Ăn uống chuẩn: Đủ thành phần, cần ngũ quan!

Nhưng ăn những gì, ăn như thế nào cho hay, cho tốt, cho chuẩn mực thì ít ai lưu tâm, để ý. Và các nhà dinh dưỡng đưa ra lời khuyên là….

Đầy đủ thành phần

Khẩu phần ăn hợp lý phải đủ thành 5 thành phần trong “ô vuông” thức ăn. Những thành phần này gồm: (1) chất đường bột, (2) chất đạm, thịt, (3) chất béo, dầu mỡ, (4) chất khoáng và (5) các vitamin

* Chất đạm (protein)

Nói đến đạm, ai cũng nghĩ ngay đến nguồn thịt động vật: thịt heo, bò, cá, sữa trứng. Thật ra, nguồn đạm thực vật cũng rất phong phú, hàm lượng đạm trong các loại đậu cũng cao không thua gì trong thịt cá. Cần lưu ý, dù vài nguồn đạm thực vật thiếu vài axit amin tối cần thiết nhưng thường dễ tiêu hóa và hấp thu hơn.

Nhu cầu chất đạm trung bình từ 1-2 gam/ kg trọng lượng cơ thể, chiếm từ 15-20% calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

* Chất béo, dầu mỡ

Cũng như chất đạm, chất béo cũng có hai nguồn: mỡ từ động vật và dầu từ thực vật. Đặc biệt, cá cung cấp cả hai loại mỡ lẫn dầu.

Cần lưu ý, mỡ động vật thường là các triglyceride với thành phần cấu tạo là các axit béo bão hòa (no). Nguồn axit béo bão hòa từ mỡ động vật là nguyên nhân hàng đầu gây tăng mỡ máu với nguy cơ xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, béo phì…. Trong mỡ cá và các loại dầu thực vật thường có các axit béo không no một hay nhiều nối đôi (MUFA, PUFA) các axit Omega-3, 6, 9 rất có lợi cho cơ thể

Nhu cầu chất béo từ 3-6 gam/ kg trọng lượng cơ thể, chiếm từ 25-30% calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

* Chất bột đường (carbohydrate, carbs)

Carbohydrate là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khác với sinh hóa, các nhà dinh dưỡng chia carbs ra 4 loại theo tác dụng dinh dưỡng: đường ngọt (sugary carbohydrate), đường bột (starchy carbohydrate), chất xơ (fiber) và kháng tinh bột (resistant starch).

Đường bột và đường ngọt được chuyển hóa cung cấp năng lượng. Chất xơ và kháng tinh bột không sinh năng lượng calo nhưng lại rất cần thiết để ổn định hoạt động của hệ tiêu hóa-nội tiết của con người.

Nhu cầu chất đường bột trung bình từ 9-12 gam/ kg trọng lượng cơ thể, chiếm từ 55-60% calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

* Chất khoáng, vitamin

Có hai nhóm chất khoáng là đa lượng và vi lượng. Chất khoáng đa lượng khi lượng cần thiết mỗi ngày phải hơn 100mg. Có 7 loại chất khoáng đa lượng là canxi, phốtpho, kali, natri, clo, lưu huỳnh, magiê và 14 chất khoáng vi lượng quan trọng là sắt, kẽm, đồng, iôt, mangan, coban, crom, flo, molipđen, seleri, niken, silic, thiếc, vanađi.

Cùng với các enzyme, vitamin đóng vai trò là chất xúc tác sinh học (biocatalyzer) cho các phản ứng sinh hóa học trong cơ thể. Vì thế, vitamin như “tia lửa” trong bộ máy chuyển hóa năng lượng. Thiếu vitamin nhiều bệnh lý xảy ra.

Theo tính chất hòa tan, vitamin được chia ra 2 nhóm: các vitamin tan trong nước (B1, B2, B6, B9, B12, C, Folic axit, PP) và các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).

