Hướng dẫn tập thể dục toàn thân trong 10 phút

Dân trí Lối sống bận rộn chắc chắn cũng đặt ra những khó khăn cho thói quen tập thể dục thường xuyên. Đi làm, về nhà, lái xe trở lại phòng tập thể dục, tập thể dục và lái xe về nhà - điều đó gần như là không thể. Vậy chúng ta phải làm gì?

Thay vì bỏ tập hoàn toàn, tại sao bạn không thử tranh thủ 10 phút trong một ngày bận rộn để thực hiện buổi tập luyện tại nhà hiệu quả? Đúng, bạn chắc chắn có thể có một buổi tập luyện tuyệt vời chỉ trong một khoảng thời gian ngắn ngủi như vậy, với những dụng cụ vô cùng cơ bản.

Nhưng đây mới là điểm mấu chốt. Các buổi tập ngắn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Rất nhanh, nhưng đồng thời tập cường độ cao có thể vô cùng hiệu quả khi được thực hiện đúng cách. Bạn cần biết bài tập nào là phù hợp, sắc thái của chúng, và hình thức đúng để thúc đẩy sự trao đổi chất, tiêu mỡ và xây dựng khối cơ. Và hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện được việc này. Hãy làm theo đúng các bước và bạn sẽ cảm thấy không cần phải mất một giờ trong phòng tập gym.

1. Tấm ván thẳng tay

Bao nhiêu: 1 phút

Làm thế nào: Bắt đầu bằng cách tư thế tấm ván: dùng bàn tay và các ngón chân để nâng đỡ toàn bộ người. Bàn tay đặt thẳng dưới vai, bụng thót lại, lưng thẳng và nhìn về phía trước. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tối đa 1 phút.

2. Bước chùng chân tại chỗ

Bao nhiêu: 15 lượt/chân

Làm thế nào: Bạn cần đứng thẳng người, hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Tiếp đến lùi một chân ra sau một bước dài để đến tư thế bắt đầu. Hạ thấp đầu gối của chân sau xuống 90 độ (kết quả là cả hai gối đều gấp) và sau đó nhấc lên để về tư thế ban đầu. Như thế là hết 1 lượt.

3. Đầu gối chéo

Bao nhiêu: 1 phút

Làm thế nào: Bắt đầu ở tư thế chống cả 4 chân tay xuống sàn, 2 chân duỗi và 2 bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Bây giờ lần lượt nhấc đầu gối lên và kéo chúng về phía khuỷu tay đối diện và đồng thời gấp phần thân trên xuống.

4. Nhấc chân

Bao nhiêu: 15 lượt

Làm thế nào: Nằm xuống sàn nhà, hai tay đặt cạnh sườn và chân duỗi hết cỡ. Bây giờ nhấc chân lên sao cho ngón chân chỉ lên trần nhà và đồng thời chạm tay vào đầu gối. Sau đó cẩn thận từ từ hạ xuống. Đó là hết một lượt.

5. Ngồi xổm nhảy

Bao nhiêu: 15 lượt

Làm thế nào: Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai. Bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế ngồi xổm (squat) thông thường và sau đó huy động toàn bộ vùng lõi của cơ thể để nhảy lên thật mạnh. Hạ thấp người, trở lại tư thế ngồi xổm bắt đầu khi tiếp đất. Tiếp đất có kiểm soát, kết thúc một lượt.

6. Chống đẩy

Bao nhiêu: 10 lượt

Làm thế nào: Lòng bàn tay chống xuống sàn nhà, cách nhau rộng bằng vai. Dùng cánh tay và bàn chân đẩy cả người lên. Thở ra khi đẩy lên và sau đó hạ người xuống để hoàn thành một lượt.

7. Tấm ván một tay

Bao nhiêu: 10 lượt/bên

Làm thế nào: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với trọng lượng cơ thể đặt trên cẳng tay. Bây giờ, giơ tay phải lên cho đến khi nó chỉ lên trần nhà, và sau đó hạ xuống theo cùng một đường. Đó là hết một lượt.

8. Tấm ván gấp tay

Bao nhiêu: 10 lượt

Làm thế nào: Bắt đầu ở tư thế tấm ván chung bằng cách đỡ cơ thể trên cánh tay và ngón chân. Giữ cho bụng thót lại, lưng thẳng và hạ thấp người xuống càng nhiều càng tốt. Như thế là hoàn thành một lượt.

