10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân

Dân trí Những bài tập dưới đây đều rất thoải mái, hiệu quả vì thực sự tập trung vào vóc dáng và chuyển động của cơ thể.

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân - 1

Siêu nhân

Bài tập huy động vùng thắt lưng vốn khó tiếp cận và tăng cường cơ bặp thông qua một động tác đơn giản có thể thực hiện trong khi nằm xuống

• Nằm sấp, hai tay giơ cao qua đầu.

• Giữ nguyên hai bàn chân trên sàn nhà, cong vùng lưng trên để nâng ngực khỏi sàn nhà.

• Giữ cho phần thân ổn định, gấp hai khuỷu tay ra sau và co hai bả vai lại với nhau. Sau đó, chạm đầu các ngón tay về phía các ngón chân với lòng bàn tay úp xuống và nâng ngực thêm một vài cm cách xa sàn nhà.

• Xoải cánh tay về phía trước đồng thời hạ toàn bộ phần thân trên xuống sàn, trở về tư thế ban đầu. Như vậy là kết thúc một hiệp.

• Thực hiện tư thế em bé để kéo giãn lưng sau khi hoàn thành một bộ 12 hiệp. Lặp lại trình tự ba lần.

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân - 2

Cây cầu đá chân

Động tác này sẽ làm săn chắc mông cũng như tác dụng đến hông và vùng lõi.

• Bắt đầu ở tư thế cây cầu với hai bàn tay đặt hai bên thân.

• Nhấc chân trái khỏi sàn, duỗi thẳng đầu gối nhưng giữ cho hai đùi song song với nhau.

• Đá chân trái lên sao cho gót của bàn chân duỗi hướng về phía trần nhà.

• Không để cho xương chậu rơi xuống, từ từ hạ thấp chân trái sao cho hai đùi vẫn bằng nhau. Như vậy là kết thúc một hiệp. Thực hiện 20 hiệp tất cả.

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân - 3

Ngồi dậy kim cương

Về mặt kỹ thuật là ngồi dậy, động tác hiệu quả này tác động đến mông nhờ tầm vận động lớn hơn và bổ sung một số tập luyện chức năng cho thách thức.

• Nằm ngửa và mở chân thành hình kim cương (còn gọi là chân bướm), với hai gót chân ép vào nhau và đầu gối khuỳnh sang hai bên. Giơ tay cao quá đầu.

• Hít vào để cuộn tròn thân lên, và chạm vào sàn nhà trước bàn chân để kéo duôi thêm cơ mông.

• Từ từ hạ xuống tư thế ban đầu.

• Đến đây được tính là một hiệp. Thực hiện 20 hiệp tất cả.

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân - 4

Nằm chạy gấp bụng

Bài tập này sẽ củng cố vùng lõi và săn chắc cánh tay, tất cả đều thoải mái vì không phải đứng dậy.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với khuỷu tay tựa trên sàn tạo thành góc 90 độ.

• Với sự thàm gia của vùng lõi, cuộn người lên đến tư thế gần như ngồi đồng thời đưa đầu gối phải lên gặp khuỷu tay trái. Bạn sẽ cảm thấy hơi giống như chạy.

• Với sự kiểm soát, duỗi thẳng chân trong khi từ từ ngả người xuống, từng đốt sống một, cho đến khi cuối cùng vai chạm vào thảm.

• Đổi chân kia để hoàn thành một hiệp. Thực hiện 20 hiệp tất cả.

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân - 5

Nửa quả chuối

Tại sao lại phải thực hiện cả quả chuối trong khi một nửa cũng tốt tương đương? Biến thể này tác dụng hiệu quả đến mông, nhưng vẫn nhẹ nhàng cho vùng thắt lưng.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với hai cánh tay vươn về phía trần nhà.

• Thở ra và cuộn người lên thành tư thế ngồi đồng thời nhấc chân trái lên. Tạm dừng khi đến đỉnh và chạm vào các ngón chân trước khi từ từ ngả người ra rau xuống thảm. Đến đây là hoàn thành một hiệp.

