Ăn chay thế nào để tốt cho sức khỏe?

Nhiều người cho rằng, ăn chay có thể tránh được nhiều bệnh lý, nhưng trong thực tế thì nhiều người ăn chay trường vẫn mắc các bệnh mạn tính như huyết áp, tiểu đường, tim mạch, rối loạn lipid máu... Vậy ăn chay có phải là một cách ăn uống tối ưu để bảo vệ sức khỏe không?

Trong quan niệm của nhiều người, ăn chay có nghĩa là ăn rau, tức là chỉ ăn rau, củ, trái cây... và loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. So với chế độ dinh dưỡng tạp, chế độ ăn chay với các thực phẩm từ thực vật có rất nhiều ưu điểm. Chất đạm trong thức ăn thực vật thường dễ tiêu hóa hấp thu hơn, ít gây dị ứng hơn và cơ thể dễ dàng sử dụng hơn.

Ăn chay thế nào để tốt cho sức khỏe? - 1

Không nên ăn chay tuyệt đối sẽ làm cơ thể thiếu vi chất

Lượng chất đạm vừa phải trong khẩu phần của người ăn chay cũng là một điều có lợi cho sức khỏe vì làm giảm nguy cơ bệnh gout, làm giảm sự thải canxi qua đường thận, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ vào giai đoạn muộn của cuộc đời. Chất béo trong chế độ ăn chay là các chất béo thực vật, có nhiều acid béo không no có lợi cho cơ thể và hoàn toàn không có cholesterol ngoại sinh nên không gây ảnh hưởng bất lợi trên hệ tim mạch như các chất béo động vật.

Chế độ ăn chay thường có thành phần vitamin và khoáng chất cao do có nhiều rau, trái cây hơn và đi cùng với những vi chất dinh dưỡng quan trọng này là các thành phần vi chất thảo mộc có tác dụng chống lại các gốc tự do, bảo vệ tế bào cơ thể, chống lại quá trình lão hóa các cơ quan, phòng chống ung thư…

Lượng chất xơ trong khẩu phần dinh dưỡng của người ăn chay cũng cao hơn hẳn, là điều kiện rất có lợi cho sự điều hòa hoạt động của đường tiêu hóa, giảm sự hấp thu các thành phần bất lợi cho cơ thể từ đường tiêu hóa, phòng chống các bệnh lý ung thư ở đại tràng, trực tràng, phòng ngừa trĩ, giãn tĩnh mạch chi...

Tuy nhiên, ăn chay cũng có những mặt bất lợi không thể không nói đến. Chất đạm trong các thức ăn thực vật tuy dồi dào nhưng không đầy đủ thành phần acid amin thiết yếu, đặc biệt là các loại acid amin có ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất như lysin, methionine, threonine, tryptophan… Chất béo thực vật tuy không có cholesterol ngoại sinh nhưng có thể chứa các thành phần acid béo no có tác dụng kích thích cơ thể thành lập cholesterol nội sinh nhất là loại cholesterol tỉ trọng thấp không tốt cho hệ tim mạch. Các loại chất béo này hiện diện nhiều nhất trong nước cốt dừa và các dạng bơ thực vật như margarine, shorterning...

Ăn chay thế nào để tốt cho sức khỏe? - 2

Trong các thức ăn thực vật cũng có thể chứa nhiều thành phần phản dinh dưỡng làm cản trở sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác như tanin hoặc lượng chất xơ quá cao làm giảm hấp thu chất sắt, chất đạm trong đậu nành, phytale trong bột hay oxalat trong các loại rau cải làm giảm hấp thu iốt và canxi... Khả năng thiếu máu ở người ăn chay trường tuyệt đối thường cao do thiếu cả acid folic, sắt và nhất là vitamin B12. Loại vitamin này và kẽm, một chất khoáng quan trọng cho quá trình phát triển và hoạt động của cơ thể, chỉ có trong thức ăn động vật.

Vì vậy, nếu ăn chay kéo dài thì nên chọn hình thức ăn chay có kèm theo uống sữa, và với trẻ em thì nên kèm theo cả trứng thay vì chỉ dùng thức ăn thực vật. Trong trường hợp ăn chay theo mùa, cũng có thể dùng toàn thức ăn thực vật nhưng phải lưu ý kết hợp các thành phần trong bữa ăn để các chất dinh dưỡng hiện diện với một nồng độ cân đối nhất và cơ thể có thể tiêu hóa hấp thu tốt nhất.

