Khoa học lý giải vì sao bạn thức dậy vài phút trước khi chuông báo thức reo

Có thể bạn thấy lạ, nhưng bạn không thức dậy một cách ngẫu nhiên. Đó là do đồng hồ sinh học của cơ thể đang hoạt động - một hệ thống định giờ nội tại chính xác đến kinh ngạc, điều chỉnh thời gian bạn ngủ và thức dậy.

Nhưng chính xác thì chiếc đồng hồ báo thức tích hợp này hoạt động như thế nào?

Một tín hiệu đánh thức bằng hormone

Sâu trong não bộ là một nhóm nhỏ các tế bào thần kinh được gọi là nhân trên chiasma, thường được gọi là "đồng hồ chủ" của cơ thể. Những tế bào thần kinh này theo dõi thời gian bằng cách phối hợp các nhịp điệu nội tại như nhịp sinh học (phù hợp với ngày 24 giờ) để điều chỉnh các chức năng như giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể, cảm giác đói và tiêu hóa.

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến thời điểm chúng ta cảm thấy buồn ngủ và tỉnh táo mỗi ngày. Cơ thể chúng ta tự thiết lập đồng hồ sinh học chính, và việc mỗi người có thời gian ngủ và thức khác nhau là hoàn toàn bình thường.

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một số người là "người dậy sớm", thích đón bình minh và đi ngủ sớm, trong khi những người khác lại là "cú đêm", thức khuya và ngủ đến giữa buổi sáng? Đó là do sự khác biệt trong nhịp sinh học của họ.

Thói quen ngủ và thức dậy, ăn uống và tập thể dục đều đặn sẽ lập trình đồng hồ sinh học chính của chúng ta, giúp nó bắt đầu dự đoán thời điểm những hành vi này sẽ xảy ra mỗi ngày và bắt đầu giải phóng các hormone liên quan một cách phù hợp.

Ví dụ, khi thức dậy vào buổi sáng, chúng ta trải qua một hiện tượng được gọi là "phản ứng cortisol khi thức giấc". Đây là sự tăng đột biến đáng kể của cortisol - một loại hormone được cho là giúp chúng ta chuẩn bị cho một ngày mới và cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Đối với những người có giờ thức dậy và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng rất đều đặn, đồng hồ sinh học sẽ học được thời điểm họ thường thức dậy. Trước khi chuông báo thức reo, nó nhẹ nhàng chuẩn bị cho cơ thể: nhiệt độ tăng lên, nồng độ melatonin (hormone gây buồn ngủ) giảm xuống và nồng độ cortisol bắt đầu tăng.

Đến khi chuông báo thức reo, cơ thể đã bắt đầu chuyển sang trạng thái tỉnh táo. Hãy coi đó như một dạng "lời nhắc nhở" về mặt hormone.

Nhịp điệu ngủ đều đặn hay chất lượng giấc ngủ kém?

Nếu bạn thường xuyên thức dậy vài phút trước khi chuông báo thức reo và cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái, đó là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học của bạn đang được điều chỉnh tốt. Đồng hồ sinh học của cơ thể đã học cách dự đoán thói quen của bạn và giúp bạn chuyển đổi một cách suôn sẻ từ trạng thái ngủ sang trạng thái tỉnh táo.

Tuy nhiên, cho dù bạn thức dậy trước khi chuông báo thức reo nhưng cảm thấy uể oải hoặc bồn chồn, đó có thể là dấu hiệu của chất lượng giấc ngủ kém chứ không phải là một nhịp sinh học được điều hòa tốt.

Việc duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, đặc biệt là khi nó phù hợp với các tín hiệu tự nhiên trong môi trường xung quanh, chẳng hạn như sự thay đổi về ánh sáng và nhiệt độ trong suốt cả ngày.

Điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và thức dậy với cảm giác sảng khoái. Một lịch trình ngủ - thức đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn "theo dõi thời gian" và có thể dạy cơ thể dự đoán khi nào là lúc thức dậy.

Ngược lại, một lịch trình ngủ không đều đặn có thể làm rối loạn các nhịp sinh học bên trong cơ thể, dẫn đến buồn ngủ và khó tập trung cũng như thực hiện các nhiệm vụ trí óc.

Nếu không có một giấc ngủ đều đặn, cơ thể sẽ phải dựa vào chuông báo thức để thức dậy, có thể khiến bạn tỉnh giấc ở những giai đoạn ngủ sâu hơn và để lại cảm giác uể oải (được gọi là quán tính giấc ngủ).

Trong trường hợp đó, việc xem xét lại thói quen ngủ và thực hiện những thay đổi nhỏ có thể giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn thức dậy tự nhiên và cảm thấy thực sự được nghỉ ngơi.

Tại sao lại khó thư giãn?

Căng thẳng và lo lắng có thể làm tăng nồng độ cortisol (là loại hormone tự nhiên tăng lên vào buổi sáng để giúp bạn tỉnh táo) khiến bạn khó ngủ sâu giấc hơn hoặc gây ra tình trạng thức giấc sớm.

Việc mong chờ những sự kiện thú vị cũng có thể khiến bạn khó ngủ, vì trạng thái hưng phấn cao độ khiến não bộ luôn cảnh giác, dẫn đến giấc ngủ không sâu và thức giấc sớm.

Những tình huống này khá phổ biến và bình thường trong một số trường hợp. Tuy nhiên, nếu xảy ra quá thường xuyên, chúng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ lâu dài.

Trước thời kỳ công nghiệp, con người dựa vào các tín hiệu từ mặt trời và mặt trăng để điều chỉnh giấc ngủ của mình.

Trong thời đại ngày nay, việc thức dậy một cách tự nhiên mà không cần báo thức có thể khó khăn. Nhưng khi điều đó xảy ra, đó là một dấu hiệu mạnh mẽ cho thấy bạn đã ngủ đủ giấc và đồng hồ sinh học của bạn đang hoạt động khỏe mạnh và cân bằng.

Việc rèn luyện cơ thể để thức dậy mà không cần báo thức là hoàn toàn có thể thực hiện được bằng cách áp dụng các chiến lược sau: ưu tiên duy trì lịch ngủ đều đặn với 7-8 tiếng mỗi đêm (bao gồm cả cuối tuần); tránh làm gián đoạn giấc ngủ do caffeine, rượu hoặc bữa ăn quá no; tạo môi trường ngủ tối và tránh sử dụng màn hình trước khi ngủ; và đảm bảo tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng.