Tập luyện khi mang thai và sau sinh nở

Lợi ích của tập luyện

Tập luyện thể dục thể thao (TDTT) giúp giảm đau lưng, phòng ngừa hiện tượng giãn tĩnh mạch chi dưới và tĩnh mạch thành bụng, giúp cho hoạt động của hệ tiêu hóa, đặc biệt là của ruột diễn ra bình thường.

Tập luyện TDTT thường xuyên trong giai đoạn mang thai có tác dụng làm tăng trương lực của các nhóm cơ, nhờ đó mà cơ thể người phụ nữ nhanh chóng hồi phục trở về trạng thái bình thường sau sinh nở.

Thêm vào đó, những nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng, khi người phụ nữ tập luyện an toàn trong thời gian mang thai, thì sẽ sinh con khỏe mạnh và đúng lịch.

Tập luyện đem lại lợi ích to lớn cho sức khỏe người mẹ. Sau khi sinh đẻ, những phụ nữ tập luyện trong thời gian mang thai sẽ hồi phục cân nặng như trước khi mang thai nhanh hơn so với những phụ nữ không tập luyện. Khi mang thai, những phụ nữ tập luyện TDTT thường xuyên tăng cân ít hơn so với những phụ nữ không tập luyện.

Nguyên tắc tập luyện

- Chủ yếu tập luyện rèn sức bền với các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ luân phiên, bơi, kết hợp tập các bài tập chuyên biệt để củng cố các nhóm cơ bụng, cơ chậu háng, cơ lưng và cơ chi dưới.

Tập luyện thường xuyên 3 buổi/tuần (cách ngày), nếu tập đi bộ nhanh thì có thể tập hằng ngày.

- Tập luyện với cường độ giới hạn để nhịp tim không vượt quá 130-140 nhịp/phút (tránh gây thiếu oxy cho thai nhi).

- Trước khi tập cần có các động tác khởi động nhẹ nhàng để hâm nóng các cơ và khớp và cần phải giảm dần cường độ bài tập kết hợp các bài tập thả lỏng cơ, khớp.

- Ở giai đoạn 3-4 tháng đầu của quá trình mang thai, trong chương trình tập luyện cần loại bỏ các bài tập căng cơ bụng, cơ đáy chậu, các bài tập gây tăng áp suất khoang bụng (khi thực hiện phải rặn, nín thở) như nâng tạ, ném đẩy..., các bài tập có các động tác xoay người đột ngột, các bài nhảy, bật người. Vì ở giai đoạn này trứng đã được thụ tinh có thể chưa bám chắc chắn vào thành tử cung, tập luyện không đúng có thể gây nguy cơ sảy thai.

- Sau tháng thứ 4 của thời kỳ mang thai, trong chương trình tập luyện loại trừ các bài tập thực hiện ở tư thế nằm ngửa.

- Tránh các bài tập mà khi thực hiện đòi hỏi phải nhịn thở, các động tác nhảy, lắc, vặn người, chuyển động thay đổi tư thế đột ngột, đặc biệt là ở giai đoạn 3-4 tháng đầu của quá trình mang thai. Tập trên sàn gỗ hay trên sàn nhà có trải thảm để tạo điểm bám chắc cho chân và giảm lực tác động của sàn tập lên cơ thể nói chung và chân nói riêng.

- Cần tránh các động tác co hay gấp các khớp quá mức, vì khi mang thai hay sau sinh nở các tổ chức mô liên kết ở khớp thường yếu hơn bình thường.

- Không đột ngột đứng dậy khi kết thúc bài tập để tránh hiện tượng hạ huyết áp do tư thế - có thể gây ngất.

- Chế độ ăn phải bảo đảm cung cấp đủ các chất cho cơ thể, lượng calo bổ sung liên quan thai nhi và lượng calo để thực hiện bài tập.

- Giảm cường độ tập trong điều kiện thời tiết nóng bức, không tập khi bị sốt.

- Uống nước thỏa đáng trước và sau tập để phòng tránh hiện tượng mất nước của cơ thể, nếu cần thiết có thể tạm dừng để uống bổ sung.

- Những phụ nữ có cuộc sống tĩnh tại, ít vận động phải bắt đầu tập với cường độ thấp, sau đó từ từ tăng dần.

- Cần giảm cường độ tập luyện ở tháng thứ 7-8 của quá trình mang thai. Trong giai đoạn này chỉ nên tập đi bộ nhẹ nhàng kết hợp tập các bài tập nhằm chuẩn bị các cơ bụng và cơ đáy chậu, chuẩn bị cho các động tác rặn đẻ.

- Nếu khi tập mà thấy xuất hiện bất kỳ triệu chứng không bình thường: đau, chảy máu, chóng mặt, khó thở, tức ngực, nhịp nhanh không đều, đau lưng, đau ở vùng xương mu, thì phải ngừng tập và đến thăm khám bác sĩ.

- Trong một số trường hợp như: ngộ độc thai nghén, chửa đa thai, chảy máu, tiền sử hay bị sảy thai, đẻ non, thì chống chỉ định với tập luyện. Trong các trường hợp này chỉ tập cử động khớp, đi bộ nhẹ nhàng.

- Giai đoạn 4-6 tuần sau sinh nở, tập luyện các bài tập chuyên biệt để thúc đẩy sự co của tử cung, củng cố các cơ bụng và cơ đáy chậu, tập các bài tập rèn sức bền nâng cao trương lực các cơ của cơ thể.

Ở giai đoạn này, các bài tập với cường độ vừa phải có tác dụng thúc đẩy sự hoạt động của tuyến sữa, còn các bài tập căng thẳng sẽ gây giảm hoạt động, thậm chí ngừng hoạt động tiết sữa.

Theo Sức khỏe và Đời sống