Nắng nóng - có nên uống nhiều hơn ăn?

Uống nhiều nước hơn khi nắng nóng

Mối nguy khi cơ thể thiếu nước:

Khi trời nắng nóng, những người làm việc ngoài trời, hoạt động thể lực với cường độ cao, làm việc nặng nhọc, đặc biệt những người phải phơi mình dưới ánh nắng, thì cơ thể sẽ có các phản ứng để giảm thân nhiệt: Các mạch máu ngoại vi sẽ giãn nở để đào thải nhiệt lượng, tăng tiết mồ hôi và bay hơi mồ hôi để hạ nhiệt.

Trong mồ hôi, thành phần chính là nước chiếm 98%, 2% là muối (natri) và sản phẩm chuyển hóa. Vì thế, cơ thể bị mất nước và các chất điện giải qua mồ hôi, lượng mồ hôi bài tiết rất lớn và thậm chí có thể tới 3 lít/giờ, và nó có nguy cơ gây ra những rối loạn sinh lý và bệnh lý do mất nước và điện giải.

Khi bị mất nước và các chất điện giải, nó gây ra cho cơ thể các rối loạn chuyển hóa, miệng khô (khát nước), nước bọt quánh, hạ huyết áp, mạch nhanh, đái ít, nếu nặng dẫn đến rối loạn thần kinh…

Nhu cầu nước hàng ngày:

Mùa hè nóng nực, cơ thể tự điều chỉnh thân nhiệt bằng cách ra mồ hôi. Cho nên vào mùa hè phải uống nhiều nước hơn. Khi tập thể thao hoặc lao động nặng, thân nhiệt cũng tăng, mồ hôi ra nhiều cũng phải uống nhiều nước hơn.

Người trưởng thành cần 35ml nước cho 1kg cân nặng, trung bình cần 6-8 cốc nước/ngày (1,5 lít). Nước đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn và đồ uống. Nhu cầu nước của cơ thể phụ thuộc vào thời tiết, điều kiện sinh hoạt, mức độ lao động, tuổi. Người càng lớn tuổi lượng nước trong cơ thể càng ít, những người 60-70 tuổi lượng nước chỉ chiếm 50% trọng lượng. Ở trẻ sơ sinh lượng nước chiếm 75-80% trọng lượng cơ thể.

Vị thành niên (10-18 tuổi) thì nhu cầu nước là 40ml/kg; từ 19 đến 30 tuổi có hoạt động thể lực nặng nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 55 tuổi có hoạt động thể lực trung bình nhu cầu nước là 35 ml/kg, người trưởng thành từ 55 tuổi trở  lên nhu cầu nước là 30ml/kg.

Trẻ em từ 1-10kg nhu cầu nước là 100 ml/kg; trẻ từ 11-20kg nhu cầu nước là: 1.000ml + 50ml cho mỗi 10kg cân nặng tăng lên; trẻ từ 21kg trở lên nhu cầu nước là: 1.500ml + 20ml/kg cho mỗi 20kg cân nặng tăng lên.

Lượng nước uống/ăn vào và thải ra hàng ngày của người trưởng thành trung bình khoảng 2.500ml/ngày. Lượng nước thải ra qua nước tiểu, đường ruột, hơi thở và theo mồ hôi (600 ml/ngày).

Chế độ ăn ngày hè

Mùa hè, nắng nóng làm cơ thể bị mất nước gây mệt mỏi, chán ăn, ăn không ngon… đặc biệt là trẻ em và người cao tuổi. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm, chế biến món ăn để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng và nước cho cơ thể rất quan trọng. Nếu chế độ ăn không đảm bảo nhu cầu của cơ thể diễn ra trong khoảng thời gian dài sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, suy dinh dưỡng. Một chế độ ăn hợp lý, cân đối, đa dạng có 15-20 loại thực phẩm từ 4 nhóm hàng ngày giúp cơ thể phát triển, khỏe mạnh và phòng tránh các bệnh không lây nhiễm.

Trong mùa hè nắng nóng, không nên quá coi trọng việc uống mà quên việc ăn. Tuy nhiên, ăn bao nhiêu, uống như thế nào hoàn toàn phụ thuộc vào cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động thể lực của mỗi người.

Lưu ý, trong thời tiết nắng nóng, nhiệt độ cao cần đảm bảo cung cấp lượng protein vừa đủ theo nhu cầu, tăng cường ăn sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật. hạn chế ăn đồ nướng, chiên, rán, kho, thức ăn có nhiều cholesterol, thực phẩm chế biến sẵn… Không nên ăn quá nhiều protein tránh gia tăng gánh nặng cho thận. Protein chiếm 50% thành phần dinh dưỡng trong thịt, cá, trứng, sữa và đậu.

