Luyện tập cho vai

Để có được điều đó bạn hãy làm theo các bước hướng dẫn sau.

Bài tập

- Nằm nghiêng trên một tấm ghế dài kê dốc khoảng 45 độ, vắt một chân lên chân còn lại.

- Gối đầu lên tay sao cho cổ thẳng với sống lưng.

- Tay còn lại cầm tạ, lòng bàn tay hướng xuống dưới, tỳ khuỷu tay vào phần hông nhô cao, cánh tay thả lỏng.

- Từ từ nâng tạ lên sao cho phần cao nhất của cánh tay (bàn tay) thấp hơn so với vai, dừng lại một lát sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu rồi làm lại vài lần. Đổi bên.

Lưu ý:  trước khi bạn làm lại động tác giơ tay lên nhớ hạ vai xuống, đừng để vai bạn di chuyển lên trên quá gần tai vì bạn đang nâng tạ.

Tập bài này 2 lần trong 1 tuần – 1 bài tập nặng và 1 bài tập nhẹ- như một phần trong chương trình luyện tập thường xuyên của bạn.

Bài tập nặng: Sử dụng tạ từ 3 đến 4kg, nâng mỗi bên từ 8 đến 10 lần.

Bài tập nhẹ: Sử dụng tạ từ 2 đến 3kg, nâng mỗi bên từ 12 đến 15 lần.

(Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng của tạ theo ý muốn)

Lời khuyên của chuyên gia

- Trong quá trình nâng và hạ tạ bạn phải sử dụng lực của vai chứ không phải lực của cánh tay.

- Không xoay chiều của tạ khi nâng tạ

- Không sử dụng tạ quá nặng so với thể lực.

- Không được nâng tạ lên quá cao, điều này sẽ ảnh hưởng đến khớp vai và giảm khả năng chịu đựng của vai.

Mai Liên

Theo shapemag