10 mẹo nhỏ giúp xương chắc khỏe hơn

Xương là một bộ phận quan trọng của cơ thể để giúp cơ thể cân bằng và di chuyển dễ dàng hơn. Xương cũng có chức năng sản sinh các tế bào máu đỏ và trắng. Vì thế, bạn nên chú ý giữ xương chắc khỏe nhất là khi vào tuổi trung niên khi hiện tượng thiếu canxi bắt đầu xuất hiện rõ nét hơn.

Lượng canxi trung bình cần hàng ngày là 1.000mg. Đối với người trưởng thành, con số này là từ 1.200 đến 1.500mg mỗi ngày. Vitamin D rất quan trọng trong việc hấp thụ canxi. Vì vậy, để có hệ xương chắc khỏe, bạn cần chú trọng đến các thực phẩm giàu vitamin D.

1. Các sản phẩm từ sữa

Ai cũng biết sữa giàu canxi và tốt cho xương. Bạn có thể sử dụng mọi loại sản phẩm làm từ sữa như sữa tươi, phomai, hoặc sữa chua. Nếu không thích sữa bò, sữa đậu nành cũng rất giàu canxi.

2. Thêm hạt vào chế độ ăn

Mặc dù sữa có tỉ lệ canxi cao, nó không phải nguồn cung cấp canxi duy nhất. Một số loại hạt cũng có hàm lượng canxi cao. 30gram hạnh nhân chứa 75mg canxi, 30gram vừng chứa 37mg canxi còn 30gram hạt hướng dương chứa 33mg canxi.

3. Ăn rau xanh đậm

Súp lơ xanh, bắp cải, cần tây, rau diếp là nguồn cung cấp canxi dồi dào và chứa rất nhiều lợi ích sức khỏe khác. Đây là cách giúp bạn đa dạng nguồn cung canxi để duy trì sức khỏe cho xương.

4. Uống đúng loại vitamin A

Vitamin A có hai dạng. Dạng 1 là retinol có trong các sản phẩm động vật như gan. Loại thứ 2 là beta carotene có trong thực vật, nhất là các loại rau củ màu cam như cà rốt, khoai lang, và bí ngô. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ quá nhiều retinol vitamin A có ảnh hưởng không tốt đến xương trong khi beta carotene lại an toàn hơn cho xương.

5. Tăng cường hệ xương với vitamin K

Vitamiin K giúp tăng cường hoạt động của 3 loại proteins quan trọng cần thiết cho hệ xương chắc khỏe. Giống như canxi, vitamin K cũng có thể hấp thụ được từ rau xanh. Thường xuyên ăn rau xanh mỗi ngày sẽ cung cấp thêm lượng canxi cần thiết cho bạn.

6. Tăng cường hoạt động thể chất

Khi tập luyện thể thao, bạn góp phần tạo ra áp lực lên hệ xương. Một hoạt động thể chất phù hợp sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể nhằm tạo ra nhiều tế bào xương, tăng mật độ và khiến nó khỏe mạnh hơn.

7. Bổ sung cá

100gram cá mòi chứa đến 400mg canxi. Cá tươi chứa nhiều lợi ích hơn cá đóng hộp, xương chúng cũng nhỏ dễ nhai và chứa nhiều canxin

8. Giảm lượng đồ uống có ga

Axit có trong các loại đồ uống có ga làm tăng lượng axit trong máu khiến cơ thể phải sử dụng khoáng chất có sẵn, bao gồm cả canxi, để bù đắp lại. Nếu canxi không có sẵn đủ trong máu, cơ thể sẽ lại lấy từ xương. Vì thế, nếu bạn có thói quen uống đồ uống có ga hàng ngày, bạn đang gây một tác động xấu lên hệ xương của chính mình.

9. Giảm thuốc lá

Việc tiêu thụ quá nhiều thuốc lá cũng như đồ uống có cồn và caffeine cũng gây tác hại xấu đến mật độ xương.

10. Phân bổ nguồn canxi hợp lý

Nên học cách hấp thụ canxi một cách thông minh. Cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất không quá 500mg mỗi lần. Vì thế, nếu bạn đang dự định bổ sung một lượng lớn thực phẩm và đồ uống giàu canxi, hãy chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể hấp thụ hiệu quả nhất.

Thảo Nguyên 

Theo BM