Cách nào giúp giảm cân và duy trì cân nặng bền vững?

Một số người được thừa hưởng sự chuyển hóa nhanh. Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn so với phụ nữ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Và đối với hầu hết mọi người, sự trao đổi chất chậm dần sau tuổi 40. Mặc dù không thể kiểm soát được tuổi tác, giới tính, tính di truyền nhưng có nhiều cách khác để có thể tăng tốc độ chuyển hóa.

Dưới đây là 10 cách tăng cường khả năng chuyển dưỡng của cơ thể:

Tạo cơ bắp

Cơ thể chúng ta liên tục đốt cháy calo, thậm chí ngay cả khi chúng ta không làm gì. Mức độ chuyển dưỡng khi nghỉ nơi này tỉ lệ thuận với lượng cơ bắp cơ thể có. Mỗi 1 pound (0,44kg) cơ sử dụng khoảng 6 calo một ngày chỉ để duy trì chính nó, trong khi mỗi pound chất béo đốt cháy chỉ mất 2 calo/ngày. Sự khác biệt này khá nhỏ nhưng sẽ rất đáng kể khi thời gian tăng lên. Ngoài ra, sau khi rèn luyện có được cơ bắp, các cơ sẽ kích thọat toàn cơ thể, khiến tỉ lệ trao đổi chất cơ thể tăng lên.

Tăng cường tập luyện

Thể dục thẩm mỹ không tạo ra các cơ bắp lớn nhưng có thể tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi ngừng tập. Mấu chốt ở đây là cơ thể được thúc đẩy.

Các bài tập cường độ cao sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất nhiều hơn so với luyện tập vừa phải hay không luyện tập.

Uống nhiều nước hơn

Cơ thể cần nước để “xử lý” năng lượng. Nếu cơ thể chỉ hơi thiếu nước, sự trao đổi chất đã chậm lại. Trong một nghiên cứu, người lớn mà uống 8 ly nước/ngày sẽ “đốt cháy” được nhiều calo hơn những người uống 4 ly nước/ngày.

Để cơ thể không thiếu nước, cần uống 1 ly nước trước mỗi bữa ăn chính và bữa ăn phụ. Ngoài ra nên ăn thêm trái cây tươi và rau quả thay vì bánh quy hay khoai tây chiên.

Uống nước lạnh

Đồ uống lạnh gíp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Nghiên cứu cho thấy 5-6 ly nước có đá sẽ giúp tiêu hao thêm 10 calo mỗi ngày. Điều này không nhiều nhưng sau 1 năm, bạn sẽ giảm được 1kg mà không cần phải ăn kiêng. Lợi ích này không chỉ với nước lọc đá mà với cả trà, cà phê, miễn là không có kem béo và đường.

Ăn nhiều hơn bình thường

Ăn nhiều hơn và chia thành nhiều bữa thực sự sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Khi chia làm nhiều bữa, trao đổi chất sẽ chậm lại và được duy trì liên tục. Quá trình trao đổi chất được duy trì liên tục này sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn thường xuyên sẽ ăn ít hơn trong các bữa ăn chính.

Thêm gia vị vào bữa ăn

Gia vị cay có chứa các hợp chất kích hoạt trao đổi chất ở mức cao. Ăn 1 thìa ớt đỏ hay hạt tiêu sẽ giúp tăng cường trao đổi chất lên thêm 23%. Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng này chỉ kéo dài khoảng nửa tiếng nhưng nếu ăn gia vị cay thường xuyên, lợi ích sẽ tăng thêm.

 

Bổ sung thêm Protein

 

Cơ thể sẽ “đốt cháy” lượng calo do tiêu hóa protein gấp 2 lần so với chất béo hay chất bột đường. Mặc dù bạn muốn có 1 chế độ ăn cân bằng nhưng việc bổ sung các thực phẩm giàu protein sẽ giúp tăng cường chuyển dưỡng ngay tại bữa ăn. Các nguồn protein tốt gồm thịt bò nạc, cá, lườn gà, đậu phụ, các loại hạt họ hạnh, đậu đỗ, trứng và sản phẩm sữa ít béo.

 

Uống cà phê nguyên chất

 

Nếu là một người thích uống cà phê, bạn sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng và sự tập trung khi uống cà phê vào mỗi sáng. Ngoài ra, một lợi ích khác dù khá ngắn ngủi là sự trao đổi chất tăng lên.

 

Trong một nghiên cứu, cafein trong hai ly cà phê sẽ giúp đốt cháy 50calo trong 4 tiếng với điều kiện là cà phê đen nhé, bởi nếu thêm kem, đường, siro thì lượng calo nạo vào chắc chắn sẽ cao hơn lượng calo bị tiêu hao.

 

Uống trà xanh

 

Trà xanh hay trà ô long đều cung cấp những lợi ích kết hợp của cafein và catechin, các chất giúp tăng tốc sự trao đổi chất trong 1 vài tiếng. Nghiên cứu cho thấy uống 2-4 tách trà sẽ giúp cơ thể đốt cháy 50 calo mỗi ngày. Tức là sẽ giảm được khoảng 2kg trong 1 năm.

 

Tránh chế độ ăn hà khắc

 

Một chế độ ăn hà khắc (ăn ít hơn 1.000 calo / ngày) đều vô cùng tai hại cho bất kỳ đối tượng nào. Dù chúng mang lại hiệu quả giảm cân tức thì nhưng đó là sự mất mát ở cơ bắp, vốn không ảnh hưởng nhiều đến trao đổi chất. Vậy là lượng calo cơ thể tiêu hao rất ít, khiến trọng lượng cơ thể tăng nhanh hơn so với trước giai đoạn giảm cân.

 

Tốt nhất là vận động

 

Tác động của các loại thực phẩm và đồ uống nêu trên thực sự là rất nhỏ so với những gì bạn cần để có thể giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm cân 1 cách bền vững. Cách tốt nhất để tạo một bộ máy “thiêu đốt” calo là tạo cơ bắp và duy trì sự vận động. Bạn càng di chuyển nhiều thì lượng calo tiêu hao càng lớn. Và hãy nhớ tập luyện ngoài trời mỗi sáng sẽ thực sự giúp tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ tiếp theo đó.

 

Nhân Hà

Theo WMD