Bí kíp ăn uống ngừa loãng xương

1. Giảm các thực phẩm có tính axit

Tồn tại hai loại thực phẩm: thực phẩm có tính kiềm và thực phẩm có tính axit. Thực phẩm có tính axit sẽ sản sinh các chất axit trong máu nhiều hơn các chất kiềm, và đối với thực phẩm có tính kiềm là ngược lại.

Các nguyên tố tồn tại trong thực phẩm tính kiềm gồm kali, canxi, magiê và natri. Chúng “nằm” trong rau xanh là nhiều nhất. Còn các nguyên tố trong thực phẩm tính axit là clo, lưu huỳnh và phốt pho lại “nằm” nhiều nhất trong trong các loại thịt, ngũ cốc.

Một bữa ăn dùng gạo và mỳ làm món ăn chính, không chú ý đến việc xen kẽ tính kiềm trong các loại rau, chỉ thích ăn nhiều thịt, cá, trứng mang tính axit sẽ dẫn đến sự mất cân đối giữa axit và kiềm trong cơ thể. Do có quá nhiều các chất axit trong cơ thể nên các nguyên tố canxi và magiê sẽ bị tiêu hao đi, ảnh hưởng đến xương và gây ra một số bệnh lý khác như dễ mệt mỏi, thiếu tập trung, các bệnh đường ruột, sâu răng, táo bón, đau đầu, gân cốt rã rời…

Vì vậy, để có một bộ xương chắc khoẻ sau tuổi 50 và luôn khỏe mạnh, cần chú ý đến sự phối hợp giữa kiềm và axit trong bữa ăn hàng ngày. Để giảm axit, không nên ăn quá nhiều thịt, cá, trứng, các đồ ngọt hay uống rượu bia và để tăng tính kiềm nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả, đồ biển, đậu nành… và uống nhiều sữa.

2. Bớt muối trong món ăn

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng muối ăn là thủ phạm kích thích sự điều tiết can-xi trong nước tiểu. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn mặn, khả năng mắc bệnh loãng xương là rất cao do hàm lượng can-xi bị giảm đi.

Các nhà khoa học cũng kết luận rằng: Nếu giảm lượng hấp thu muối ăn hàng ngày từ 4g xuống 2g sẽ có tác động tích cực phòng ngừa chứng loãng xương và cơ thể bạn sẽ tăng thêm sự hấp thu lượng can-xi, rất tốt cho xương.

Bởi vậy, trong thực đơn hàng ngày bạn hãy chọn cho mình những thực phẩm (đồ hộp, thịt, bánh mỳ, bánh bích quy, nước xốt...) ít muối hay không muối. Cần hạn chế những loại thực phẩm có vị mặn như hạt dẻ rang, khoai tây chiên ròn, mắm cá, ô mai muối.

Mặt khác, cũng cần phải giảm từ từ lượng muối rắc thêm vào trong thức ăn như muối tiêu trong bánh mì kẹp, tôm hấp và giảm lượng muối trong lúc chế biến thực phẩm.

3. Lựa chọn các axit béo không no

Nguồn thực phẩm cơ bản có chứa axit béo Omega-3 đó là trong các loại cá có chất béo sống ở nơi rất sâu của đại dương như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá bơn halibut, cá da xanh, cá ngừ, cá thu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên chúng ta nên ăn một trong những loại cá này ít nhất 2 lần/tuần.

Omega-6 có hương vị quen thuộc hơn, chúng có trong các loại ngũ cốc, các loại dầu thực vật, các loại đậu nguyên hạt, bơ thực vật margarine, lòng đỏ trứng.

4. Bổ sung vitamin D và K

Can-xi là thành phần cấu tạo nên xương nhưng vitamin D lại là chất điều hòa việc hấp thụ, chuyển hóa và lưu trữ can-xi trong cơ thể nên chúng chỉ hoạt động tốt khi có nhau.

Bên cạnh vitamin D, vitamin K cũng là cặp “bài trùng” với can-xi. Vitamin K có khả năng kết hợp với can-xi để giúp xương chắc khỏe. Thiếu vitamin K có thể gây ra bệnh loãng xương.

Nguồn bổ sung vitamin D là cá béo, lòng đỏ trứng, chất béo của sữa và phơi nắng. Trong đó, ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhất.

Còn vitamin K lại “nằm” nhiều trong các loại rau họ cải (cải bắp, cải xoong…) và ngũ cốc.

5. Nhiều thực phẩm giàu can-xi

Một chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn đảm bảo đủ nhu cầu can-xi của cơ thể. Vì thế, không nhất thiết chỉ chăm chăm uống sữa (do nghĩ như vậy mới cung cấp đủ can-xi cho xương chắc khỏe). Còn có rất nhiều nguồn can-xi khác cho bạn lựa chọn như rau xanh, các loại mầm, hạt, ngũ cốc…

Khiết Linh

Theo FA