Nghe “tiếng ồn trắng”, ngủ thẳng giấc hơn!

Nhưng, các tiếng ồn trắng lại giúp con người ngủ sâu và ngon giấc hơn. Tiếng ồn trắng là gì ? Tại sao chúng lại giúp ngủ thẳng giấc hơn ?

Định danh tiếng ồn trắng

Âm thanh (sound) được chia ra hai nhóm: Có âm điệu, tiết tấu gọi là âm nhạc (music); Hỗn hợp nhiều tạp âm gọi là tiếng ồn (noise).

Theo tần số âm, các nhà khoa học chia tiếng ồn thành 5 màu: màu ấm nâu và hồng dành cho các tiếng ồn có tần số thấp và màu lạnh xanh dương, xanh da trời và tím dành cho tiếng ồn có tần số cao.

Từ mẫu định nghĩa “ánh sáng trắng” là tập hợp tất cả các màu của quang phổ, thuật ngữ “tiếng ồn trắng” (white noise), “nhạc trắng”, dùng để chỉ tập hợp nhiều âm thanh với tần số khác biệt nhưng có cùng cường độ như nhau.

 Vì âm nền của tiếng ồn trắng gồm tất cả các tần số nên lúc nghe con người thường không nhận ra, hay ít lưu ý đến. Ví dụ, âm thanh ù ù từ hàng ngàn khán giả cùng một lúc trên sân vận động, âm rào rào của cơn mưa trên mái nhà, vỉa hè, ngoài cửa sổ, tiếng tivi khi mất sóng, tiếng điều hòa không khí, quạt máy .v.v…

Giấc ngủ bình thường

Một giấc ngủ bình thường có 4 giai đoạn xen kẽ nhau:

Ngủ mắt không rung 1 (non-rapid eye movement, NREM1) là giai đoạn bắt đầu vào giấc ngủ, và có thể coi là giai đoạn ngủ ít nhất. Giai đoạn này ngắn khoảng 5-10 phút, được xem là chuyển tiếp giữa trạng thái tỉnh và trạng thái ngủ. Não bộ sản sinh sóng theta biên độ cao tần số thấp.

Ngủ mắt không rung 2 (NREM 2) kéo dài khoảng 20 phút. Bắt đầu giảm nhận thức môi trường xung quanh, giảm thân nhiệt. Nhịp thở và nhịp tim đều hơn. Não sản sinh hàng loạt các các đợt sóng não có nhịp nhanh.

Ngủ mắt không rung 3 (NREM 3): Đây cũng là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ sâu. Cơ thể bắt đầu có sự giãn lỏng cơ bắp, giảm huyết áp, nhịp thở. Giấc ngủ sâu bắt đầu. Trong suốt giai đoạn này, con người giảm phản ứng với tiếng ồn, tác động từ môi trường xung quanh. Lúc này não sản sinh các sóng delta nên giai đoạn này còn được gọi là giấc ngủ delta. Các nghiên cứu trước đây cũng chỉ ra rằng, đái dầm, mộng du thường xảy ra trong giai đoạn ngủ sâu này.

Ngủ mắt rung nhanh (REM): Đây là giai đoạn não hoạt động tích cực hơn. Mắt chuyển động nhanh, cơ thể thả lỏng và trở nên bất động. Các giấc mơ xuất hiện. Giấc ngủ REM còn được gọi là giấc ngủ trái nghịch (paradoxical sleep) vì não và các hệ cơ quan khác hoạt động nhiều hơn, trong khi các cơ lại thả lỏng và hầu như ngừng hoạt động.

Cần lưu ý, giấc ngủ không tiến triển theo thứ tự các giai đoạn 1,2,3,4. Thông thường, giấc ngủ bắt đầu giai đoạn 1 và tiến triển vào giai đoạn 2 và 3; nhưng khi đã ngủ ở giai đoạn 3 nó lại quay giai đoạn 2 trước khi đi vào REM, và khi REM kết thúc, cơ thể lại quay trở lại giai đoạn 2. Chu kỳ ngủ như thế được lập đi lập lại 4-5 lần trong một đêm.

Nghe tiếng “ồn trắng”, sẽ ngủ ngon hơn

Là một tập hợp nhiều tần số âm có cùng cường độ, tiếng ồn trắng có một dung lượng âm (background, capacity) lớn, tạo ra một hiệu ứng bức tường (masks) có khả năng che chắn tất cả những âm thanh đỉnh (peak), bột phát (abrupt) gây trằn trọc, ngủ không sâu, hay gián đoạn giấc ngủ.

