5 nguyên tắc khi chế biến trứng để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất

Trứng được xem là nguồn dưỡng chất toàn diện nhất mà con người có được: Chứa ít calo nhưng lại rất giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi. Tuy nhiên, chúng ta có thể không tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của trứng chỉ vì chế biến sai phương pháp.

Nhiều người lầm tưởng rằng, việc chế biến chỉ có tác động tiêu cực đến chất dinh dưỡng bên trong quả trứng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế biến không chỉ giúp trứng an toàn hơn, mà nếu biết thực hiện đúng cách sẽ giúp chúng ta dễ hấp thu hơn các dưỡng chất bên trong loại thực phẩm này.

Một ví dụ điển hình là protein ở trong trứng. Chế biến nhiệt sẽ giúp lượng protein này dễ tiêu hóa hơn. Thực nghiệm chỉ ra rằng, với trứng sống con người chỉ hấp thu được 51% thành phần protein, trong khi đó, con số này ở trứng đã qua chế biến lên đến 91%.

Một dẫn chứng khác chính là thành phần biotin (vitamin B7) của trứng, vốn là một dưỡng chất quan trọng trong chu trình chuyển hóa chất béo và đường. Trong trứng sống, adivin, protein ở lòng trắng trứng, sẽ gắn vào biotin khiến cơ thể không thể sử dụng loại dưỡng chất này. Tuy nhiên, khi trứng được nấu lên, nhiệt lượng sẽ làm thay đổi kết cấu của avidin, làm yếu liên kết của chúng với biotin, từ đó giúp hệ tiêu hóa dễ dàng hấp thu biotin hơn.

Tuy nhiên, chế biến cũng lại là con dao 2 lưỡi, bởi chỉ cần chúng ta thực hiện không đúng cách, phần lớn dưỡng chất quý giá trong trứng có thể bị phân hủy.

Cũng giống như hầu hết các loại thực phẩm, việc chế biến trứng ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài sẽ phá hủy các chất dinh dưỡng. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chế biến nhiệt khiến trứng bị suy giảm lượng vitamin A từ 17-20%.

Điều tương tự cũng xảy ra với các chất chống oxy hóa. Theo đó, những phương pháp chế biến thông thường như luộc, chần, chiên, nấu trong lò vi sóng sẽ làm giảm hàm lượng một số chất chống oxy hóa xuống 6-18%.

Các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra rằng, về tổng thể, thời gian chế biến ngắn sẽ giúp bảo toàn nhiều dưỡng chất trong trứng hơn. Trong một thử nghiệm, trứng được nướng trong 40 phút sẽ mất đi 61% lượng vitamin D, trong khi đó nếu luộc hoặc chiên trứng trong thời gian ngắn hơn, lượng vitamin D bị hao hút chỉ dừng lại ở mức 18%.

1. Lựa chọn phương pháp chế biến ít calo

Nếu có nhu cầu cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn, trứng luộc, trứng chần là giải pháp tốt nhất cho bạn. Theo đó, các phương pháp chế biến này không hề bổ sung thêm bất kì lượng chất béo nào vào món trứng. Do đó, nó sẽ ít calo hơn hẳn việc chúng ta chiên, omelet hay làm trứng bác.

2. Kết hợp trứng với rau củ 

Kết hợp thêm các loại rau củ vào món trứng bác, omelet hay trứng chiên không chỉ giúp đổi vị, mà còn tăng thêm lượng chất xơ, vitamin của bữa ăn.

3. Sử dụng loại dầu không bị biến tính ở nhiệt độ cao để chiên trứng

Loại dầu tốt nhất để chế biến món trứng chiên hoặc bất kì món chiên nào là những loại ổn định ở nhiệt độ cao và khó bị oxy hóa làm phát sinh những gốc tự do gây hại. Dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu bơ là 2 lựa chọn đáng cân nhắc trong trường hợp này.

Nếu có ý định sử dụng dầu olive nguyên chất hoặc dầu dừa để chế biến trứng, tốt nhất chỉ nên nấu ở nhiều độ thấp hơn 210 độ C (dầu olive) hoặc 177 độ C (dầu dừa).

4. Chọn loại trứng giàu dưỡng chất nhất có thể

Dưỡng chất bên trong mỗi quả trứng đều khác nhau và nó chịu tác động của nhiều yếu tố, điển hình là phương pháp nuôi và chế độ ăn của những chú gà. Các nghiên cứu đã chỉ ra, trứng của gà được nuôi thả vườn hoặc nuôi theo cách hữu cơ sẽ giàu dưỡng chất hơn hẳn trứng gà nuôi nhốt theo hướng công nghiệp.

5. Không nấu trứng chín quá kỹ

Như đã đề cập ở trên, chế biến càng lâu ở nhiệt độ càng cao cũng đồng nghĩa với việc trứng sẽ càng mất đi nhiều dưỡng chất. Bên cạnh đó, cách chế biến này còn khiến cholesterol trong trứng bị oxy hóa thành oxysterols, loại chất có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường tim mạch.

Tổng kết lại, nấu trứng ở nhiệt độ thấp trong thời gian ngắn sẽ vừa giúp bảo toàn nhiều chất dinh dưỡng, vừa hạn chế hiện tượng oxy hóa cholesterol. Điều này đồng nghĩa với việc trứng luộc và trứng chần là 2 lựa chọn tốt cho sức khỏe nhất trong số các món ăn thông dụng từ trứng.

Minh Nhật

Theo Healthline, Brightside