• Lặp lại, nhấc chân phải lên trong khi ngồi dậy.

• Tiếp tục thay đổi hai bên với tổng số 20 hiệp.

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân - 6

Gấp bụng ếch

Bài tập này tăng cường và làm săn chắc toàn bộ thành bụng, và có một cái tên rất đáng yêu.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, thăng bằng ngay phía sau xương ngồi, và hơi nghiêng ra sau để nhấc bàn chân khỏi sàn nhà; nhẹ nhàng kéo đầu gối vào ngực.

• Thở ra, thót rốn vào cột sống, và hơi ngả ra sau trong khi mở cánh tay sang hai bên và duỗi thẳng chân.

• Hít vào và trở về tư thế ban đầu để hoàn thành một hiệp. Lặp lại 20 lần.

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân - 7

Tấm ván khuỷu tay với duỗi tay luân phiên

Tư thế tấm ván khuỷu tay tác dụng lên toàn bộ mặt trước cơ thể, nhưng thêm duỗi cánh tay buộc mông phải đá lên cao để ổn định phần thân

• Bắt đầu với tư thế tấm ván khuỷu tay, lòng bàn tay ngửa lên trên.

• Thót bụng về phía cột sống, đồng thời đưa tay phải ra trước, phần thân càng giữ nguyên càng tốt. Đưa khuỷu tay trở lại thảm. Đến đây là hoàn thành một hiệp.

• Lặp lại ở bên kia và tiếp tục luận phiên 2 bên với 20 hiệp tất cả.

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân - 8

Cây cung

Tư thế cây cung làm tăng độ mềm dẻo của cột sống và giúp kéo giãn vùng vai.

• Trong khi nằm sấp, uốn cong cả hai đầu gối, vươn tay ra sau và nắm lấy mắt cá chân.

• Sử dụng các cơ cẳng chân để đưa chân ra sau và nâng phần thân lên.

• Giữ như thế này trong 5 nhịp thở, sau đó thả ra.

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân - 9

Chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là tư thế thiết yếu là kéo giãn vùng hông và các cơ duỗi vùng hông.

• Gấp đầu gối phải và duỗi chân trái ra sau. Đặt hai bàn tay lên hông và nhẹ nhàng uốn cong lưng.

• Để làm cho tư thế này thư giãn hơn, gấp thân lên chân trước. Đặt tay lên giường và tựa đầu vào cánh tay.

• Giữ như thế này trong 5 nhịp thở (hoặc nhiều hơn nếu thích), sau đó lặp lại tư thế chim bồ cầu với đầu gối trái ở phía trước.

10 bài tập thể dục hiệu quả trên thảm cá nhân - 10

Nửa bánh xe

Tư thế này sẽ làm tăng độ dẻo dai ở cột sống và vai đồng thời làm săn chắc đùi.

• Nằm ngửa với đầu gối gấp và bàn chân đặt phẳng trên sàn càng sát mông càng tốt.

• Nhấn vào hai bàn chân và vai để nâng hông lên trên, đỡ trọng lượng cơ thể bằng cách chống hai bàn tay tay vào thắt lưng.

• Giữ trong 5 nhịp thở.

Cẩm Tú

Theo PS

MỚI NHẤT
Bạn hiểu rõ những nguy cơ gây ung thư?
Bạn hiểu rõ những nguy cơ gây ung thư?

(Dân trí) - Khoảng 1/3 số ca mắc ung thư có thể ngăn ngừa nhờ thay đổi lối sống. Nhưng nếu bạn nghĩ rằng hầu hết mọi người đều hiểu rõ đâu là những nguy cơ trong lối sống thì hẳn bạn đã nhầm.

Thứ hai, 30/04/2018 - 03:33

Rơi nước mắt bức thư người mẹ mong phép màu cứu con trai bị suy tim
Rơi nước mắt bức thư người mẹ mong phép màu cứu con trai bị suy tim

(Dân trí) - “Cố lên con yêu của mẹ. Chưa bao giờ mẹ thấy thời gian trôi nhanh như lúc này. Chưa khi nào mẹ thấy bất lực như lúc này. Mẹ không muốn mất con đâu, con trai yêu của mẹ. Mẹ phải làm gì đây để giữ con lại?”.