9. Gấp bụng

Bao nhiêu: 15 lượt chậm

Làm thế nào: Nằm ngửa, đầu gối gấp và hai tay đặt dưới đầu. Bây giờ gấp người về phía trước sao cho bạn nâng được đầu, cổ và vai lên khỏi sàn nhà. Khi đã lên hết cỡ, giữ nguyên tư thế trong giây lát và sau đó hạ dần xuống.

Buổi tập 10 phút này được thiết kế để vận động tất cả các nhóm cơ.

Cẩm Tú

Theo Boldsky

Tag :
CÁC BÀI MỚI
10 mẹo giúp giải tỏa áp lực cuộc sống
10 mẹo giúp giải tỏa áp lực cuộc sống

(Dân trí) - Căng thẳng dường như đang leo thang cả trong công việc lẫn cuộc sống. Vậy bạn phải làm gì?

Thứ sáu, 05/10/2018 - 03:02

Bổ sung vitamin D không làm xương khỏe mạnh hơn?
Bổ sung vitamin D không làm xương khỏe mạnh hơn?

(Dân trí) - Uống viên vitamin D không làm xương chắc khỏe hoặc ngăn chặn gãy xương, đó là nhận xét từ một nghiên cứu mới đây.

Thứ sáu, 05/10/2018 - 02:33

Phẫu thuật thay khớp háng thành công cho cụ ông gần 100 tuổi
Phẫu thuật thay khớp háng thành công cho cụ ông gần 100 tuổi

(Dân trí) - Ngày 5/10, tin từ Bệnh viện đa khoa tỉnh Cà Mau cho biết, bệnh viện vừa phẫu thuật thay khớp háng thành công cho một cụ ông gần 100 tuổi.

Thứ sáu, 05/10/2018 - 02:11

Lạm dụng tình dục trẻ em có thể để lại những “vết sẹo” trên ADN
Lạm dụng tình dục trẻ em có thể để lại những “vết sẹo” trên ADN

(Dân trí) - Lạm dụng tình dục trẻ em có thể để lại "những vết sẹo phân tử" trên ADN của nạn nhân mà một ngày nào đó có thể được sử dụng làm bằng chứng trước tòa.

Thứ sáu, 05/10/2018 - 01:24

Từ giải Nobel Y học 2018, con đường nào cho bệnh nhân ung thư Việt Nam?
Từ giải Nobel Y học 2018, con đường nào cho bệnh nhân ung thư Việt Nam?

Vừa qua, giải Nobel Y học 2018 đã được trao cho hai nhà khoa học James P.Allison (Mỹ) và Tasuku Honjo (Nhật Bản) nhờ tìm ra liệu pháp điều trị ung thư bằng cách ức chế chốt kiểm miễn dịch (liệu pháp miễn dịch). Tại Việt Nam, liệu pháp này đã được đưa vào điều trị một số loại bệnh ung thư và có những kết quả nhất định.

Thứ sáu, 05/10/2018 - 10:15

Suýt chết vì tưởng đột quỵ, bệnh nhân hồi phục vì được giải cứu khỏi khối u não
Suýt chết vì tưởng đột quỵ, bệnh nhân hồi phục vì được giải cứu khỏi khối u não

(Dân trí) - Sau 3 tháng điều trị tại viện vì dấu hiệu của tai biến, đột quỵ, bệnh nhân bất ngờ có biểu hiện tái phát trở lại, yếu, liệt nửa người bên trái. Người bệnh không chỉ khó khăn đi lại mà ảnh hưởng đến thở, nhịp tim, phản xạ ho khạc đờm, khó nuốt…

Thứ sáu, 05/10/2018 - 09:14

Hà Nội: Hơn 1.600 ca tay chân miệng, nhiều ca biến chứng nặng
Hà Nội: Hơn 1.600 ca tay chân miệng, nhiều ca biến chứng nặng

(Dân trí) - Tại Hà Nội tích lũy từ đầu năm đến nay ghi nhận 1600 ca mắc tay chân miệng. Trong đó, số bệnh nhân tiếp nhận tại BV Nhi Trung ương là đông nhất, với 770 trường hợp mắc từ đầu năm đến nay. Hiện tại khoa Truyền nhiễm (BV Nhi Trung ương) đang điều trị cho 12 ca bệnh, có biến chứng vào tim, phổi, não.

Thứ sáu, 05/10/2018 - 07:14

Nam sinh mất tai vì bị bạn cắn đứt, nuốt chửng vào bụng
Nam sinh mất tai vì bị bạn cắn đứt, nuốt chửng vào bụng

(Dân trí) - Chiều 4/10, thông tin từ Bệnh viện Hữu nghị đa khoa Nghệ An cho biết, vào lúc 17h, ngày 2/10, đơn vị đã tiếp nhận bệnh nhân T. Đ. T. (SN 2003, trú tại xã Châu Lý, huyện Quỳ Hợp, Nghệ An) trong tình trạng bị đứt vành tai ngoài do bạn cắn đứt tai và nuốt vào bụng.

