7 việc có thể làm ngay để giảm nguy cơ huyết áp cao

Theo CDC, cao huyết áp là một trong những nguyên nhân gây ra hơn 1000 ca tử vong mỗi ngày ở người Mỹ.

Gần đây, Hội Tim Mỹ và và Hội Tim mạch Mỹ đã hạ ngưỡng chẩn đoán huyết áp cao, theo đó bất cứ ai có chỉ số huyết áp trên 130/80 dều chính thức ở trong vùng nguy hiểm (ngưỡng cao huyết áp trước đây là 140/90).

Hướng dẫn mới đồng nghĩa với việc gần một nửa (46%) số người lớn ở Mỹ nên giảm huyết áp.

Dưới đây là một số bí quyết để thực hiện điều này:

Chỉ số huyết áp được đo bằng hai con số

Con số trên trong chỉ số huyết áp là áp lực tâm thu, số đo áp lực trong mạch máu khi tim đập. Con số này cần dưới 120. Con số dưới trong chỉ số huyết áp là áp lực tâm trương, hay áp lực trong mạch máu khi tim nghỉ giữa hai nhịp đập. Số huyết áp tâm trương nên dưới 80 mmHg.

Dành thời gian bên gia đình và bạn bè

Stress góp phần vào huyết áp, vì vậy việc tận hưởng thời gian thư giãn với gia đình hoặc bạn bè là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ.

Bệnh viện Mayo thậm chí còn gợi ý dùng 15 hoặc 20 phút mỗi ngày để "ngồi yên và thở sâu".

Và cảm ơn cũng là điều tuyệt vời cho trái tim. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những bệnh nhân suy tim dành nhiều thời gian để tôn vinh cuộc sống và tỏ lòng biết ơn đã có trái tim khỏe mạnh hơn.

Paul Mills, tác giả của nghiên cứu, nói: "Trái tim biết ơn thực sự là một trái tim khỏe mạnh. Ghi lại sự biết ơn là một cách dễ dàng để hỗ trợ sức khoẻ tim mạch."

Nhảy nhót lung tung

Một chút vận động cũng có thể làm tăng sức khoẻ của tim.

Khi hoạt động thể chất nhiều hơn, tim sẽ không phải làm việc vất vả để bơm máu đi khắp cơ thể.

Và bạn không cần phải là một vận động viên chuyên nghiệp để nhận được tát cả những lợi ích của việc tập luyện.

Bằng chứng mới cho thấy bệnh nhân bắt đầu tập thể dục aerobic cường độ cao ở tuổi trung niên có thể đẩy lùi một số tác động nguy hiểm và gây tử vong của việc ngồi nhiều.

Các nhà nghiên cứu đã biết rằng tập thể dục 4-5 ngày một tuần trong suốt cuộc đời giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh. Nhưng bằng chứng mới cho thấy ngay cả người lười tập thể dục trong hàng chục năm cũng có thể thay đổi cách sống ở giai đoạn giữa cuộc đời và tham gia vào đội ngũ những người khỏe mạnh.

Uống ít hơn

Nếu bạn sắp bước vào một cuộc vui, chìa khóa chính là sự điều độ.

Theo bệnh viện Mayo, uống hơn 3 phần rượu trong một buổi tiệc có thể làm huyết áp tăng tạm thời, và say sưa hết lần này đến lần khác sẽ dẫn đến những vấn đề về huyết áp kéo dài hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy uống rượu vừa phải (đặc biệt là rượu vang) có thể giúp hạ huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng khoa học vẫn còn đang tranh cãi về điều này.

Giảm kích thước vòng eo

Bằng cách giảm số cân ở vòng bụng, bạn sẽ tăng lưu lượng máu lên não và giảm sự căng thẳng trên mạch máu.Một việc tốt cho cả cơ thể và tâm trí của bạn.

Một trong những cách đơn giản nhất để theo dõi cân nặng và giảm kích thước vòng hai là chú trọng ăn những thực phẩm nhiều chất xơ, thơm ngon và no lâu như ngũ cốc nguyên hạt và protein, đồng thời giảm đường trong chế độ ăn.

Giảm muối, tăng trái cây tươi và rau

Những thực phẩm ít natri và giàu kali là những lựa chọn tuyệt vời cho sức khoẻ tim.

Khi bạn ăn muối, mức natri trong máu sẽ tăng lên, khiến thận khó lọc sạch các tạp chất khỏi máu, làm tăng huyết áp. Thậm chí chỉ giảm một chút muối trong chế độ ăn cũng thực sự tạo ra sự khác biệt.

Kali là một thuốc giải độc tự nhiên đối với tác hại của natri đối với huyết áp, vì vậy ăn trái cây tươi và rau xanh (ví dụ: chuối và quả bơ) có thể thực hiện cả hai việc đối với tim.

Ít stress

Chắc chắn là nói thì dễ hơn làm.

Nhưng stress có thể tác động đến chỉ số huyết áp.

Tin vui là nhiều điều khác trong danh sách này, bao gồm tập thể dục, ăn uống đúng cách, dành thời gian để thở và sống chậm, cũng như ngủ đủ giấc đều là những cách tốt để đối phó với stresscăng thẳng.

Và cuối cùng, bỏ thuốc lá

Khi hút thuốc lá, chất nicotine hít vào sẽ kích thích huyết áp tăng vọt ngay lập tức. Sự tăng đột biến này chỉ là tạm thời và không tương ứng với mức huyết áp cao trong suốt cả ngày.

Nhưng có những vấn đề kéo dài hơn đối với mạch máu của người hút thuốc lá. Các hóa chất trong thuốc lá có thể khiến động mạch thu hẹp, và làm hư hại lớp lót của thành động mạch. Điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp. Hội Phổi Mỹ cho biết những người hút thuốc lá sau khi bỏ thuốc có thể bắt đầu giảm nguy cơ đau tim ngay trong vòng hai tuần.

Cẩm Tú

Theo BI