Đẹp theo ý muốn

Các chuyên gia khuyên bạn nên dành 30 phút mỗi ngày và khoảng 5 ngày mỗi tuần cho việc tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất cho sức khoẻ. Nếu bạn chưa hoặc ít tập trước đó, hãy bắt đầu chậm rãi và từng bước. Không nên quá nóng vội và cố quá sức.

Dưới đây là 10 mẹo tập giúp bạn đạt hiệu quả hơn..

1. Thể dục tim mạch, tiêu mỡ làm chắc thân dưới và làm nóng

Không chỉ cho nữ, các tay đấm bốc cũng coi nhảy dây là một phần trong chế độ tập luyện. Thực tế là, nhảy dây là một hình thức tiêu mỡ rất hiệu quả do nó sử dụng rất nhiều nhóm cơ. Nếu bạn nhảy dây để làm nóng, hãy nhảy trong khoảng từ 1-15 phút với nhịp độ vừa phải để tăng nhiệt độ và khởi động toàn bộ "cỗ máy" cơ thể trước khi bắt đầu vào bài tập.

Mới tập: Hãy tăng tốc từng bước khi bạn mới nhảy, nếu bạn nhảy quá nhiều, kết quả sẽ mất sức và sẽ khó tập tiếp phần chính. Chỉ nên dành khoảng 1 phút cho ngày đầu tiên, hãy tăng dần từng phút sau mỗi ngày. Tăng tốc độ nhảy nhanh dần lên cũng rất quan trọng.

Vừa phải: Để nhảy được lâu hơn, chỉ có một cách là bạn phải tập nhiều hơn. Nếu bạn đã nhảy thạo, bạn có thể nhảy lâu với bước chân nhẹ nhàng. Thực hiện từ 3-10 phút ở mức này, bạn có thể tăng tốc độ để có thể tăng mức thử thách với cơ thể trong thời gian ngắn. Hãy thử một số kỹ thuật như nhảy trên từng chân hay quay dây ngược.

Bạn cũng có thể bắt đầu với mức tâp mạnh hơn trong từng quãng ngắn. Hãy nhảy nhanh trong 30 giây, nghỉ 30 giây rồi lặp lại trong khoảng 3-5 phút, tuỳ theo thể lực.

Thành thạo: Tăng thời gian là cách tăng thể lực của bạn lên, hãy tập theo nhịp nhanh - chậm như trên từ 30-45 giây, nhưng thay vì nghỉ, bạn vẫn nhảy xen kẽ với nhịp độ chậm và nhẹ nhàng.

2. Tập tim mạch, tiêu mỡ, săn và làm nóng toàn thân

Một hình thức lý tưởng kết hợp tập luyện và giao tiếp. Đi bộ nhanh hoặc chạy chậm với bạn bè có thể được thực hiện ở mọi nơi, chẳng tốn tiền. Có thể bạn sẽ thở hổn hển vì chưa quen trong 10 phút đầu tiên, nhưng hãy cố gắng đặt cho mình một cái đích.

Hãy cố gắng đạt tới khoảng 20 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất, cố gắng thực hiện một quãng đường dài hơn 30-40 phút mỗi lần mỗi tuần, nếu có thể thì chọn những quãng đường dốc để đạt hiệu quả tối đa.

3. Thể dục tim mạch, tiêu mỡ, làm săn chân và hông

Hình thức tập này rất năng động, do đó đòi hỏi bạn phải thực hành nhiều để có thể tập lâu dài. Đứng thẳng, chân trước, chân sau, bắt đầu với tay phải và chân phải phía trước, chân trái và tay trái ở phía sau. Giống tư thế bạn đang chạy. Nhảy và đổi bên, nghĩa là tay và chân trái chuyển lên phía trước. Lặp lại.

Hãy bắt đầu với các nhịp ngắn từng 20-30 giây, nghỉ bằng thời gian đó, sau đó lặp lại. Hãy thực hiện khoảng 3 nhịp để khởi động. Nếu sau vài ngày bạn thấy quen hãy tăng độ dài tập và giảm quãng nghỉ. Ở mức thành thạo, bạn có thể thực hiện theo quãng từng phút một, kết hợp với các hình thức khác để đạt hiệu quả tối đa.