Thứ sáu, 05/10/2018 - 06:35

Hội chứng "trái tim vỡ": Tổn thương tim do stress
Hội chứng "trái tim vỡ": Tổn thương tim do stress

(Dân trí) - Một vài phụ nữ lớn tuổi, sau mãn kinh có thể bị bệnh tim khi gặp một kích xúc tâm lý, stress nặng, như bị mất người thân, thất nghiệp, phá sản cơ nghiệp, sau cuộc đại phẫu, thậm chí sau những vui mừng, xúc động quá mức như trúng số độc đắc, được món quà quá lớn.

Thứ sáu, 05/10/2018 - 04:44

Cây cúc lục lăng tốt cho người bị viêm amidan như thế nào?
Cây cúc lục lăng tốt cho người bị viêm amidan như thế nào?

(Dân trí) - Viêm họng, viêm amidan là bệnh phổ biến, dễ tái phát. Các nhà khoa học Viện Y học Bản địa Việt Nam cho biết cúc lục lăng có tác dụng rất tốt với căn bệnh “lì lợm” này..

Thứ sáu, 05/10/2018 - 04:30

Đắk Lắk: Bệnh tay chân miệng ở trẻ em tăng mạnh
Đắk Lắk: Bệnh tay chân miệng ở trẻ em tăng mạnh

(Dân trí) - Thời gian vừa qua, số lượng bệnh nhi mắc tay chân miệng có số lượng tăng cao, chỉ tính riêng tháng 9/2018, tại Đắk Lắk đã ghi nhận trên 200 trường hợp trẻ em mắc căn bệnh này.

Thứ sáu, 05/10/2018 - 04:12

Cách dễ dàng để có được lời khuyên từ bác sĩ
Cách dễ dàng để có được lời khuyên từ bác sĩ

(Dân trí) - Cuộc sống hiện đại với những áp lực, ô nhiễm, chế độ ăn kiêng thiếu dinh dưỡng đã làm nảy sinh rất nhiều vấn đề sức khỏe mà không phải lúc nào cũng có thể đi khám hay hỏi bác sĩ.

Thứ sáu, 05/10/2018 - 03:00

CÙNG CHUYÊN MỤC
Bộ Y tế cảnh báo người tiêu dùng không mua Dạ Dày Mộc Hoa quảng cáo trên website "lạ"
Bộ Y tế cảnh báo người tiêu dùng không mua Dạ Dày Mộc Hoa quảng cáo trên website "lạ"

(Dân trí) - Ngày 4/10, Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế lên tiếng cảnh báo người tiêu dùng không mua, sử dụng Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Dạ Dày Mộc Hoa được quảng cáo trên website http://chuyengiadaday.com.

Thứ năm, 04/10/2018 - 08:15

Việt Nam đã định danh được chính xác tác nhân ngộ độc, không phải gửi đi quốc tế
Việt Nam đã định danh được chính xác tác nhân ngộ độc, không phải gửi đi quốc tế

(Dân trí) - PGS.TS Lê Thị Hồng Hảo, Viện trưởng Viện Kiểm nghiệm An toàn thực phẩm quốc gia cho biết, hiện nay hệ thống kiểm nghiệm của Việt Nam đã được nâng cấp hiện đại ngang tầm thế giới, cho phép phát hiện cả chất lạ, định danh chính xác vi sinh vật ô nhiễm trong thực phẩm.

Thứ năm, 04/10/2018 - 08:13

Bác sĩ sẽ đi cấp cứu ngoại viện bằng… xe 2 bánh
Bác sĩ sẽ đi cấp cứu ngoại viện bằng… xe 2 bánh

(Dân trí) - Mô hình cấp cứu ngoại viện bằng xe gắn máy 2 bánh vừa được Sở Y tế thành phố đồng ý thực hiện thí điểm. Giải pháp mang tính cơ động này được kỳ vọng sẽ mang lại nhiều tiện lợi trong việc tiếp cận, cấp cứu ban đầu cho người bệnh.