Đánh thức ngũ quan

Theo những chuyên gia ẩm thực, một món ăn ngon phải “đánh thức” được cả ngũ quan của thực khách:

* Thị giác

Mắt nhìn nhiều màu sắc: Trắng, màu nền của cơm, mì, miến, phở..; Đỏ, hồng, màu của cà rốt, cà chua, ớt, gấc, điều..; Vàng, cam, màu của cam, quít, bí ngô, hoa mướp, rau..; Xanh, là diệp lục tố, màu của lá, rau..; Đen, tím, màu của đỗ đen, cà tím, xà lách nâu …

* Khứu giác

Mũi ngửi được mùi hương: thơm của thịt, béo của mỡ, đậu rang, hăng nồng của hành, tỏi…

* Vị giác

Lưỡi nếm được lắm vị: ngọt của đường; bùi của đậu, mè; béo của dầu, mỡ; cay của ớt, tiêu, vị unami của thịt; chua của chanh, giấm…

* Xúc giác

Miệng nhai có được cảm giác: mềm, cứng, dai, dẻo…

* Thính giác

Tai nghe nhiều âm điệu: dòn tan tiếng bánh tráng vỡ, phồng tôm gãy; tiếng sào sạo của đậu phộng; tiếng lụp bụp của dưa, quả….

Cần “số hóa” thức ăn

* Carbohydrate cung cấp đến 50-60% năng lượng, khoảng 10 gam/kg cơ thể/ ngày, trong đó dạng đường ngọt gần 10% (1gam/kg cân nặng/ ngày). Người trưởng thành, cần khoảng 2.000 calo/ngày, thì carbohydrate cung cấp 1200, trong đó đường bột 1000 calo tương đương 250 gam (1 lon gạo hay 3 chén cơm) và đường ngọt 200 calo, tức khoảng 50 gam (12 thìa cà phê) trong đó có 25 gam glucose và 25 gam fructose.

* Bia, rượu, thức uống có cồn là dạng carbohydrate đặc biệt chỉ có tác dụng tạo năng lượng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, người khỏe mạnh có thể uống cồn 1gam/1kg thể trọng/ngày. Tính ra mỗi giờ gan có thể chuyển hóa từ 7 -10g rượu ethanol, tương đương khoảng 1 vại bia hay 1 ly rượu.

* Chất béo (dầu mỡ) cung cấp 25-30% năng lượng, nhu cầu chất béo từ 3-6 gam/ kg cơ thể/ ngày. Vì chất béo có khá nhiều trong thịt, cá, đậu..nên lượng dầu mỡ dùng trực tiếp để chiên rán hay trộn rau chỉ khoảng 50-70 ml/ ngày.

* Chất đạm chỉ cung cấp 15-20% calo năng lượng, nhu cầu chất đạm 1-2 gam/ kg trọng lượng cơ thể/ ngày. Cần lưu ý trong các loại đậu hàm lượng chất đạm khá cao, cho nên nếu ăn thịt, cá thì không quá 150 gam, hoặc 1 quả trứng mỗi ngày.

Thay lời kết

Để nói về tính đầy đủ, số lượng và chất lượng, của món ăn, các nhà dinh dưỡng ví von bữa ăn với một chiếc áo hoàn chỉnh, cần đầy đủ các thành phần cơ bản: vạt trước, vạt sau, cổ áo, tay áo, túi áo...“thừa không được mà thiếu cũng không xong”. Do trong thiên nhiên, không có một thực phẩm nào là hoàn hảo, nên chúng ta cần phải đa dạng hóa thức ăn, sử dụng nhiều món, loại thức ăn để có đủ thành phần, số lượng theo nhu cầu sinh học. Những khẩu phần ăn “lệch lạc”, không hài hòa, dứt khoát không tốt cho cơ thể. Không ai chỉ ăn thịt hay ăn toàn gạo mà có thể tồn tại trên đời và “ăn mặn, ăn chay không hay bằng ăn đúng”.

Đã qua rồi thời “ăn no, mặc ấm”, con người giờ đây phải “ăn ngon, mặc đẹp”. Ngoài ăn đầy đủ thành phần cũng cần ăn “ngon”, ăn hợp “gu vị” và người đánh giá không ai khác là ngũ quan của con người. Giáo sư Trần Văn Khê, tuy là một chuyên gia âm nhạc, nhưng lại có một góp ý rất chí lý về ẩm thực: “Món ăn ngon khi nó đánh thức được ngũ quan”.

Ăn là cái đầu tiên trong tứ khoái. Nhưng ăn thiếu hay thừa chất và lượng đều ảnh hưởng sức khỏe con người. Để dễ thực hành, các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn nhiều thứ, nhiều màu sắc, mùi vị ..và đặc biệt vừa đủ no.

TS.BS Trần Bá Thoại

Uỷ viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam