Nấu thức ăn mà không làm mất chất

Với chất đạm (protit)

Khi đun nóng ở 70 độ C, protit đông vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit, quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn. Quá trình đông vón vừa phải làm cho protit dễ tiêu. Khi nướng, hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao, rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu, protit tạo thành các liên kết khó tiêu và các chất độc nguy hiểm như acrolein, dioxin.

- Nướng, rán: sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C, nên là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn.

- Luộc: cần luộc chín kỹ, đặc biệt chú ý phần thịt sát với xương không được để còn màu hồng (ngan, gà, vịt, chân giò).

Với chất béo (lipit)

Ở nhiệt độ không quá 102 độC, lipit (dầu, mỡ) không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị ôxy hóa, làm mất tác dụng có ích với cơ thể. Các liên kết kép trong cấu trúc của chúng bị bẻ gãy, tạo thành các sản phẩm trung gian như là peroxit, aldehyt, có hại đối với cơ thể.

Khi nướng thức ăn trên bếp lửa, mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là các carbuahydro thơm, không tốt cho cơ thể và là một trong các tác nhân gây ung thư.

Do vậy:

- Không nên tái sử dụng dầu mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao.

- Không mua các thức ăn rán, quay bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay) khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.

Với chất bột (gluxit)

Ở nhiệt độ đun sôi, các loại đường đơn giản không có biến đổi đáng kể. Quá trình chế biến nóng làm cho tinh bột dễ tiêu hơn, xenluloza không bị phân hủy nhưng nứt ra và trở nên mềm hơn, cho phép các dịch tiêu hóa tiếp xúc với các thành phần dinh dưỡng trong tế bào thực vật (thường xenluloza tạo một lớp màng bao bọc bên ngoài tế bào của các loại hạt, củ, rau…).

Nhưng khi chế biến ở nhiệt độ cao, đặc biệt là trong môi trường không có nước, các thành phần của tinh bột cũng bị biến đổi thành khó tiêu hóa hoặc độc hại với cơ thể.

Các loại chất khoáng (canxi, photpho, kali, magiê…)

Trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng chất khoáng do chúng hòa tan vào nước. Do vậy, nên sử dụng thức ăn cả phần cái và phần nước.

Vitamin

Các vitamin chịu nhiều thay đổi nhất vì đó là những thành phần ít bền vững. Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K tương đối bền vững với nhiệt độ. Trong quá trình nấu nướng bình thường, vitamine nhóm này bị hao hụt 15-20%.

Các vitamine tan trong nước bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm. Do vậy, ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, sử dụng xút (hoặc vôi) trong nấu nướng, bảo quản thức ăn lâu... đều làm mất nhiều vitamine nhóm B và vitamine nhóm C (lượng mất mát có thể tới 90%).

Trong các vitamin nhóm B thì vitamine B1 ít bền vững nhất; vitamine B2, vitamine PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt cá, một lượng tương đối vitamine nhóm B sẽ ra theo nước luộc. Chế biến nóng hợp lý làm mất khoảng 20% vitamine nhóm B, riêng vitamine B1 tỷ lệ mất có thể cao hơn.

Vitamine C ít bền vững nhất, chất này không những dễ hòa tan trong nước mà còn bị ôxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Trong thời gian bảo quản, lượng vitamine C cũng giảm dần. Do vậy, nên chọn các loại rau, quả tươi, rửa sạch rồi mới gọt, thái, cắt và nấu ngay. Men oxylaza được giải phóng khi rau quả bị đụng dập cũng tham gia vào quá trình ôxy hóa làm rau quả nhanh hỏng và lượng vitamine C mất đi rất nhanh.

Theo Sức khỏe và Đời sống