Hông nở, eo thon với bóng

Làm bạn với bóng

Nằm dưới sàn, bàn chân đặt lên bóng, cong gối thành góc 90 độ. Hóp bụng, nâng đầu và vai trên lên khỏi sàn, với tay chạm chân (H.1).

H.1

H.2

Từ từ duỗi thẳng chân, lăn bóng ra xa, nâng cánh tay thẳng lên phía đầu, sát hai tai (H.2).

Từ từ cong gối, kéo bóng lăn trở lại phía hông đồng thời dang tay sang hai bên, tay với chân trong tư thế cũ. Lưu ý giữ đầu và vai cách sàn suốt động tác.

Làm động tác 3 lượt, mỗi lượt 8-10 lần.

Tác dụng: Bụng chắc khỏe

Người cá

Nằm nghiêng người sang phải, hông tựa bóng, hai chân duỗi thẳng. Rìa bàn chân phải chống sàn. Cẳng tay phải đặt lên bóng trong khi cánh tay trái đưa lên phía đầu (H.1).

H.1

H.2

Dùng bụng và cơ hai bên mình nâng thân lên, đồng thời hạ cánh tay trái xuống, cùng lúc nâng chân trái (H.2).

Hạ người, chân trái và nâng tay trái về vị trí xuất phát. Làm động tác 8-10 lần sau đó đổi bên.

Tác dụng: Chắc khỏe cơ bụng, eo chéo, củng cố xương sống và cơ hông trên.

Vận động viên nhào lộn

Đùi tì lên bóng, chống thẳng tay, sấp mặt xuống sàn. “Đi” về phía trước bằng hay tay cho đến khi đầu gối tiếp xúc với tâm bóng và cơ thể làm thành đường thẳng từ đầu tới ngón chân. Cánh tay thẳng, cổ tay thẳng hàng với vai (H.1).

H.1

H.2

Giữ thẳng chân, hóp chặt bụng, gập hông nâng người trong tư thế như hình 2 (H.2). Bóng sẽ lăn dọc xuống ống chân. Từ từ quay về vị trí xuất phát. Làm lại động tác 8-10 lần.

Tác dụng: Khỏe cơ bụng  

“Cây cầu”

Nằm ngửa chân duỗi thẳng, bụng và gót chân đặt lên đỉnh bóng, hai tay buông dọc hai bên. Dùng cơ mông đẩy hông lên trong tư thế “cây cầu” (H.1)

H.1

H.2

Hóp bụng giữ nguyên thân trên trong khi nâng chân trái thẳng lên phía trước (H.2). Từ từ hạ chân xuống, sau đó nâng chân phải lên. Làm động tác 8-10 lần.

Tác dụng: Khỏe cơ mông, bụng và cơ lưng.

“Cây chuối”

Nằm ngửa trong tư thế “cây cầu thẳng” như động tác trên. Nâng chân trái lên, cong gối (H.1).

H.1

H.2

Nhấn gót chân phải xuống bóng, dùng gân khoeo chân gập cong gối phải để bóng lăn được về phía hông, đồng thời duỗi thẳng chân trái (H.2).

Từ từ lăn bóng về phía sau quay lại vị trí xuất phát. Đổi chân. Thực hiện động tác 8-10 lần.

Tác dụng: Khỏe cơ mông, gân khoeo chân, bụng và cơ dọc sống lưng.

Nàng eo thon

Ngồi trên sàn, hai tay đặt phía sau, ngón tay hướng ra ngoài, cổ tay thẳng hàng với vai. Đặt bụng chân lên bóng, hai chân duỗi thẳng (H.1).  

H.1

H.2

Dùng cơ mông nâng hông lên hướng trần nhà cho đến khi cơ thể làm thành một đường thẳng từ vai tới gót chân (H.2).

Giữ tư thế vài giây, sau đó từ từ hạ người về vị trí cũ. Làm lại động tác 8-10 lần.

Tác dụng: Tốt cho cơ mông, sống lưng và bụng.

Huyền Trang

Theo Shape