Khi nấu cơm hay cháo, có thể cho thêm các loại đậu vào nấu chung, hoặc cơm trắng ăn thêm với mè, đậu phộng, hoặc uống thêm một ly bột ngũ cốc sau bữa cơm là một cách cân đối chất đạm rất tốt. Tránh kết hợp trong bữa ăn các thực phẩm cung cấp canxi và iốt như đậu hũ, mè, rong biển với các loại rau cải có nhiều oxalat như cải bó xôi, các loại cải thập tự, củ cải trắng, bông cải trắng…

Hạn chế sử dụng nước cốt dừa trong chế biến thực phẩm nhất là cho những người cao tuổi hoặc những người có nguy cơ bệnh lý mạn tính. Những món ăn thường gặp trong bữa ăn chay như tương, chao, hoặc các loại cải muối, dưa cải, cà muối… là các thực phẩm có hàm lượng muối rất cao, chỉ nên dùng hạn chế và không nên sử dụng ở những người cao tuổi có tiền căn bệnh huyết áp, tim mạch, bệnh thận hay tiểu đường.

Việc chế biến thực vật thành nhiều món ăn hấp dẫn góp phần làm tăng cảm quan cho bữa ăn nhưng cũng có những bất lợi về mặt dinh dưỡng. Khuynh hướng chiên xào các loại thực phẩm trong dầu khi chế biến có thể làm tỉ lệ chất béo trong khẩu phần tăng cao, không có lợi cho những người cần chế độ ăn ít năng lượng.

Chế biến qua nhiều công đoạn cũng làm tổn hại đến các thành phần vitamin dễ phân hủy như vitamin B2, B3, B6, B9, C… có trong thực phẩm. Ngoài những bữa chay cần thiết phải nấu nướng cầu kỳ theo dạng tiệc tùng, có lẽ tốt nhất nên ăn chay dưới dạng đơn giản nhất có thể: canh rau, đậu hũ kho hay chiên, xào thập cẩm… vì như vậy dưỡng chất được bảo quản tốt nhất và không sản sinh các thành phần có hại cho sức khỏe.

Với những người ăn chay kéo dài, để giải quyết vấn đề thiếu các vi chất không có trong thức ăn nguồn gốc thực vật, hiện nay người ta có khuynh hướng dùng các loại thực phẩm đã được bổ sung các vi chất này, hoặc sử dụng thêm vi chất dưới dạng thuốc bổ.

Nếu bạn còn trẻ và khỏe mạnh, chỉ nên ăn chay 1-2 ngày để thay đổi khẩu vị, có lẽ không cần thiết lắm đến chuyện phải cân đong đo đếm các thành phần thực phẩm trong bữa ăn. Nhưng nếu thời gian ăn chay của bạn kéo dài trên một tuần, rất nên quan tâm đến việc cân đối bữa ăn của mình để đảm bảo cơ thể được nuôi dưỡng bởi một chế độ ăn phù hợp nhất cho sức khỏe.

Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, nếu khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất qua việc lựa chọn và chế biến thực phẩm thích hợp, thì chế độ ăn chay không liên tục (ba tháng mỗi năm hoặc một tuần mỗi tháng) thật sự là một chế độ ăn bảo vệ tích cực cho sức khỏe con người.

Theo BS.ThS Đào Thị Yến Phi

Sức khỏe & Đời sống

MỚI NHẤT
Thủ tướng yêu cầu kiểm tra tình trạng kháng kháng sinh tại Việt Nam
Thủ tướng yêu cầu kiểm tra tình trạng kháng kháng sinh tại Việt Nam

(Dân trí) - Ngày 7/12, Thủ tướng Chính phủ Nguyễn Xuân Phúc giao Bộ Y tế kiểm tra thông tin cho rằng tình trạng kháng kháng sinh tại Việt Nam đứng đầu thế giới.

Thứ tư, 07/12/2016 - 01:46

4 thanh niên bỏng nặng: Dùng xăng, cồn lau nhà, hậu quả kinh khủng
4 thanh niên bỏng nặng: Dùng xăng, cồn lau nhà, hậu quả kinh khủng

4 thanh niên bị bỏng nặng, tiên lượng xấu do lau nhà bằng xăng còn hút thuốc tại Phú Nhuận (Tp Hồ Chí Minh) là ví dụ đau xót về bất cẩn trong sử dụng xăng, cồn của người dân.