Thứ hai, 30/04/2018 - 03:27

Vụ hiệu trưởng tử vong sau khi truyền dịch: Đình chỉ phòng khám
Vụ hiệu trưởng tử vong sau khi truyền dịch: Đình chỉ phòng khám

(Dân trí) - Sau vụ việc một nữ Hiệu trưởng trường mầm non tới một phòng khám tư để truyền dịch rồi bị sốc thuốc và tử vong. Sở Y tế Đắk Lắk đã yêu cầu đình chỉ và thanh tra phòng khám này để tiếp tục làm rõ sự việc.

Thứ hai, 30/04/2018 - 02:00

Trời nóng thực sự khiến chúng ta cáu kỉnh, khó tính và bạo lực hơn
Trời nóng thực sự khiến chúng ta cáu kỉnh, khó tính và bạo lực hơn

(Dân trí) - Chúng ta thực sự sẽ trở nên nóng tính và khó chịu khi trời nóng.Được gọi là "sự phiền muộn mùa hè", có rất nhiều bằng chứng từ vài thập kỷ qua liên hệ thời tiết nóng với sự hung hăng, tự sát và bạo lực.

Thứ hai, 30/04/2018 - 07:26

Những mẹo đơn giản giúp tóc luôn khỏe và đẹp khi bơi
Những mẹo đơn giản giúp tóc luôn khỏe và đẹp khi bơi

(Dân trí) - Nắng, nước biển, nước bể bơi đều có thể khiến những mái tóc xoăn, nhuộm “vượt tầm kiểm soát” của bạn, trở nên khô, cứng, dễ rụng, gãy. Vậy bạn cần làm gì?

Thứ hai, 30/04/2018 - 06:50

Một hiệu trưởng tử vong sau khi truyền dịch tại phòng khám tư nhân
Một hiệu trưởng tử vong sau khi truyền dịch tại phòng khám tư nhân

(Dân trí) - Một nữ hiệu trưởng trường mầm non sau khi tới phòng khám tư để truyền dịch thì bị sốc thuốc rồi tử vong sau đó.

Chủ nhật, 29/04/2018 - 11:12

Hai vợ chồng “hô biến” thịt heo thành bò viên
Hai vợ chồng “hô biến” thịt heo thành bò viên

(Dân trí) - Diệp mua thịt heo trôi nổi ngoài thị trường về trộn với thịt trâu, bột năng, chất làm dai, chất bảo quản, phụ gia và các phụ phẩm khác để sản xuất bò viên rồi bán cho các quán ăn ở TPHCM và xuất về các tỉnh. Bò viên Diệp bán chỉ có giá 35.000-50.000 đồng/kg nên rất được ưa chuộng.

Chủ nhật, 29/04/2018 - 10:16

Yêu cầu nữ hộ sinh kiểm điểm vì thông tin với bệnh nhân sai
Yêu cầu nữ hộ sinh kiểm điểm vì thông tin với bệnh nhân sai

Việc không có bác sĩ chẩn đoán siêu âm nhưng nữ hộ sinh thông báo với bệnh nhân do máy hỏng là không đúng.

Chủ nhật, 29/04/2018 - 08:20

TPHCM: Đang say ngủ, bé gái bị rết cắn nhập viện
TPHCM: Đang say ngủ, bé gái bị rết cắn nhập viện

(Dân trí) - Nửa đêm, nghe tiếng khóc thét của bé gái, gia đình giật mình tỉnh giấc phát hiện trong mùng có con rết rất lớn đang bò lổm ngổm. Bị 2 vết cắn trên vai, bệnh nhi đau đớn, nhiễm độc nặng, phải nhập viện cấp cứu.

Chủ nhật, 29/04/2018 - 01:54

Trẻ em dùng kem chống nắng như thế nào?
Trẻ em dùng kem chống nắng như thế nào?