4. Tập bụng

Động tác nằm gập bụng là bài tập chính để tăng sức mạnh cơ bụng và tạo múi (6 múi đối với các VĐV thể hình). Nằm ngửa, gối gập 90 độ, bàn chân cạnh nhau. Tay ôm tai, khuỷu tay chĩa sang hai bên thân. Gập đầu về phía bụng khi nâng vai lên khỏi sàn, giữ má hướng lên trần. Quay về vị trí cũ và lập lại.

5. Sự cân bằng, bụng, lưng, hông và chân

Quỳ gập xuống sàn với  hai đầu gối và hai bàn tay, ngón tay hướng tới trước. Cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông. Nhìn cúi mặt xuống sàn, nâng tay trái và chân phải, duỗi hết cỡ về phía trước và sau để chúng hình thành một đường thẳng từ bàn tay tới bàn chân qua cột sống. Giữ 3 giây, hạ tay chân về tư thế cũ. Lặp lại, đổi tay, chân, mỗi bên thực hiện 10 lần. Chú ý, giữ cho hông và đầu không bị vặn sang hai bên.

6. Bụng, hông và lưng dưới

Nằm ngửa, tay dọc theo thân, chân thẳng trên sàn. Hít vào và tập trung hóp bụng về phía lưng. Thở ra và cùng lúc nâng và duỗi thẳng chân phải từ sàn cho tới khi ngón chân thẳng ở trên hông. Giữ trong khoảng 2 giây, sau đó nâng tiếp chân trái lên cho tới khi ngang với chân phải. Giữ khoảng 2 giây, sau đó từ từ đưa hai chân về vị trí cũ. Hãy thực hiện khoảng 5 lần với mỗi chân.

7. Chân, hông và tập tim mạch

Hãy sử dụng một cái hộp, bục nhảy hoặc bậc cầu thang cao khoảng 18-30cm. Đứng trên sàn, bục phía trước, nâng chân phải bước lên bục và đẩy chân kia về phía sau. Khi chân trái bước lên mặt bục thì chân phải bước xuống. Lặp lại trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Giữ thân trên thẳng và vung tay để tăng tốc độ và độ mạnh của động tác.

8. Rèn luyện tim mạch, tiêu mỡ, săn chân và hông

Đứng thẳng, bàn chân sát nhau, tay xuôi dọc thân. Bật nhảy hai chân sang hai bên, rộng hơn vai, đồng thời hai tay dang thẳng sang hai bên, bàn tay úp sấp, ngang vai. Bật lại trở về tư thế ban đầu. Rất dễ tập mà rất vui, nó giúp bạn tiêu hao mỡ và làm săn người.

Nếu bạn muốn thực hiện nhanh, hãy tập cùng nhạc, loại nhạc có nhịp độ nhanh, hãy thực hiện từ 30 giây đến 1 phút tuỳ theo thể lực, nghỉ bằng khoảng thời gian đó rồi lặp lại. Tập từ 3-5 nhịp.

9. Chân và hông

Khi tập ngồi, bạn cứ việc tưởng tượng như bạn đang hạ người để ngồi lên một cái ghế vậy. Đứng với bàn chân mở rộng bằng vai, hạ trọng lượng xuống gót chân và tay buông xuôi theo thân. Hạ thân xuống sàn, gập và hạ hông của bạn xuống sau gót chân, đầu gối gập. Đùi của bạn hạ càng thấp càng tốt. Đầu gối và mũi chân trên một đường thẳng, giữ đầu gối không nhô quá mũi chân. Từ từ đứng thẳng dậy và lặp lại trong khoảng 20-40 giây.

10. Vẫn là chân và hông

Đứng với tay xuôi thân, bàn tay quay vào trong. Đầu và lưng thẳng, duỗi 1 chân về phía sau và ngồi xuống cho tới khi cả hai gối hình thành góc 90 độ. Đứng dậy, lặp lại trong khoảng từ 20-40 giây mỗi chân.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, không để đầu gối chân sau chạm sàn, đầu gối trước không nhô quá mũi chân.

Theo Netmode