Thứ tư, 07/12/2016 - 12:01

7 thói quen ban ngày phá hoại giấc ngủ đêm
7 thói quen ban ngày phá hoại giấc ngủ đêm

(Dân trí) - Chất lượng giấc ngủ phụ thuộc rất nhiều vào những gì mà chúng ta làm vào ban ngày - bao gồm thời gian ở ngoài trời, thời gian chúng ta nhìn chằm chằm vào màn hình và việc có hút thuốc lá hay không.

Thứ tư, 07/12/2016 - 11:14

PGS.TS Nguyễn Tiến Dũng: Các mẹ dừng ngay thói quen lên facebook hỏi đơn thuốc, mua thuốc qua mạng
PGS.TS Nguyễn Tiến Dũng: Các mẹ dừng ngay thói quen lên facebook hỏi đơn thuốc, mua thuốc qua mạng

Lên facebook hỏi đơn thuốc, mua thuốc qua mạng đã trở thành thói quen của không ít người dân trong xã hội phát triển công nghệ thông tin như hiện nay. Tuy nhiên, PGS.TS Nguyễn Tiến Dũng, nguyên Trưởng khoa Nhi, BV Bạch Mai cho rằng, điều này tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho sức khỏe.

Thứ tư, 07/12/2016 - 10:21

Cuộc sống tính từng ngày của cô giáo bị ung thư phổi do khói thuốc
Cuộc sống tính từng ngày của cô giáo bị ung thư phổi do khói thuốc

(Dân trí) - Cách đây 4 năm, khi mới phát hiện ung thư phổi, cô giáo, người mẹ của 2 con thơ tưởng như gục gã bởi nguyên nhân được bác sĩ nghĩ đến nhiều nhất là do khói thuốc thụ động.

Thứ tư, 07/12/2016 - 06:12

Một bệnh nhi tử vong sau 2 cuộc mổ trong vòng 10 ngày
Một bệnh nhi tử vong sau 2 cuộc mổ trong vòng 10 ngày

(Dân trí) - Chiều 6/12, PGS.TS.BS. Nguyễn Duy Thăng, PGĐ Bệnh viện Trung ương Huế đã chủ trì cuộc họp báo giữa bệnh viện, báo chí và gia đình anh Phan Cao có con gái là Phan Thị Như Ý (SN 2011) bị tử vong sau khi mổ nang ống mật chủ và viêm tụy cấp trong vòng 10 ngày.

Thứ tư, 07/12/2016 - 04:23

Trẻ 4 tháng tuổi tử vong vì tiêm trong lúc đang tím tái?
Trẻ 4 tháng tuổi tử vong vì tiêm trong lúc đang tím tái?

(Dân trí) - Ngày 6/12, tại buổi làm việc với gia đình của bệnh nhi Hoàng Gia Nguyên, Thạc sĩ Lê Văn Nam, Giám đốc Bệnh viện Sản Nhi Bắc Ninh, đã thông báo kết luận của Hội đồng chuyên môn Sở Y tế về nguyên nhân khiến con của chị Mến tử vong. Phía gia đình không đồng tình với kết luận này.

Thứ ba, 06/12/2016 - 09:38

Xác minh trường hợp bé 4,8kg bị gãy tay, xẹp phổi sau đẻ thường
Xác minh trường hợp bé 4,8kg bị gãy tay, xẹp phổi sau đẻ thường

(Dân trí) - Theo thông tin phản ánh, gia đình sản phụ Trần Thị Thảo T. (Quảng Trị) thấy kết quả siêu âm dự báo thai to đã đề nghị bác sĩ cho mổ đẻ nhưng ca trực vẫn theo dõi đẻ thường. Bé gái sinh ra nặng 4,8kg, ngạt tím tái, được chẩn đoán gãy xương đòn bên trái, liệt tay phải, phổi xẹp một phần…

Thứ ba, 06/12/2016 - 08:09

TPHCM: Hơn 100 người nhiễm Zika
TPHCM: Hơn 100 người nhiễm Zika

(Dân trí) - Số nạn nhân của vi rút Zika tính đến chiều 6/12 đã lên tới 101 người. Bất chấp nỗ lực phòng chống của thành phố, dịch Zika tiếp tục lan rộng sang 20/24 quận huyện.