(Dân trí) - Trẻ em bị cháy nắng 1 lần nghiêm trọng sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ ung thư da sau này. Vì thế, hãy nhớ chống nắng tốt cho bé khi mùa hè cát vàng, biển xanh và những bể bơi mát lành đang đến rất gần.

Chủ nhật, 29/04/2018 - 01:50

Đặt máy tạo nhịp tim thành công cho bệnh nhân suy thận mãn giai đoạn cuối
Đặt máy tạo nhịp tim thành công cho bệnh nhân suy thận mãn giai đoạn cuối

(Dân trí) - Nhập viện trong tình trạng ngất liên tục, bệnh nhân được chẩn đoán bị rối loạn nhịp tim, nguy cơ tử vong cao nhưng quá trình chạy thận khiến mạch máu bị biến dạng rất khó đặt máy tạo nhịp tim.

Chủ nhật, 29/04/2018 - 01:08

Những bí mật của bác sĩ tim mạch
Những bí mật của bác sĩ tim mạch

(Dân trí) - Các bác sĩ chuyên khoa tim mạch sẽ cho chúng ta biết nhiều điều đáng ngạc nhiên về căn bệnh này.

Chủ nhật, 29/04/2018 - 07:54

ĐÁNG QUAN TÂM
Nhớ lại giấc mơ - Cách vượt qua ác mộng và ám ảnh
Nhớ lại giấc mơ - Cách vượt qua ác mộng và ám ảnh

(Dân trí) - Những giấc mơ tỉnh sẽ giúp bạn vượt qua những cơn ác mộng, điều trị chứng ám ảnh, giải quyết vấn đề một cách sáng tạo, cải thiện kỹ năng vận động và thậm chí giúp phục hồi chức năng do chấn thương. Và để có những giấc mơ tỉnh thì cần phải nhớ lại được giấc mơ thường xuyên.

Chủ nhật, 29/04/2018 - 02:21

Tuyệt đối không mua, bán sản phẩm Vinaca ung thư Co3.2
Tuyệt đối không mua, bán sản phẩm Vinaca ung thư Co3.2

(Dân trí) - Để các cơ sở kinh doanh thuốc không mua, bán và lưu hành sản phẩm “Vinaca ung thư Co3.2” trên địa bàn tỉnh Thanh Hóa, mới đây, Giám đốc Sở Y tế tỉnh này đã yêu cầu kiểm soát đầu vào hàng hóa tại quầy, tổ chức thu hồi, xử lý nghiêm các trường hợp vi phạm.

Thứ bảy, 28/04/2018 - 11:34

Tập thể dục hàng ngày giúp tạo ra các tế bào tim mới
Tập thể dục hàng ngày giúp tạo ra các tế bào tim mới

(Dân trí) - Tập thể dục, cho dù ít, cũng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch nếu được thực hiện hàng ngày, nghiên cứu mới của Harvard đã chỉ ra.

Thứ bảy, 28/04/2018 - 06:49

1 bệnh nhân ở BV Bạch Mai được bảo hiểm chi trả gần 1,4 tỉ đồng
1 bệnh nhân ở BV Bạch Mai được bảo hiểm chi trả gần 1,4 tỉ đồng

Một bệnh nhân đang điều trị tại Bệnh viện Bạch Mai đã được Quỹ Bảo hiểm y tế chi trả gần 1,4 tỉ đồng trong 1 tháng điều trị.

Thứ bảy, 28/04/2018 - 04:17

Phát hiện 44 gen trầm cảm - và ai trong chúng ta cũng có
Phát hiện 44 gen trầm cảm - và ai trong chúng ta cũng có

(Dân trí) - Các nhà khoa học đã phát hiện 44 yếu tố nguy cơ di truyền của bệnh trầm cảm - gấp 3 lần số lượng các mắt xích ADN đã được xác định trước đây đối với rối loạn này.