Thứ năm, 04/10/2018 - 05:09

Những nguyên nhân bùng phát dịch tay chân miệng và sởi
Những nguyên nhân bùng phát dịch tay chân miệng và sởi

(Dân trí) - Chỉ trong thời gian ngắn, 2 loại bệnh là tay chân miệng và sởi cùng lúc bùng phát tấn công bệnh nhi. Để tìm hiểu nguyên nhân khiến dịch bệnh gia tăng, phóng viên đã có cuộc trao đổi với BS Trương Hữu Khanh, Trưởng khoa Nhiễm – Thần kinh, Bệnh viện Nhi Đồng 1.

Thứ năm, 04/10/2018 - 04:05

7 triệu chứng của ung thư hậu môn mà diễn viên Marcia Cross đang mắc
7 triệu chứng của ung thư hậu môn mà diễn viên Marcia Cross đang mắc

(Dân trí) - Marcia Cross, nữ diễn viên nổi tiếng của loạt phim truyền hình “Desperate Housewives” (những bà nội trợ kiểu Mỹ) mới đây đã tiết lộ rằng bà đang bình phục sau cuộc chiến với bệnh ung thư hậu môn.

Thứ năm, 04/10/2018 - 03:44

Bị máy cưa cắt lồi ruột vì sơ ý khi vận hành
Bị máy cưa cắt lồi ruột vì sơ ý khi vận hành

(Dân trí) - Sơ ý để tà áo vướng vào lưỡi cưa gỗ khi đang vận hành máy, nạn nhân bị cắt lồi ruột, đứt động mạch… Các bác sĩ phải “chạy đua với tử thần” thực hiện cuộc phẫu thuật cấp cứu, giữ lại sự sống cho nạn nhân.

Thứ năm, 04/10/2018 - 03:32

Vụ khối u còn nguyên sau cắt bỏ: Đình chỉ nhiệm vụ trưởng khoa
Vụ khối u còn nguyên sau cắt bỏ: Đình chỉ nhiệm vụ trưởng khoa

(Dân trí) - Liên quan đến vụ việc bác sỹ kết luận cắt bỏ khối u buồng trứng, sau đó, bệnh nhân được phát hiện khối u vẫn còn nguyên, bệnh viện đã quyết định đình chỉ nhiệm vụ trưởng khoa để làm rõ trách nhiệm liên quan.

Thứ năm, 04/10/2018 - 02:01

Nạn nhân bị đứt đôi gan sau va chạm giao thông
Nạn nhân bị đứt đôi gan sau va chạm giao thông

(Dân trí) - Sau va chạm giao thông, nạn nhân được đưa đến bệnh viện trong tình trạng tỉnh táo nhưng nhanh chóng vào sốc. Tiến hành phẫu thuật cấp cứu, các bác sĩ phát hiện gan trái của bệnh nhân gần như đã đứt lìa.

Thứ năm, 04/10/2018 - 07:03

Rụng răng vì thuốc tẩy trắng răng
Rụng răng vì thuốc tẩy trắng răng

Lạm dụng hoặc sử dụng không đúng thuốc tẩy trắng sẽ khiến răng ê buốt, hư tủy, tụt nướu.

Thứ năm, 04/10/2018 - 06:06

Y bác sĩ kiệt sức giữa điểm nóng dịch bệnh
Y bác sĩ kiệt sức giữa điểm nóng dịch bệnh

(Dân trí) - Dịch bệnh tăng với tốc độ “chóng mặt” nhưng nhân sự, trang thiết bị có hạn y bác sĩ phải quay cuồng quên ăn, mất ngủ điều trị cho bệnh nhi. “Chúng tôi cố gắng bằng tất cả sức lực của mình, chỉ mong giúp các bé vượt qua bệnh tật” – BS Trương Hữu Khanh chia sẻ.

Thứ năm, 04/10/2018 - 04:01

Mất bao lâu để tiêu hóa hết thực phẩm nạp vào cơ thể?
Mất bao lâu để tiêu hóa hết thực phẩm nạp vào cơ thể?

(Dân trí) - Chúng tôi chuẩn bị bài viết này nhằm giúp bạn có thêm kiến thức về thực phẩm và bố trí thời gian ăn hợp lý để có một chế độ ăn uống cân bằng.

Thứ tư, 03/10/2018 - 04:40

3 thủ phạm hàng đầu gây ung thư gan
3 thủ phạm hàng đầu gây ung thư gan

(Dân trí) - Theo GS Trần Văn Thuấn, Giám đốc Bệnh viện K Trung ương, Viện trưởng Viện Ung thư Quốc gia - Bệnh viện K, ung thư gan ở nam giới đứng thứ 3 trong danh sách những bệnh ung thư phổ biến ở nước ta và bệnh đang có xu hướng tăng nhanh.

Thứ tư, 03/10/2018 - 04:30