Bài tập 30 phút hoàn hảo cho người mới bắt đầu

3 lượt tập thường quy này sẽ nhắm vào toàn bộ cơ thể. Vòng một nhắm vào phần thân dưới, vòng hai nhắm vào thân trên và vòng ba nhắm vào cơ bụng và vùng lõi. Toàn bộ bài tập kéo dài khoảng 30 phút và có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ, một tấm thảm tập yoga và một chút động lực!

Lượt 1:

1.Squat

Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau hơi rộng hơn một chút so với vai và ngồi xổm ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ ngực thẳng khi ngồi xổm, sau đó đẩy vào gót chân để đứng lên. Siết cơ mông ở mức cao nhất khi đứng lên, sau đó lặp lại. Thực hiện 15 lần với tạ tay 3-5kg.

2.Bước lùi chùng chân

Bắt đầu bằng hai bàn chân đặt cạnh nhau và bước lùi về tư thế chùng chân. Mỗi chân cần tạo một góc 90 độ, với đầu gối sau ngay trên mặt đất. Đảm bảo đầu gối trước không vượt qua ngón chân trước. Nếu được, hãy bước lùi dài hơn. Đứng dậy bằng cách đẩy vào gót chân trước, sau đó lặp lại. Thực hiện 15 lần mỗi bên, với tạ tay 3-5kg.

3.Squat sang hai bên

Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau rộng hơn một chút so với vai và ngồi xổm ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ ngực thẳng khi ngồi xổm, sau đó đẩy vào gót chân để đứng và bước sang phải hai bước. Thực hiện một động tác squat, đứng, sau đó bước hai bước sang trái và lặp lại. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Nghỉ 60 giây và lặp lại lượt 3 bài tập này 3 lần.

Lượt 2:

1. Giơ và gấp tay

Mỗi tay cầm 1 quả tạ chuông, nâng hai tay lên ngang vai một góc 90 độ, co cơ vai. Từ từ hạ xuống hai bên, sau đó gấp tay để đưa tạ lên ngang vai, co bắp tay lại. Thả ra và lặp lại xen kẽ giữa mỗi động tác. Thực hiện 10 lần, với tạ  2,5-4,5kg.

2. Kéo thả tạ

Bắt đầu bằng tư thế quỳ một chân trên ghế và nâng đỡ trọng lượng bằng chân còn lại bên cạnh. Giữ cho ngực hướng lên và lưng thẳng. Cầm tạ bằng một tay và kéo lên sát người, làm co cơ lưng ở mức cao nhất. Thả tạ xuống và lặp lại, sau đó chuyển sang bên kia. Thực hiện 15 lần mỗi bên, với tạ 3-5kg.

3. Chống đẩy nghiêng

Đặt hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai trên ghế dài hoặc ghế tựa. Xoay tay ra ngoài một chút để giúp khủyu tay hơi cong vào và không bị xòe sang hai bên. Giữ người trên một đường thẳng, hạ thấp thân trên về phía ghế, sau đó đẩy người lên trở lại. Giữ chặt vùng lõi trong suốt quá trình tập và lặp lại. Thực hiện 8 lần. Nghỉ 60 giây và lặp lại lượt 3 bài tập này 3 lần.

Lượt 3:

1. Tấm ván

Nâng đỡ người bằng cẳng tay và bàn chân, giữ người trên một đường thẳng. Không để hông tụt xuống hoặc nhô lên. Giữ tư thế này trong 30 giây.

2. Leo núi

Đặt bàn tay ngay dưới vai, cánh tay dang rộng và bàn chân cũng nâng đỡ người. Bắt đầu bằng cách đưa từng đầu gối vào ngực, giống như động tác chạy. Ép chặt vùng lõi mỗi lần làm và tiếp tục 30 lần.

3. Nằm thẳng xoay người sang hai bên

Bắt đầu ở tư thế tấm ván. Bắt đầu bằng cách chuyển hông từ bên này sang bên kia, hạ thấp chúng về phía mặt đất và sử dụng các cơ chéo để kéo người trở lại. Siết chặt vùng lõi trong mỗi lần thực hiện và tiếp tục 10 lần cho mỗi  bên. Nghỉ 60 giây và lặp lại lượt 3 bài tập này 3 lần.