Thứ ba, 06/12/2016 - 06:34

Tại sao không nên đi ngủ khi đang tức giận?
Tại sao không nên đi ngủ khi đang tức giận?

(Dân trí) - Lời khuyên có từ xưa "không bao giờ đi ngủ khi đang tức giận" đang nhận được sự ủng hộ từ nghiên cứu mới này. Bởi giấc ngủ có thể khiến bạn khó quên đi những ý nghĩ tồi tệ.

Thứ ba, 06/12/2016 - 03:07

Tại sao chân tôi lúc nào cũng lạnh?
Tại sao chân tôi lúc nào cũng lạnh?

(Dân trí) - Đôi khi, dù có xỏ bao nhiêu đôi tất, bạn vẫn có cảm giác hai bàn chân không thể ấm lên được. Nếu bạn đang tương đối khỏe mạnh, thì rất có thể nguyên nhân khiến chân bạn bị lạnh là vô hại. Nhưng có những tình trạng sức khỏe nghiêm trọng có thể làm cho đôi chân bạn lúc nào cũng lạnh.

Thứ ba, 06/12/2016 - 02:11

Infographics: Toàn cảnh về khả năng vi rút Zika "tấn công" thai phụ
Infographics: Toàn cảnh về khả năng vi rút Zika "tấn công" thai phụ

(Dân trí) - Đối tượng được các cơ quan chức năng quan tâm hàng đầu khi ứng phó với dịch Zika là thai phụ. Vậy căn bệnh này nguy hiểm với thai phụ đến mức nào?

Thứ ba, 06/12/2016 - 01:30

ĐÁNG QUAN TÂM
Muốn phòng ung thư da, hãy kiêng rượu vang trắng
Muốn phòng ung thư da, hãy kiêng rượu vang trắng

(Dân trí) - Kì nghỉ lễ đang tới gần, đồng nghĩa với việc nhiều người sẽ cho phép mình thưởng thức một vài ly rượu trong những buổi liên hoan cơ quan hoặc gặp mặt gia đình. Nhưng một nghiên cứu mới đây cho thấy có lẽ nên tránh rượu vang trắng vì nó có thể làm tăng nguy cơ u hắc tố.

Thứ ba, 06/12/2016 - 09:31

Người nhà bị đánh khi đòi bình ôxy cho bệnh nhân
Người nhà bị đánh khi đòi bình ôxy cho bệnh nhân

(Dân trí) - Thấy mẹ khó thở trong khi chờ xe cấp cứu, anh Nguyên mất bình tĩnh là hét và yêu cầu nhân viên bệnh viện quốc tế Chấn thương chỉnh hình Sài Gòn - Đồng Nai (ITO Sài Gòn - Đồng Nai) mang bình ôxy tới cho mẹ. Đúng lúc này, anh Nguyên bị một người lạ mặt lao vào hành hung.

Thứ ba, 06/12/2016 - 07:44

Không thể buộc vợ chồng sinh đủ 2 con
Không thể buộc vợ chồng sinh đủ 2 con

“Việc gia đình có một hay hai đứa con tùy thuộc điều kiện và khả năng của mỗi cặp vợ chồng, không thể áp đặt”.

Thứ ba, 06/12/2016 - 05:48

"Bỏ qua" trạm xá khang trang, dân đi thẳng đến viện
"Bỏ qua" trạm xá khang trang, dân đi thẳng đến viện

(Dân trí) - Theo Phó Thủ tướng Vũ Đức Đam, thực tế là một tỷ lệ rất lớn các trạm y tế cơ sở không được khai thác đúng, hết năng lực. Ở các vùng sâu, vùng xa người dân phải đi cả ngày đường mới đến được trạm y tế xã. Còn ở đồng bằng, trạm y tế xã được xây dựng khang trang trong khi người dân có thể đi thẳng đến bệnh viện trong thời gian ngắn, thậm chí chỉ 10-15 phút.

Thứ ba, 06/12/2016 - 04:39

Độ vênh lớn về sự hài lòng với dịch vụ y tế
Độ vênh lớn về sự hài lòng với dịch vụ y tế

(Dân trí) - Trong khi tỷ lệ người bệnh không hài lòng với dịch vụ y tế là 13-38% thì khảo sát mới nhất cho thấy chỉ có 1% cán bộ y tế không hài lòng với các thủ tục hành chính.

