Tập toàn thân với máy

Tập chân

Ngồi thẳng trên ghế tập, điều chỉnh vị trí sao cho bàn đặt chân ngay dưới gối, trục lăn bên mắt cá chân, tay để trên thành vịn (H.1).  

H.1

H.2

Thả lỏng bàn chân, đẩy gót, duỗi thẳng chân ra xa, lên phía trước (H.2).

Hạ chân xuống, làm lại động tác. Lưu ý thời gian nâng 4 giây, hạ 4 giây. Lặp động tác cho đến khi thấm mệt.

Tập gân khoeo

Ngồi trên ghế tập khoeo chân. Điều chỉnh vị trí sao cho khi chân duỗi thẳng, trục lăn ở đằng sau mắt cá chân, thanh đỡ ngang dưới đùi (H.1).

H.1

H.2

Hóp bụng. Đếm từ 1 đến 4 cong gối xuống một góc 90 độ, gót chân hạ về dưới vị trí ngồi (H.2). Sau đó duỗi chân trở lại vị trí cũ trong vòng 4 giây.

Lưu ý không sụt hạ lưng dưới trong khi tập. Làm động tác 8-12 lần.

Tập lưng

Đứng hoặc quỳ gối xuống tấm đỡ của máy, tay thẳng, bám vào thanh kẹp (H.1).

H.1

H.2

Rướn cong lưng dưới, siết các khối cơ lưng vào nhau đồng thời gập kéo khuỷu tay xuống phía eo (thực hiện trong 4 nhịp), đưa ngực lên (H.2). Đếm 4 nhịp thả lỏng về vị trí cũ.

Điều chỉnh khối lượng trên máy ở mức 50-60% trọng lượng cơ thể. Làm động tác 8-12 lần.

Tập bắp tay

Đứng thẳng chân rộng bằng hông, tay cầm thanh tạ uốn khúc E-Z. Hóp bụng, nâng ngực, vai chùng xuống, cánh tay buông dọc tự nhiên (H.1).

H.1

H.2

Gập khuỷu tay, nâng thanh tạ lên vai trong 4 nhịp. Khuỷu tay giữ sát eo, cổ tay thẳng (H.2). Từ từ duỗi thẳng tay trở lại. Lặp động tác 8-12 lần.

Tập bụng

Treo mình giữa 2 dây đai, gập khuỷu tay. Nâng ngực, giữ lưng thấp. Cong gối cho đến khi đùi và hông tạo thành góc 90 độ (H.1).

H.1

H.2

Hóp bụng cong người, nhẹ nhàng nâng xương chậu, kéo đầu gối về phía ngực (H.2). Lưu ý không nhún.

Làm động tác 6-12 lần.

Huyền Trang

Theo Shape