Thứ sáu, 27/04/2018 - 03:03

Tăng giá dịch vụ y tế: Còn nhiều vướng mắc
Tăng giá dịch vụ y tế: Còn nhiều vướng mắc

Theo báo cáo tại cuộc họp xin ý kiến dự thảo Thông tư sửa đổi, bổ sung một số điều của Thông tư liên tịch số 37/2015/TTLT-BYT-BTC, đến nay cả nước đã thực hiện mức giá bao gồm chi phí trực tiếp và tiền lương, bảo đảm công bằng trong chi trả chi phí khám, chữa bệnh giữa người có thẻ BHYT và không có thẻ BHYT. Vấn đề đặt ra là người bệnh có được hưởng lợi từ việc tăng giá dịch vụ y tế hay không?

Thứ sáu, 27/04/2018 - 02:18

Những bí mật mà cơ thể không che giấu được
Những bí mật mà cơ thể không che giấu được

(Dân trí) - Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những bộ phận cơ thể có thể bật mí nhiều điều về trí thông minh, tính cách và sức khỏe bạn.

Thứ sáu, 27/04/2018 - 01:11

Trộn tạp chất vào hồ tiêu để làm gì?
Trộn tạp chất vào hồ tiêu để làm gì?

(Dân trí) - Theo một lãnh đạo Hiệp hội hồ tiêu Đắk Song (tỉnh Đắk Nông) khi mua bán hồ tiêu, các bên đều căn cứ vào tỷ lệ dung động (độ zem- cách gọi của ngươi mua bán tiêu) của sản phẩm để tính ra giá trị của hồ tiêu.

Thứ sáu, 27/04/2018 - 01:03

Bệnh viện Nhi Trung ương: 85% trẻ mắc bệnh sởi đều chưa được tiêm phòng
Bệnh viện Nhi Trung ương: 85% trẻ mắc bệnh sởi đều chưa được tiêm phòng

(Dân trí) - Bệnh viện Nhi Trung ương cho biết, tính từ đầu năm đến nay, Khoa truyền nhiễm của Bệnh viện đã tiếp nhận và điều trị hơn 70 trẻ mắc bệnh sởi. Đáng chú ý là có hơn 85% số trẻ này chưa được tiêm phòng bệnh này, thậm chí là hơn một nửa chưa đến tuổi tiêm phòng.

Thứ sáu, 27/04/2018 - 12:55

Thuốc trị trào ngược có thể gây viêm phổi
Thuốc trị trào ngược có thể gây viêm phổi

(Dân trí) - Uống các thuốc ức chế bơm proton (PPI) trong ít nhất một năm có liên quan đáng kể đến sự phát triển tình trạng viêm ở phổi, một nghiên cứu của Anh cho biết.

Thứ sáu, 27/04/2018 - 08:31

U xơ tử cung nặng tới 7,5kg sau 2 năm phát hiện bệnh
U xơ tử cung nặng tới 7,5kg sau 2 năm phát hiện bệnh

(Dân trí) - Bệnh nhân Phạm Thị Th. vào viện Ung bướu Nghệ An cấp cứu trong tình trạng đau bụng hạ vị, bệnh nhân đi ngoài khó, táo bón nhiều ngày, kèm theo bụng to nhanh tương đương phụ nữ mang thai 20 tuần tuổi.

Thứ sáu, 27/04/2018 - 07:24

Cơ quan điều tra xác nhận: Cà phê nhuộm pin thực chất chỉ là hỗn hợp trộn hồ tiêu khô
Cơ quan điều tra xác nhận: Cà phê nhuộm pin thực chất chỉ là hỗn hợp trộn hồ tiêu khô

(Dân trí) - Chiều 26/4, UBND tỉnh Đắk Nông tổ chức buổi họp báo lần 2 công bố thông tin chính thức về vụ phát hiện cơ sở bà Nguyễn Thị Thanh Loan (thôn 13, xã Đắk Wer, huyện Đắk R’lấp) có hành vi trộn vỏ cà phê, sỏi đá với dung dịch nước pha bột pin.

Thứ năm, 26/04/2018 - 06:47