoặc một chút caffeine vào buổi chiều để giúp tỉnh táo cả ngày. Caffeine có sẵn rộng rãi và có khoảng 80% người Mỹ sử dụng một số dạng caffeine mỗi ngày. Nhưng caffeine không chỉ làm bạn tỉnh táo. Nó là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách. Ví dụ như:

Cải thiện tâm trạng và chức năng của não bộ

Caffeine có khả năng chặn phân tử tín hiệu não adenosine, gây ra sự gia tăng các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine. Sự thay đổi này có lợi cho tâm trạng và chức năng của não. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra caffeine có tác dụng giúp tỉnh táo, giảm nguy cơ tự tử và tránh trầm cảm. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng đã chỉ ra, tách cà phê thứ hai không mang lại lợi ích gì nữa trừ khi nó được tiêu thụ ít nhất 8 giờ sau cốc đầu tiên. 

Caffeine có thể hỗ trợ tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ giảm cân

Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%. Thực tế, tiêu thụ 300mg caffeine mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày.

Caffeine có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục

Khi tập thể dục, caffeine làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Điều này rất có lợi vì nó có thể giúp glucose được lưu trữ trong cơ kéo dài hơn, có khả năng trì hoãn thời gian để cơ bắp đạt đến sự kiệt sức.

Caffeine cũng có thể cải thiện sự co cơ và tăng khả năng chịu đựng sự mệt mỏi. Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng liều 5mg/kg) trọng lượng cơ thể đã cải thiện hiệu suất sức bền lên đến 5%, khi tiêu thụ một giờ trước khi tập thể dục.

Caffeine bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường túyp 2

Caffeine không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, các bằng chứng gần đây cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn ở nam và nữ nếu họ uống từ một đến bốn tách cà phê mỗi ngày. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn. 

Caffeine có thể làm tăng huyết áp. Tuy nhiên, hiệu ứng này thường nhỏ và có xu hướng mất dần đối với hầu hết các cá nhân khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên. Caffeine cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá gần đây lưu ý rằng những người uống nhiều cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường túyp 2 thấp. Tiêu thụ cà phê đã được khử caffeine cũng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Lợi ích sức khỏe khác

- Bảo vệ gan: Cà phê có thể làm giảm tới 84% nguy cơ tổn thương gan (xơ gan), làm chậm tiến triển bệnh và cải thiện đáp ứng điều trị.

- Tăng tuổi thọ: Uống cà phê có thể giảm tới 30% nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt là đối với phụ nữ và bệnh nhân tiểu đường.

- Giảm nguy cơ ung thư: 2 ly cà phê mỗi ngày có thể giảm tới 64% nguy cơ ung thư gan và nguy cơ ung thư đại trực tràng.

- Bảo vệ da: Tiêu thụ 4 hoặc nhiều tách cà phê chứa caffeine mỗi ngày có thể làm giảm 20% nguy cơ ung thư da.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS): Người uống cà phê có thể có nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng thấp.

- Ngăn ngừa bệnh gút: Uống thường xuyên bốn tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh gút ở nam giới và 57% ở phụ nữ.

- Hỗ trợ sức khỏe đường ruột: Tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày trong vòng 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của vi khuẩn có lợi ở đường ruột.

An toàn và tác dụng phụ

Caffeine có thể gây nghiện và một gen của một số người rất nhạy cảm với nó. Một số tác dụng phụ liên quan đến việc sử dụng quá nhiều caffeine bao gồm lo lắng, bồn chồn, run rẩy, nhịp tim không đều và khó ngủ. 

Quá nhiều caffeine cũng có thể gây đau đầu, đau nửa đầu, huyết áp cao ở một số người, gây ra sự hoang mang, ảo giác, nôn hoặc có thể dẫn đến tử vong do co giật. Ngoài ra, caffeine có thể dễ dàng vượt qua nhau thai, có thể làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc nhẹ cân. Phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ caffeine.

Đáng chú ý là caffeine có thể tương tác với một số loại thuốc. Theo đó, những bệnh nhân đang dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh dùng caffeine vì những thuốc này có thể làm tăng tác dụng của nó.

Tiêu thụ 400mg caffeine mỗi ngày là an toàn. Tương đương với 2 hoặc 4 tách cà phê mỗi ngày nhưng nếu quá liều có thể gây tử vong. Do đó, nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ cùng một lúc ở mức 200mg mỗi lần. Phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày ở mức 200mg.

Theo Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec