10 lời khuyên giúp bạn có giấc ngủ ngon vào ban đêm

Các nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến hormone và chức năng của não. 

Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm. 

Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe hoặc giảm cân, thì ngủ ngon giấc là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm.

10 lời khuyên sau sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon vào ban đêm:

1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong ngày

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng nhân tạo ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày sẽ cải thiện chất lượng và thời gian ngủ.

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80%.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày rất có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại.

Tiếp xúc ánh sáng xanh vào ban đêm sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn, khiến bộ não của bạn nghĩ rằng nó vẫn còn ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin - loại hormone giúp thư giãn và ngủ sâu.

Ánh sáng xanh - thứ mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với số lượng lớn - là điều tồi tệ nhất trong vấn đề này.

3. Không uống caffeine vào cuối ngày

Khi bạn uống cafe vào cuối ngày, nó sẽ kích thích hệ thống thần kinh của bạn và có thể ngăn cơ thể bạn thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn thèm một tách cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, hãy chọn loại cà phê đã khử caffein.

4. Giảm ngủ ngày

Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học của bạn, có nghĩa là bạn có thể vật lộn vào giấc ngủ ban đêm.

Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy ngừng ngủ trưa hoặc rút ngắn giấc ngủ trưa dưới 30 phút.

Nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của việc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân.

5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất quán

Cơ thể của bạn có chức năng nhịp sinh học trên một vòng lặp, thẳng hàng với mặt trời mọc và mặt trời lặn.

Việc tạo thói quen ngủ đúng giờ và dậy đúng giờ sẽ hỗ trợ chất lượng giấc ngủ của bạn.

Các nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng việc ngủ thất thường, không đúng giờ có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin của bạn, điều này báo hiệu cho bộ não của bạn ngủ chậm đi.

Nếu bạn vật lộn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào một giờ nhất định (ngủ trước 23h và dậy lúc 5h-6h sáng).

6. Hãy bổ sung melatonin

Melatonin là hormone có chức năng trợ giúp giấc ngủ.

Melatonin thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, dùng melatonin là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Nếu mất ngủ bạn có thể dùng thử với một liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn và sau đó tăng từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể làm thay đổi hóa học não, nên bạn cần đến bác sỹ tư vấn và kê đơn, không tự ý sử dụng.

7. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và thiết kế của nó là những yếu tố quan trọng để có được một giấc ngủ ngon lành.

Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và sự sắp xếp đồ đạc.

Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị điện, điện tử. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

8. Thư giãn vào buổi tối

Trong một nghiên cứu, massage thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh.

Một số cách thư giãn dễ thực hiện như: nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu và hình dung,...

Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

9. Tập thể dục thường xuyên, nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Nó có thể tăng cường tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để làm giảm các triệu chứng mất ngủ.

Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. 

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện nó quá muộn trong ngày có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.

Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và hormone như epinephrine và adrenaline.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác động tiêu cực, do đó, nó rõ ràng phụ thuộc vào từng cá nhân.

10. Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là thuật ngữ y tế cho việc đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày.

Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trước giờ đi ngủ từ 1-2 giờ.

An An (Tổng hợp)