Tiếng ồn trắng còn làm con người thư giãn hơn. Đặc biệt với trẻ em, chúng đã nghe tiếng ồn trắng từ khi còn trong bụng mẹ, nên tiếng ồn trắng có thể giúp chúng ngủ lâu hơn ngay cả khi có âm thanh của những đồ chơi khác.

Một nghiên cứu tác dụng của tiếng ồn trắng lên giấc ngủ của trẻ em đăng trên Archives of Disease in Childhood, cho thấy các cháu sẽ ngủ chỉ 5 phút sau khi nghe “nhạc trắng” này. Vì thế, hiện nay nhiều hãng vật tư y tế đã đưa ra thị trường nhiều dạng máy tạo tiếng ồn trắng giúp các bà mẹ có phương tiện để ru dỗ con…

Tiếng ồn trắng có thể gây hại ?

Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng tiếng ồn trắng không phải luôn an toàn. Các nhà khoa học lưu ý 3 điểm tiếng ồn trắng có thể gây hại: 

Tiếng ồn trắng vượt quá giới hạn âm thanh thích hợp cho con người, và có thể gây ra nhiều hệ lụy. Năm 2014, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (American Acedemy of Pediatrics, AAP) đã kiểm nghiệm ngẫu nhiên 14 máy tạo tiếng ồn trắng trên thị trường dành cho trẻ sơ sinh và phát hiện tất cả đều vượt quá giới hạn âm thanh cho phép, lớn hơn 50 deciben. Từ nghiên cứu này, AAP khuyến cáo phụ huynh dùng máy tạo tiếng ồn trắng nào cũng phải đặt cách xa trẻ ít nhất là 2 mét, và điều chỉnh mức âm thanh nhỏ khi cho trẻ ngủ.

Lạm dụng máy tạo tiếng ồn trắng có thể gây lệ thuộc hay nghiện máy.

Những cháu bé đáp ứng với tiếng ồn trắng có thể ngủ tốt hơn vào ban đêm và những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, với điều kiện là tiếng ồn trắng phải được cho nghe liên tục. Điều này có thể khiến bé khó ngủ ở những nơi không có máy, ví dụ khi gia đình đi nghỉ mát hay qua nhà khác chơi.

Có thể gia tăng nguy cơ rối loạn nghe và phát triển ngôn ngữ ở trẻ em.

Đôi điều bàn luận

Trong cuộc sống của chúng ta, tiếng ồn trắng hiện diện rất nhiều nơi: từ hàng ngàn khán giả trên sân vận động, âm rào rào của cơn mưa trên mái nhà, vỉa hè, ngoài cửa sổ, tiếng ti vi khi mất sóng, tiếng điều hòa không khí, quạt máy .v.v…  Nhờ hiệu ứng bức tường, tiếng ồn trắng giảm sự khác biệt giữa âm thanh “nền” và âm thanh "đỉnh" khiến giấc ngủ được yên lành, không xáo trộn. Nhiều nhà âm học ví von tác dụng bức tường, che các âm thanh đỉnh, đột phát của tiếng ồn trắng vì nó như một hợp âm một ban nhạc khổng lồ chơi những nốt nhạc không quá chênh nhau với  âm độ ngang nhau cùng lúc nên có một âm nền rất lớn.

Nhưng, tiếng ồn trắng chỉ là giải pháp tạm thời giúp con người ngủ ngon. Các nhà nghiên cứu, nhi khoa đều khuyên chỉ nên dùng máy tạo tiếng ồn trắng là phương tiện hỗ trợ khi đứa trẻ buồn ngủ nhưng chưa vào giấc được vì những tạp âm xung quanh.

Phụ huynh cũng cần lưu ý, đứa bé khóc, thức dậy vào ban đêm, đặc biệt là với những bé nhũ nhi, thường là do một sự khó chịu nào đó ví dụ đói, sốt, tã ướt… đòi hỏi sự quan tâm, hơn là chỉ do mất ngủ. Vì thế, cần kiểm tra toàn diện các vấn đề liên quan ảnh hưởng đến giấc ngủ trước khi dùng máy tạo tiếng ồn trắng.

Cũng cần lưu ý, tiếng ồn trắng không là duy nhất và luôn luôn có hiệu quả. Còn nhiều phương cách “dỗ giấc ngủ” khác nhau như: cải tạo không gian ngủ (giường, chiếu, ánh sáng, nhiệt độ), hát ru, thư giãn, dưỡng sinh, thực phẩm chức năng….      

 TS.BS Trần Bá Thoại   

Uỷ viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam