Làm thế nào để giải quyết stress do dùng điện thoại thông minh?

Các nghiên cứu cho thấy điện thoại thông minh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, năng suất lao động, sức khỏe tâm thần và khả năng kiểm soát các cơn bột phát, thậm chí là giảm khả năng nhận thức vốn có của con người.

Không những thế, gần đây còn có những khuyến cáo chúng ta nên lưu ý đến khả năng điện thoại thông minh ảnh hưởng đến tuổi thọ do gia tăng mãn tính cortisol, một trong những hóc môn stress chính của cơ thể.

Hóc môn stress

Cortisol thường bị hiểu nhầm là hóc môn chống stress giúp chúng ta hành động khi gặp mối đe dọa (nhưng thực ra adrenaline mới có tác dụng này). Trên thực tế, cơ thể sản sinh ra cortisol khi chúng ta bị stress, nhưng vai trò của nó là giữ cho cơ thể ở mức báo động cao, bằng cách tăng nồng độ đường trong máu và ngăn cản hệ thống miễn dịch.

Điều này hữu ích cho cơ thể khi chúng ta gặp phải tình huống bị đe dọa về thể chất cần xử lí ngay. Nhưng khi chúng ta đối mặt với các tác nhân gây áp lực về cảm xúc (ví dụ như 24 giờ/ 7 ngày nhận được thư từ công việc) thì mức độ cortisol tăng kinh niên có thể dẫn đến mọi vấn đề sức khỏe, như là tiểu đường, béo phì, huyết áo cao và trầm cảm. Những nguy cơ bệnh tất về lâu dài như đau tim, đột quỵ, sa sút trí tuệ cũng tăng lên và rút ngắn tuổi thọ.

Một nghiên cứu mới đây phát hiện ra rằng càng sử dụng điện thoại thông minh thì càng tăng phản ứng đánh thức cortisol. Bình thường, cortisol được đánh thức và rồi tăng cao sau khi chúng ta thức dậy khoảng 30 phút để chuẩn bị cho các hoạt động trong ngày.

Phản ứng đánh thức ở mức quá cao hoặc quá thấp đều liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần yếu kém, nhưng sử dụng điện thoại thông minh không ảnh hưởng đến hình thái tăng và giảm cortisol tự nhiên trong suốt cả ngày. Và cũng không có nghiên cứu nào khác chỉ ra mối liên hệ giữa sử dụng điện thoại thông minh và mức tăng cortisol mãn tính.

Mặc dù vậy, rất nhiều người vẫn nói rằng họ có cảm giác căng thẳng khi dành nhiều thời gian sử dụng điện thoại thông minh và thấy quá tải về thông tin cũng như giao tiếp bằng thiết bị này.

Kiểm tra email công việc vào buổi tối hoặc ngay khi mới ngủ dậy có thể gây ra một dạng stress tác động xấu lên nhịp sản xuất cortisol tự nhiên trong cơ thể. Các phương tiện truyền thông xã hội cũng có tác động như vậy, khiến cho chúng ta thấy bị buộc chặt vào các mạng xã hội, tiếp xúc với các dạng mâu thuẫn và bắt nạt trên mạng, thúc đẩy sự so sánh xã hội và nỗi lo sợ bị quên lãng.

Mặc dù sử dụng điện thoại thông minh quá nhiều sẽ gây ra những stress như vậy nhưng cũng nhờ tính chất gây nghiện của các phương tiện truyền thông xã hội mà chúng ta có thể có được mức độ tăng cao dopamine (còn được gọi là hóc môn hạnh phúc). Điều đó có nghĩa là chúng ta vẫn ham muốn phải kiểm tra các phản hồi, các thông báo trên mạng xã hội bất cứ khi nào có thời gian rảnh. Hơn một nửa số người dưới 35 tuổi thường xuyên kiểm tra điện thoại khi đi vệ sinh.

Một số gợi ý

Xử lí stress do điện thoại thông minh gây ra không đơn giản như cai nghiện. Việc tự mình rút lui không tham gia các mạng xã hội nữa thường đi kèm với một tình trạng được gọi nôm na là “chứng sợ hãi không có điện thoại” mà từ đó cũng dẫn đến tăng mức cortisol trong cơ thể.

Thay vì cố gắng thực hiện một đợt “thanh lọc” kĩ thuật số kiểu như mốt ăn kiêng chỉ toàn hoa quả, chúng ta nên hướng đến mục tiêu “dinh dưỡng kĩ thuật số”. Có nghĩa là duy trì mối quan hệ lành mạnh với chiếc điện thoại thông minh của mình, chủ động tìm kiếm và thu lượm thông tin có mục đích để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu stress.

Dưới đây là một số gợi ý sử dụng điện thoại thông minh một cách thông minh.

1. Sử dụng “Screen Time” của Apple, ActionDash của Android hoặc Moment app để biết được bạn sử dụng điện thoại bao lâu và truy cập vào ứng dụng nào nhiều nhất
2. Tắt hết thông báo của những ứng dụng không quan trọng, chỉ để lại thông báo của ứng dụng nào cần thiết để bạn có thể lấy lại kiểm soát việc thường xuyên ngó vào chiếc điện thoại của mình. Bạn cũng có thể đặt ra những khung thời gian nhất định để nhận tất cả thông báo của mọi ứng dụng
3. Tắt “push” hoặc “fetch new data” trong ứng dụng email để cho email chỉ xuất hiện khi bạn mở ứng dụng mail. Như vậy không chỉ giảm được các thông báo email đập vào mắt bạn thường xuyên mà còn tiết kiệm pin trong ngày
4. Dành chút thời gian để “dọn dẹp” điện thoại, như là bỏ theo dõi những người/ trang hay bỏ nhận email của những web hay gây stress hoặc không có ích cho bạn. Hãy nhớ là khi bạn có thể bỏ “theo dõi bạn bè” (unfollow) trên facebook mà không hề bỏ “làm bạn” (unfriend) với họ nhé.
5. Tạo ra những không gian “không có công nghệ” trong nhà bạn, như là bếp, bàn ăn và phòng ngủ. Cách tiếp cận “xa mặt cách lòng” sẽ giúp bạn tránh được stress do điện thoại gây ra trong những khoảng thời gian bạn đang nghỉ ngơi
6. Đặt ra “giờ giới nghiêm” cho việc sử dụng điện thoại để có giấc ngủ tốt hơn và cũng nên để điện thoại xa khỏi giường. Thay vì vớ ngay lấy điện thoại khi vừa thức dậy, hãy bắt đầu ngày mới của bạn bằng những bài thể dục hoặc một bữa sáng ăn nhẹ, chậm rãi.
7. Hãy để tâm kiểm tra xem mỗi ngày bạn cầm điện thoại trên tay bao nhiêu lần chỉ vì rảnh rỗi hay thấy chán chán muốn tìm kiếm sự tương tác nào đó cho đỡ chán. Thay vì lao vào tìm kiếm thật nhiều thông tin, bạn hãy dùng thời gian này để làm thông thoáng đầu óc bằng một bài tập thở chẳng hạn, hoặc làm một việc nhà gì đó nhẹ nhàng như quét nhà, lau giá sách, như thế còn hơn là bạn kiểm tra hộp thư hoặc vào mạng xã hội.

Phạm Hường 

Theo The Conversation