Thứ hai, 05/12/2016 - 03:00

Khám “cậu nhỏ khó bảo”, bất ngờ phát hiện ung thư tuyến tiền liệt
Khám “cậu nhỏ khó bảo”, bất ngờ phát hiện ung thư tuyến tiền liệt

(Dân trí) - Đến viện khám vì phong độ giảm, “cậu nhỏ” khó bảo, anh M.V.N (51 tuổi, Điện Biên) bàng hoàng khi bác sĩ thông tin, anh bị ung thư tuyến tiền liệt. Bởi thông thường, ung thư tuyến tiền liệt có biểu hiện là rối loạn tiểu tiện.

Thứ hai, 05/12/2016 - 02:26

Cứu sống nam thanh niên bị đạn hoa cải găm vỡ nhãn cầu
Cứu sống nam thanh niên bị đạn hoa cải găm vỡ nhãn cầu

(Dân trí) - Ngày 5/12, Bệnh viện E Hà Nội cho biết, sau ca can thiệp kéo dài hơn 2 tiếng, các bác sĩ đã cứu được thị lực của nam thanh niên 25 tuổi bị đạn hoa cải găm vào gây vỡ nhãn cầu, đứt dây thần kinh thị giác.

Thứ hai, 05/12/2016 - 01:16

Sự sáng tạo mỗi ngày sẽ mang lại hạnh phúc
Sự sáng tạo mỗi ngày sẽ mang lại hạnh phúc

(Dân trí) - Theo một nghiên cứu mới đây từ New Zealand, tham gia vào các hoạt động sáng tạo sẽ góp phần vào "vòng xoắn leo thang" của cảm xúc tích cực, sức khỏe tâm lý và cảm giác "phong phú" trong cuộc sống.

Thứ hai, 05/12/2016 - 12:20

12 lô hàng vắc xin bị hư hỏng hoàn toàn sau cháy kho
12 lô hàng vắc xin bị hư hỏng hoàn toàn sau cháy kho

(Dân trí) - Kho vắc xin trung chuyển cho các tỉnh phía Nam trong Chương trình Tiêm chủng mở rộng Quốc gia tại Viện Pasteur đã bị ngọn lửa hủy hoại. Viện đang nỗ lực phối hợp với các Vụ/Cục/Viện liên quan để có phương án đảm bảo nguồn vắc xin bổ sung cho các tỉnh.

Thứ hai, 05/12/2016 - 11:24

Đi cấp cứu vì uống quá nhiều nước
Đi cấp cứu vì uống quá nhiều nước

(Dân trí) - Sau khi một phụ nữ 59 tuổi phải nhập viện cấp cứu do uống quá nhiều nước với hy vọng chữa được viêm đường tiết niệu, các chuyên gia sức khỏe Anh Quốc đã phát đi cảnh báo về những nguy hiểm của việc thực hiện theo khuyến cáo "uống nhiều chất lỏng".

Thứ hai, 05/12/2016 - 10:23

Nổi ban đỏ, lột da khắp cơ thể vì dị ứng thuốc, mỹ phẩm
Nổi ban đỏ, lột da khắp cơ thể vì dị ứng thuốc, mỹ phẩm

(Dân trí) - Nhập viện trong tình trạng nổi ban đỏ, kèm mụn nước, bóng nước, lột da, hoại tử... bác sĩ xác định bệnh nhân bị hội chứng Steven Johnson do dị ứng với thuốc điều trị gout. Tình trạng tương tự cũng xảy ra ở một nữ bệnh nhân sử dụng mỹ phẩm không rõ nguồn gốc.

Thứ hai, 05/12/2016 - 09:26

Truyền máu có làm thay đổi cơ thể và ADN?
Truyền máu có làm thay đổi cơ thể và ADN?

(Dân trí) - Có thể bạn sẽ thấy hơi “gờn gợn” khi hình dung máu của ai đó đang chảy trong huyết quản mình bởi máu là một trong những chất dịch cơ thể mà qua đó tất cả các loại bệnh có thể được lây truyền và mang theo ADN của người cho.

Thứ hai, 05/12/2016 - 08:22