Bên cạnh đó, cần cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất bị mất đi do toát mồ hôi và mất nước, vì vậy tăng cường rau xanh và hoa quả là hết sức cần thiết. Hoa quả giàu vitamin C như cà chua, dưa hấu, mơ, mận và đào. Vitamin B có trong ngũ cốc, đậu, gan động vật, thịt và trứng. Sử dụng các loại nước sinh tố hoa quả không đường như dưa hấu, lê, đào, dâu tây, cà chua, rau má… Hạn chế sử dụng các loại gia vị như gừng, ớt, hạt tiêu; thực phẩm nhuận tràng như bầu, bí, rau thơm, gừng, ngó sen, lúa mạch, khoai lang cũng nên được bổ sung nếu có thể.

Mùa hè nhiệt độ thường cao, dễ đổ mồ hôi, chức năng tiêu hóa yếu hơn, thiếu ngủ và thói quen ăn đồ lạnh, thức ăn giàu mỡ là các yếu tố gia tăng gánh nặng cho dạ dày, ảnh hưởng quá trình tiêu hóa. Vì vậy, bạn nên ăn chế độ ăn thanh đạm, ít dầu mỡ, không nên ăn mặn, không sử dụng quá nhiều đường ngọt.

Không nên ăn nhiều đồ ăn lạnh như đồ uống lạnh, kem, bia lạnh hoa quả. Ví dụ không nên ăn dưa hấu ngay sau khi được lấy ra từ tủ lạnh, bạn nên để ra ngoài khoảng 5-10 phút. Thực phẩm lạnh khiến mạch máu đường tiêu hóa bị co lại đột ngột gây rối loạn, co thắt đường tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy và cản trở khả năng tiêu hóa thức ăn. Bệnh nhân mạn tính không nên sử dụng thường xuyên đồ ăn lạnh. Mùa hè không nên ăn quá no, đặc biệt vào bữa tối.

Người cao tuổi và trẻ em hệ tiêu hóa thường kém hơn vì vậy không nên ăn quá no tránh khó tiêu, đau dạ dày… Người cao tuổi cần có một chế độ ăn mềm, dễ tiêu hóa, đủ dinh dưỡng và uống đủ nước. Người cao tuổi hay bị thiếu nước do cảm giác khát giảm. Do vậy người cao tuổi luôn cần nhớ uống nước ngay cả khi không khát. Lượng nước nên dùng là 8 ly/ngày (1,5-2,0 lít), uống làm nhiều lần, không uống quá nhiều một lúc và không uống gần bữa ăn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu.

Bổ sung nước đầy đủ.

Mùa hè, trẻ uống nước nhiều, mệt mỏi ăn uống kém. Trẻ cần được ăn các thức ăn giàu dinh dưỡng, chế biến thức ăn lỏng, mềm sao cho dễ tiêu hóa Ngoài bữa ăn của trẻ, các bà mẹ cần chú ý đến bổ sung nước vì mùa hè nhu cầu nước của trẻ sẽ cao hơn các mùa khác.

Thông thường, vào mùa hè trẻ hay mắc một số bệnh như: tiêu chảy, sốt, ho.…một trong các nguyên nhân gây bệnh cho trẻ có liên quan đến thời tiết, ăn uống. Khi nhiệt độ cao thức ăn dễ bị ôi thiu, khi trẻ ăn phải các thức ăn bị ôi thiu dẫn đến nguy cơ bị bệnh tiêu chảy. Vì vậy, thức ăn cho trẻ cần phải lựa chọn thực phẩm tươi, thức ăn cần nấu chín hoặc đun sôi lại trước khi ăn.

Có nên uống nhiều hơn ăn?

Nước là một trong những thành phần cơ bản và cần thiết của cơ thể. Nước chiếm tới 60-70% trọng lượng cơ thể, ở trẻ em tỷ lệ này còn cao hơn nữa.

Người trưởng thành bình thường nặng 50kg, có tới 29-32kg nước. Chỉ cần mất 5-10% nước đã coi như mất nước trầm trọng và khi lên đến 15-20% nước là hết hy vọng cứu chữa.

Nói như vậy, không có nghĩa là nên uống nhiều hơn ăn hay uống quan trọng hơn ăn, mà ăn và uống là hai vấn đề luôn gắn kết với nhau rất quan trọng với sức khỏe con người. Nhất là trong mùa hè nắng nóng, không nên quá coi trọng việc uống mà quên việc ăn. Tuy nhiên, ăn bao nhiêu, uống như thế nào hoàn toàn phụ thuộc vào cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động thể lực của mỗi người. Lưu ý, cần uống đủ nước theo nhu cầu hàng ngày, đặc biệt đối với người cao tuổi và trẻ em, không nên để thiếu nước đến khi thấy khát mới uống. Đồng thời, cần chú trọng bữa ăn hàng ngày với đủ chất dinh dưỡng, nên có từ 4-5 món ăn: Cơm, chất đạm, rau xanh, canh và món hoa quả để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng và nhu cầu nước cho cơ thể.

 ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến